Glisemik indeks nedir , sporcular için neden önemli

Yayınlandı: Aralık 5, 2013 / Fitness Üzerine, Sağlık Üzerine, Yararlı Bilgiler
Etiketler:, ,

Bugün yemek tarifi paylaşmayacağım hatta bi süre mutfağa girmek istemiyorum  🙂 sadece blenderımda hazırladığım shaker tarifleriyle geçiştireceğim bu haftayı … Bugün beslenmeyle alakalı bir yazı paylaşmak istedim . Glisemik indeksin beslenmedeki önemi ve sporcuların dikkat etmesi gereken noktalara değinmeye çalışacağım. Çok akademik içerikli bir yazı olmasını istemiyorum . Umarım kafanıza takılan sorulara cevap olur.

Glisemik indeks özetle besinlerin kandaki şeker(glikoz) miktarını yükseltme kabiliyetidir diyebiliriz. Peki ne oluyor da bazı besinler kan şekerini çok kısa sürede yükseltirken bazıları daha uzun bir zaman aralığında yükseltiyor. Çok basit ,  bir gıdayı tükettiğinizde sindirimi çok kolaysa o zaman kan şekerimizi aniden yükseltiyor. Vücut ilk çağlardan beri doğada bulmakta zorlandığı şeyleri kolay sindirir . Örneğin şeker tuz un vs. gibi çünkü bu ürünleri tabiatta doğal halde bulması olanaksızdır ve vücut bu maddelere her daim açtır ; ancak avcı ve toplayıcılıkla ele geçirdiği şeylerin sindirimi daha zor ve kendisini tok tutma süresi de bir o kadar uzundur . Sanırım bu açıklama paleo diyeti yapmak isteyenlerin yüzünde bir tebessüm oluşturmuştur.

Spor yaptık kan şekerimiz düştü , ya da fiziksel bir aktiviteden sonra acıktık ve bir şeyler yememiz lazım peki yediklerimizi nasıl seçmeliyiz ? Tercihimizi glisemik indeksi orta yükseklikte olan besinlerden yana kullanmakta fayda var .Çünkü kan şekerimizin aniden yükselmesi sonrasında aniden düşmesine ve kısa süre sonra yeniden acıkıp bir şeyler yeme isteği dönüşecektir.Kaslarımızda boşalan glikoz depolarını doldururken bu konuları göz önünde bulundurmakta fayda var.Mesela ben ağır bir antrenmandan sonra orta boy bir adet muz veya ince bir dilim esmer ekmekle birlikte shakerımı tüketiyorum.Eğer antrenmanınm çok ağır olacaksa 2-3 saat civarı o zaman antrenmandan öncesinde veya hemen sonrasında bu veya buna benzer bir shakerı içiyorum . Ancak normal zamanlarda yani OFF  günlerinizde hızlı kana karışan glisemik indeksi yüksek besinleri tercih etmeniz pankreasınızı yoracak ve vücudumuzda depolanan yağlara hizmet edeceklerdir.

Glisemik indeksi yüksek ve düşük besinler nelerdir ?

Glisemik endeks hesaplanırken çaya attığımız basit şekerin değeri 100 olarak kabul edilmiş ve kandaki glikoz değerini yükseltme kabiliyeti buna göre belirlenmiştir. Diğer besinlerde buna göre sıralanmıştır.

Özet olarak glisemik indeksi yüksek besinler marketten aldığınız işlenmiş ürünler  tam tahıllı olmayan ekmekler, atıştırmalık bisküviler şekerlemeler vb. , reçel marmelatlar ,karpuz, cipselerbeyaz şeker ,  un… Bu ürünler glisemik indeksleri yüksek gıdalardır ve pankreası yorarlar hızlı kilo alımına yağ depolanmasına ve çabuk acıkmaya neden olurlar .

glisemik-indeksi-yuksek-besinler

Glisemik indeksi düşük besinler nelerdir diye sorarsanız  süt ve süt ürünleri , yeşil sebzeler , kabuklu tüketilebilen meyveler tam tahıllı ekmekler ,tüm baklagiller fasülye,nohut,bakla,yeşil mercimek , kuru yemişler fındık, yer fıstığı ve çiğ badem , kepekli makarna vs.

Peki sporcular için glisemik indeks neden önemlidir ?

sporcular-icin-glisemik-indeksin-onemi

Cevabı çok basit .Faal olarak sportif faaliyetlerde bulunan kişiler için kas kaybı istenmeyen bir durumdur. Uzun süreli antrenmanlarda ve fiziksel aktivitelerden sonra kan şekeri düşen sporcular kan şekerini aniden yükselten glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınmalıdır bunun için bir çok sporcu çantasında protein açısından zengin içecekler taşımaktadır bu sporcuların kas kaybını önler ancak kan şekeri dengelenmediği için halen açlık ve yemek yeme isteği olacaktır .Tüm sporcuların  ufak bir yemek çantası olmadığı için spordan hemen sonra tüketmek üzere çantanıza küçük bir meyve koyarsanız (ben muz tercih ediyorum) veya tam tahıllı bir dilim ekmekle  olabilir kan şekerini yemeğe kadar dengeleyebilirsiniz .

Peki glisemik indeksi yüksek besinleri hiç mi tüketmemeliyiz ?

Tabi ki hayır arada sırada vücudumuzu şaşırtıp şımartabiliriz güzel çalışılan antrenmanları aksatmadan yapılan bir kaç haftanın ardından abartmamak koşuluyla dilediğiniz bir besini yemenizde sakınca yok.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s