Ocak, 2014 için arşiv

Benim gibi yulaf ezmesini tek başına tüketmekte zorlananlar için fikir olması açısından şöyle bir şey paylaşıyorum . Siz meyveleri kendinize göre değiştirebilirsiniz. Ben kuruyemiş olarak ceviz kullandım siz alternatifleri değerlendirebilirsiniz badem , yer fıstığı vs 🙂

40 gram yulaf ezmesi :  5,0 gr protein , 2,8 gram yağ , 10 gr karbonhidrat , 142 kalori 

1 tam muz : 1 gr protein , 0,2 gram yağ , 11,9 gr karbonhidrat   96 kalori

1 tam kivi:  0,8 gr protein , 0,5 gram yağ , 8,6 gr karbonhidrat   49 kalori

4-5 tane kırmızı üzüm :

2 çorba kaşığı ceviz ( ort. 20 gram ) :  2,8 gr protein , 6,3 gram yağ , 2,2 gr karbonhidrat   130 kalori

Yarım su bardağı light süt :  3,4 gr protein ,  0,1 gram yağ , 4,9  gr karbonhidrat ,  34 kalori  

yulaf-ezmesi-tarifleri

Toplamda :  13   gr protein ,  9,9 gram yağ ,  37,6  gr karbonhidrat ,  451 kalori  

Afiyet olsun , Bol sporlu günler

Reklamlar

Dün akşam salondan geldiğimde uzun zamandır salona gitmemiş olmanın bedelini öder gibiydim . Üzerimde kas yorgunluğundan ziyade inanılmaz bir keyifsizlik vardı. Ton balığı konservelerimi tükettiğim için hızlı pratik bişeyler  hazırlamam gerekiyordu. Doğaçlama mutfağa girdim sonuç bu çıktı umarım beğenirsiniz 🙂

Malzemeler (Krep İçin):

40 gr yulaf ezmesi (çekilmiş) :  5,0 gr protein , 2,8 gram yağ , 10 gr karbonhidrat , 142 kalori 

 

2 yumurta beyazı :     6,6 gr protein , 0,2 gram yağ ,  0,4  gr karbonhidrat ,  30 kalori 

Yarım çay bardağı y.yağlı süt :   1,7 gr protein , 0,75 gram yağ , 2,05  gr karbonhidrat ,  23 kalori 

İçi için :

100 gram lor peyniri :   18 gr protein , 0,4 gram yağ ,  2  gr karbonhidrat ,  85 kalori 

1 adet közlenmiş biber :  1,1 gr protein , 0,4 gram yağ , 5,4  gr karbonhidrat ,  32 kalori  

1 adet kabuğu soyulmuş domates :   1  gr protein , 0,2 gram yağ , 2,9  gr karbonhidrat ,  19 kalori  

İsteğe göre Baharat :

Toplamda :    33,4 gr protein ,  4,75 gram yağ ,  22,75  gr karbonhidrat ,  331 kalori  

Belenderda yulaf ezmesi, yumurta beyazları ve sütü karıştırıyoruz. Eğer süt kullanmayacaksanız 3 adet yumurta beyazıyla da deneyebilirsiniz ancak süt biraz yumuşak olmasını sağlıyor. Daha sonra zeytin yağlı peçeteyle sildiğimiz yada varsa pişirme spreyi sıktığımız krep tavasına bu karışımı döküyoruz. Çok kısıt ateşte pişmesine özen gösterin zira yüksek ateşte krebinizi yakabilirsiniz.

İçi için hazırladığımız malzemelerden domates ve közlenmiş biberi başka bir tavada yağsız olarak baharatla birlikte(ben kırmızı pul biber tercih ettim) karıştırıyoruz. Daha sonra lor peynirimizi ilave edip karışımı krebin yarısının üzerine gelecek şekilde yayıyoruz.

sporcuyemektarifleri

Sonra krebi yarım ay şeklinde kapatıyoruz .

sporcuyemektarifleri

Daha sonra servise alıp afiyetle yiyoruz .

sporcuyemektarifleri

Toplamda :    33,4 gr protein ,  4,75 gram yağ ,  22,75  gr karbonhidrat ,  331 kalori  

Afiyet olsun bol sporlu günler .

Uzun zamandır mutfağa girmediğimi farkettim ,  normalde yemek ve spor yapmak benim için meditasyon gibi bir şey üniversiteden sonra bu ikiliyi hayatıma sokmak herhalde yaptığım en iyi şey 🙂 yeni yıl için ailemi ziyarete geldiğimde araştırdığım bir kaç yemek kitabı beni hayal kırıklığına uğrattı. Bu kadar geniş bir damak lezzetimiz ve yemek kültürümüz var ancak bir tane sporcular için yemek tarifi kitabı yazılmamış. Sanırım ilk kitabı ben yazacağım . Her neyse tarifimize geçelim

Malzemeler  (2 porsiyon) :

2 su bardağı lor peyniri (ort. 300 gr):   52 gr protein , 1,2 gram yağ ,  5,8  gr karbonhidrat ,  256 kalori 

4 yumurta :   26 gr protein , 22,4 gram yağ ,  1,6  gr karbonhidrat ,  308 kalori 

40 gr yulaf ezmesi (çekilmiş) :  5,0 gr protein , 2,8 gram yağ , 10 gr karbonhidrat , 142 kalori 

 

Yarım demek maydanoz  :  0,8 gr protein ,  0 gram yağ , 1.4  gr karbonhidrat ,  10 kalori 

Yarım demet (4-5 dal )yeşil soğan :  1 gram protein ,  0,2 gr yağ  ,  2 gr karbonhidrat   14 kalori

İsteğe göre baharat  ben kırmızı pul biber ve karabiber kullandım

Toplamda :   84,8 gram protein ,  26,6  gr yağ  ,  20,8 gr karbonhidrat   730 kalori

Hazırlanışı :

Lor peynirini 2 adet yumurtayı baharatları ve yulaf ezmesini geniş bir kaba alıyoruz .

lor koftesi lor koftesi lor koftesi

Daha sonra yeşil soğanlarımızı ve maydanozları ince ince doğruyoruz ,siz dilerseniz  damak tadınıza göre baharat ve içerisine koyacağınız yeşillikleri kendinize göre hazırlayabilirsiniz.

IMG_3109 IMG_3112

Şimdi ellerimizi bulaştırmanın vakti geldi. Vücut geliştirmeyle ilgilenenler için lor peyniri tariflerinin kısıtlı olmasından bıkanlar için bu tarif eminim büyük bir boşluğu dolduracaktır hele de benim gibi fast food krizine son vermek istiyorsanız.

IMG_3113

Yoğurduğumuz köfte harcından yaklaşık 8-10 adet köfte çıkıyor tabi bu sizin maharetinize kalmış. Eğer beceremem diyorsanız bir anneden yardım istemenizde fayda var 🙂

Yoğurduğumuz köfte harcının dışını kaplamamız için diğer 2 adet yumurtayı bir kaba alıp çırpıyoruz. Şekil verdiğimiz köftelerimizi bu yumurtaya batırıp yağlı pişirme kağıdı serdiğimiz tepsimize dizeceğiz . Ben tarifte yağ kullanmamaya özen gösterdim bu yüzden fırında yaptım. Ancak siz kızgın teflon tavada çok az zeytinyağıyla da deneyebilirsiniz.

IMG_3115 IMG_3118

Benim harcımdan 10 tane köfte çıktı , normalde 2 öğün olarak düşünmüştüm ama evdekilerinde yemesiyle hepsi bitti 🙂

Hazırladığımız köftelerimizi 200-220 derece fırında yaklaşık  10-15 dk kadar pişiriyoruz.

IMG_3120

Ben tabağımı süslemek için 50-60 gram brokoli fırınladım , köftelerin üzerini süslemek içinse 2 adet orta boy rendelenmiş domatesle üzerine acı sos yaptım. Siz de dileğinize göre light yoğurtla sarımsaklı yoğurt yapabilirsiniz .Son olarak eklemek istediğim bir şey var ben bu tarifte yumurtaları bütün olarak kullandım ancak yağ miktarının biraz fazla olması gözümden kaçmadı. Bundan sonraki tarifimde harcın içerisinde kullandığım 2 adet yumurta sarısı yerine, 4-5 adet yumurta beyazı kullanacağım dilerseniz siz öyle de deneyebilirsiniz. Afiyet olsun .  Sağlıklı günler

IMG_3125

Bir porsiyonu (5 adet köfte) toplamda :  42,4 gram protein ,  13,3  gr yağ  ,  10,4 gr karbonhidrat   365 kalori

50-60 gram brokoli ve 2 rendelenmiş domates dahil değil bunlardan da yaklaşık 20 kalori ve 2-3 gram protein gelecektir