Aralık, 2013 için arşiv

proteinli tarifler börek

Yayınlandı: Aralık 16, 2013 / Ana Yemekler, Kahvaltılıklar

Geçen gün uzun zamandır börek yemediğimi farkettim. Normalde en sevdiğim kıymalı karaköy veya kol böreği olmasına rağmen yüksek yağ içermesinden dolayı uzun zamandır yiyemiyorum. Askerde hafta sonları yediğim ve sevdiğim tek şeydi aslında ama dediğim gibi uzun zamandır yiyemiyorum.Bende alternatif olacak bir sac böreği yaptım tadı umduğumdan daha iyi oldu beğeneceğinizi düşünüyorum. Kullandığım ürünler tam tahıllı un ve kaliteli kepekli olmasına önem verdim .

Malzemeler :

proteinli gözleme

1 su bardağı tam buğday unu :  12,6 gr protein , 2,6 gram yağ ,  65,5  gr karbonhidrat ,  340 kalori 

1 su bardağı yulaf kepeği – yulaf ezmesini blenderda çekip ekleyebilirsiniz :  8,8 gr protein , 4,9 gram yağ ,  44,3  gr karbonhidrat ,  259 kalori 

50 gram süt tozu (3 çorba kaşığı kadar):  18 gr protein , 0,52 gram yağ ,  26  gr karbonhidrat ,  181 kalori 

1 yumurta beyazı ,1 tam yumurta :   8,7 gr protein , 4,9 gram yağ , 1,4  gr karbonhidrat ,  85 kalori

3 çorba kaşığı light yoğurt  :   3,25 gr protein , 0,05 gram yağ ,  3,7  gr karbonhidrat ,  29 kalori

1 paket maya ,1 tatlı kaşığı toz şeker :  0 gr protein , 0 gram yağ ,  3,6  gr karbonhidrat ,  16 kalori

Toplamda 10 adet bazlama  :  51,35 gr protein ,  12,97 gram yağ , 144,5  gr karbonhidrat ,  910 kalori 

Her parçasında :    5,135 gr protein ,  1,3 gram yağ , 14,45  gr karbonhidrat ,  91 kalori 

İçi için : 

proteinli gözleme2 proteinli gözleme3

200 gram dana veya hindi jambon :   32 gr protein , 2 gram yağ ,  8  gr karbonhidrat ,  178 kalori 

150 gram lor peyniri :  26 gr protein , 0,6 gram yağ ,  2,9  gr karbonhidrat ,  128 kalori 

2 orta boy soğan :   1,8 gr protein ,0,4 gram yağ , 7,4  gr karbonhidrat ,  42 kalori 

2 domates : 2 gr protein ,  0,4 gram yağ , 5,8  gr karbonhidrat ,  38 kalori 

Toplamda :  82,34  gr protein ,  8,57  gram yağ ,     98,27  gr karbonhidrat ,  935 kalori  meraklanmayın tüm karışımdan 6 tane çıkıyor ayrıca ben artan hamurdan 4 tane de bazlama yaptım siz de ince bazlamalar yapabilirsiniz. Tabi siz içine koyduğunuz miktarı arttırıp azaltabilirsiniz ayrıca bu kaçamağı her zaman yapmıyoruz nadiren kendimizi ödüllendireceğimiz zamanlarda besin değerlerinden ödün vermeden yapabileceğimizi düşündüğüm bir tarif umarım beğenirsiniz. 

6 parça çıkıyor her bir parçada ortalama  13,7 gr protein ,  1,4 gram yağ , 16,3  gr karbonhidrat ,  156 kalori 

Unu ,yulaf kepeğini, süt tozunu geniş bir kaba alıp kaşıkla karıştırıyoruz , üzerine yumurtaları yoğurdu ve ılık suda erittiğimiz mayayı döküyoruz. İyice yoğurduğumuz hamuru 1 saat üzeri kapalı ve ılık bir ortamda mayalamaya bırakıyoruz .

proteinli gözleme4 IMG_2545 proteinli gözleme6

proteinli gözleme6

Yoğurduğumuz hamurun dinlenip mayalanması lazım yoksa istediğimiz şekli veremeyeceğiz tadı da kötü olacaktır.

İçi için soğanları domatesleri soyup ayıklıyoruz sonra jambonları lor peyinirini geniş bir kaba alıp karışımı hazırlıyoruz.

gözleme içi gözleme içi gözleme içi

Dinlendirdiğimiz hamuru eşit parçalara ayırıp merdaneyle açıyoruz .

IMG_2561 IMG_2563

Daha sonra harcını koyup yarım ay şeklinde kesiyoruz .

IMG_2568 IMG_2570

Kestiğimiz parçayı teflon tavada 3-4 dk arkalı önlü pişiriyoruz

IMG_2572

Artan hamurlardan benim gibi ince bazlamalar yapabilirsiniz. ara öğünlerde hazırladığım sandviçler için güzel bir alternatif oldu 🙂

IMG_2564 IMG_2565

Servise hazır emeğime değdi sanırım .

IMG_2573

Reklamlar

Sabah kahvaltısında benim gibi yumurtayı haşlayıp yemekten sıkılanlar için güzel bir tarif .Vücut geliştirmeciler için vazgeçilmez olan yumurtayı farklı pişirme teknikleriyle tatlandırmaya çalıştım ,umarım beğenirsiniz .

pizza omlet4

Malzemeler :

3 yumurta beyazı ,1 tam yumurta :  15 gr protein , 5,1 gram yağ , 1,8  gr karbonhidrat ,  115 kalori  

1 adet közlenmiş kırmızı biber :  1,1 gr protein , 0,4 gram yağ , 5,4  gr karbonhidrat ,  32 kalori 

1 orta boy soğan :  1,8 gr protein ,0,4 gram yağ , 7,4  gr karbonhidrat ,  42 kalori 

1 kabuğu soyulmuş domates :  1 gr protein ,  0,2 gram yağ , 2,9  gr karbonhidrat ,  19 kalori 

Çeyrek demet maydonoz :  0,4 gr protein ,  0 gram yağ , 0,7  gr karbonhidrat ,  5 kalori 

İsteğe göre baharat

Toplamda :  19,3 gr protein ,  6,1 gram yağ , 18,2  gr karbonhidrat ,  213 kalori 

Domatesin kabuğunu soyuyoruz , maydonozları ince ince doğruyoruz ,soğanları küp küp ince şekilde doğruyoruz , közlenmiş biberi kare şeritler şeklinde doğruyoruz. Tüm bu malzemeleri isteğinize göre baharatla elimizle iyice karıştırıp daha sonra omletimizin üzerine serpiştirmek için kenara alıyoruz.

Beyazlarını ayırdığımız 3 yumurtayı ve bir tanesini sarısıyla beraber çırpıp zeytinyağlı peçeteyle sildiğimiz tavaya döküyoruz. Daha sonra kısık ateşe aldığımız tavanın üzerine malzemelerimizi döküyoruz.

pizza omlet1

Tavanın kapağını kapatıp kısık ateşte 7-8 dk pişiriyoruz.

pizza omlet2

Daha sonra spatula vb. yardımıyla omletimizi ikiye katlıyoruz.

pizza omlet3

Daha sonra servis tabağına alıp afiyetle yiyebilirsiniz.

IMG_2491

Toplamda :  19,3 gr protein ,  6,1 gram yağ , 18,2  gr karbonhidrat ,  213 kalori 

Salona gitmeden performans dengemi nasıl toparlarım diye düşünüyordum zira uzun süren bir antrenmanın sonunda kan şekerimde ciddi bir düşüş olduğu kesin.Antrenmanın sonunda tam çıkardığım setleri yapamayışım bunu gösteriyor. Supplement olarak şu anda whey haricinde pek bişey kullanmıyorum performans arttırıcı supplementlere de biraz uzağım şu anda ama bakalım nereye kadar böyle gidecek. Bu hazırladığımın karışımın yarısını antrenmandan önce yarısını da antrenman sırasında tüketiyorum sonuç inanılmaz. Daha çok karbonhidrat karışımı gibi olmuş ama protein miktarı da azımsanacak kadar değil .

Malzemeler :

1 orta boy muz:   1 gr protein , 0,2 gram yağ , 11,9 gr karbonhidrat   96 kalori

1 adet kivi :  0,8 gr protein , 0,5 gram yağ , 8,6 gr karbonhidrat   49 kalori

500 ml light süt :  17 gr protein , 0,5 gram yağ , 24,5 gr karbonhidrat   170 kalori

1 tatlı kaşığı bal :   0 gr protein , 0 gram yağ , 0 gr karbonhidrat   22 kalori

1 çorba kaşığı tarçın :

Toplamda :  18,8 gr protein , 1,2 gram yağ , 45 gr karbonhidrat   337 kalori

Malzemelerin hepsini atıp blenderda karıştırıyoruz dilerseniz benim gibi içerisine bir çorba kaşığı süt tozu -nesquick veya protein tozu ilave edebilirsiniz.

pre-workout içeceğim

Hepimizin en büyük derdi protein açısından zengin tavuğu tatlandıracak tarifler bulamamak , yağsız tavuk göğsünü pilavla yemekten sıkıldık değil mi 🙂 bende öyle düşünmüştüm bu yüzden dün akşam bu yemeği yaptım arkadaşlarda bayıldılar . Ben dün 4 kişilik yaptım ama aşağıda 1 kişilik olan miktarları vereceğim

Malzemeler : (1 kişilik )

100 gram tavuk göğsü :  23 gr protein , 1 gram yağ , 1  gr karbonhidrat ,  100 kalori  

1 su bardağı nohut (ort. 90-100 gram) :  7,6 gr protein , 1,3 gram yağ , 14,7  gr karbonhidrat ,  103 kalori  

2 küçük soğan soğan :  1,8 gr protein ,0,4 gram yağ , 7,4  gr karbonhidrat ,  42 kalori 

1 tüm kuru sarımsak :  0,6 gr protein , 0 gram yağ , 2,75  gr karbonhidrat ,  13,6 kalori 

Üzerine veya yanına 3 dolu yemek kaşığı – ort.  100 gram light yoğurt :  6,5 gr protein , 0,15 gram yağ , 7,4  gr karbonhidrat ,  60 kalori 

İsteğinize göre baharat ekleyebilirsiniz ben karabiber pulbiber ve kekik kullandım

Toplamda (ortalama):   39,5 gr protein ,  2,85 gram yağ , 33,25  gr karbonhidrat ,  318,6 kalori 

humuslu tavuk2 humuslu tavuk1 humuslu tavuk3

Pişmiş veya ıslatılmış nohutu , soğanı ,tavuğumuzu ve buhar kafesine aldığımız sarımsağı düdüklü tencereye koyuyoruz Üzerine 3 su bardağı su ekliyoruz. Düdüklü tencereniz yoksa sorun değil normal tencerede kullanabilirsiniz ancak hızlı pişmesi açısından kullanabilirsiniz.

Düdüklü tencerede yaklaşık olarak 30-45 dk arasında pişirdiğimiz malzemeleri almak için kapağını açıyoruz .Sarımsaklar buharın etkisiyle yumuşamış ve kolayca soyulacaklardır. Tavuklarımızı ayrı bir kaba alıp didikliyoruz. Sarımsakları soyup nohutların içine atıyoruz malzemeleri çubuk blenderla karıştırıp humusumuzu yapıyoruz. Ben çok sulu veya çok katı sevmiyorum siz kıvamını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Bunun için tencerenin üzerinden biraz suyunu alabilir veya biraz ılık su ekleyebilirsiniz.

humuslu tavuk4

Blenderdan geçirdiğimiz nohut soğan ve sarımsaklara isteğinize göre baharat ekleyebilirsiniz. Diğer taraftan başka bir kaba aldığımız tavukları didikledik ve tavukları humusumuzun içine katıp karıştırıyoruz.

humuslu tavuk5

En son servis tabağına alıp yoğurtla birlikte yiyebilirsiniz afiyet olsun

humuslu tavuk6

Toplamda (ortalama):   39,5 gr protein ,  2,85 gram yağ , 33,25  gr karbonhidrat ,  318,6 kalori 

Geçen gün sabah kahvaltıma farklılık getirmek için denedim tadı güzel oldu siz de denerseniz aynı fikirde olacağımızı düşünüyorum. Kalorisi gerçekten çok az protein miktarı biraz az oldu gibi ancak kahvaltımı büyük bir bardak sütle birlikte yaptığım için sorun olmayacak. Salona gitmediğim günlerde tüketeceğim .

Malzemeler :

2 yumurta beyazı 1 tam yumurta :  12 gr protein , 5 gram yağ , 1,6  gr karbonhidrat ,  100 kalori  

1 adet közlenmiş kırmızı biber :   1,1 gr protein , 0,4 gram yağ , 5,4  gr karbonhidrat ,  32 kalori  

ince köy yufkası  : 2 gr protein , 0,2 gram yağ , 14,3  gr karbonhidrat ,  68 kalori 

közlenmiş biberli protein dürüm

Hazırlanışı :

Yumurtaları zeytinyağlı peçeteyle sildiğimiz tavada pişiriyoruz isteğinize göre karabiber ve kırmızı pul biber ekleyebilirsiniz. Sonra köy yufkasına dilimlediğimiz közlenmiş kırmızı biberin üzerine yayıyoruz. Rulo şeklinde sarıp tüketebilirsiniz. Dilerseniz güzel bir ara öğün yapabilirsiniz.

Toplamda : 15,1 gr protein , 5,6 gram yağ , 21,3  gr karbonhidrat ,  200 kalori  

photo (28)

Normalde yaptığım yemeklerde tuz kullanmıyorum. Hiç mi kullanmıyorsun dediğinizi duyar gibiyim evet hiç kullanmıyorum tuz ihtiyacımı günlük tükettiğim sebze ve meyvelerden karşılıyorum fazla tuzun zararlarını bilmeyeniniz yoktur böbrekleri gereğinden fazla yorması , kan basıncında meydana getirdiği dengesizlikler hemen akla gelenler arasında tabi bunun yanında günlük tüketmeniz gereken sıvı miktarını da göz önünde bulundurmuyorsanız (en az 2 litre ) durum daha da vahim . Fazla tuz kullanımının sporcular için zararı ise vücutta gereğinden fazla su tutması böbrekleri gereğinden fazla yorması , bu bir sporcu için özellikle de vücut geliştirmeyle ilgilenenler için istenmeyen bir durum  ancak bazı yemeklerde tuz olmayınca hiçbir anlamı  oluyor ne yemeğin tadını alabiliyorsun ne de yemeği hazırlamak için harcadığın zamana değiyor sanki yemek yememişsin gibi hissediyorsun . Böyle yemekler yaptığımda ya da bir arkadaşımı yemeğe davet ettiğimde abartılı olmamak koşuluyla deniz tuzu kullanıyorum.

Peki nedir bu deniz tuzu , sofra tuzundan farkı ne?

tuz-zararlari

Çok basit aslında ikisi de yemeklere tuzlu bir tat verme görevini yerine getiriyorlar ancak deniz tuzu okyanusun hemen hemen tüm minerallerini işlenmemiş halde muhafaza edeiyor ancak sofra tuzu tuzluklarımızdan kolay aksın diye bir takım işlemlerden geçiyor ve tüm mineral zenginliğini kaybediyor ince taneli estetik görünüme sahip sofra tuzu nerdeyse sadece yemeğe tuz tadı veriyor hepsi bu.

Deniz tuzunun faydası nedir ?

Deniz tuzu içerdiği doğal mineralleri(magnezyum, potasyum, kalsiyum klorit, bromit, demir, manganez ) , işlenmemişliği sayesinde böbrek ve böbrek üstü bezlerimizin daha iyi çalışması , karaciğer fonksiyonlarının daha iyi yerine getirebilmesini sağlar. Bağışıklık ve sinir sistemini sistemini desteklemesi sindirimi ağır ağır yapması gibi bir sürü faydası var. Kozmetik alanında da deniz tuzunun selülit ,derideki çatlaklar,cilt maskeleri gibi kullanım alanları varmış ancak ben ilgilenmediğim için bu konuyu bayanlara bırakıyorum  🙂

Malzemeler (1 kişilik ) :

100 gram tavuk göğsü           22 gr protein , 1 gram yağ , 75 gr karbonhidrat ,  100 kalori 

4-5 adet mantar ( 40-50 gram) :  1,4 gram protein , yağ yok , 1,8 gr karbonhidrat   14 kalori

4-5 dal yeşil soğan (60 gram ) :   1 gram protein ,  0,2 gr yağ  ,  2 gr karbonhidrat   14 kalori

Kekik , karabiber

Tavukları yağsız teflon tavaya yatırıyoruz iki yüzüne de kekik serpiyoruz ve kısık ateşte üzerini kapakla kapatarak pişirmeye başlıyoruz. 10 dk sonra sotelik doğradığımız mantarları ekiyoruz mantarlarla birlikte bir miktar daha su ilave ediyoruz ve kapağı kapalı olarak pişirmeye devam ediyoruz.5 dk sonra yeşil soğanları ekliyoruz. Kapağını açıp pişirmeye devam ediyoruz suyunu tamamen kaybettiğinde servis tabağına alıyoruz .