Uzun zamandır mutfağa girmediğimi farkettim , normalde yemek ve spor yapmak benim için meditasyon gibi bir şey üniversiteden sonra bu ikiliyi hayatıma sokmak herhalde yaptığım en iyi şey 🙂 yeni yıl için ailemi ziyarete geldiğimde araştırdığım bir kaç yemek kitabı beni hayal kırıklığına uğrattı. Bu kadar geniş bir damak lezzetimiz ve yemek kültürümüz var ancak bir tane sporcular için yemek tarifi kitabı yazılmamış. Sanırım ilk kitabı ben yazacağım . Her neyse tarifimize geçelim
Malzemeler (2 porsiyon) :
2 su bardağı lor peyniri (ort. 300 gr): 52 gr protein , 1,2 gram yağ , 5,8 gr karbonhidrat , 256 kalori
4 yumurta : 26 gr protein , 22,4 gram yağ , 1,6 gr karbonhidrat , 308 kalori
40 gr yulaf ezmesi (çekilmiş) : 5,0 gr protein , 2,8 gram yağ , 10 gr karbonhidrat , 142 kalori
Yarım demek maydanoz : 0,8 gr protein , 0 gram yağ , 1.4 gr karbonhidrat , 10 kalori
Yarım demet (4-5 dal )yeşil soğan : 1 gram protein , 0,2 gr yağ , 2 gr karbonhidrat 14 kalori
İsteğe göre baharat ben kırmızı pul biber ve karabiber kullandım
Toplamda : 84,8 gram protein , 26,6 gr yağ , 20,8 gr karbonhidrat 730 kalori
Hazırlanışı :
Lor peynirini 2 adet yumurtayı baharatları ve yulaf ezmesini geniş bir kaba alıyoruz .
Daha sonra yeşil soğanlarımızı ve maydanozları ince ince doğruyoruz ,siz dilerseniz damak tadınıza göre baharat ve içerisine koyacağınız yeşillikleri kendinize göre hazırlayabilirsiniz.
Şimdi ellerimizi bulaştırmanın vakti geldi. Vücut geliştirmeyle ilgilenenler için lor peyniri tariflerinin kısıtlı olmasından bıkanlar için bu tarif eminim büyük bir boşluğu dolduracaktır hele de benim gibi fast food krizine son vermek istiyorsanız.
Yoğurduğumuz köfte harcından yaklaşık 8-10 adet köfte çıkıyor tabi bu sizin maharetinize kalmış. Eğer beceremem diyorsanız bir anneden yardım istemenizde fayda var 🙂
Yoğurduğumuz köfte harcının dışını kaplamamız için diğer 2 adet yumurtayı bir kaba alıp çırpıyoruz. Şekil verdiğimiz köftelerimizi bu yumurtaya batırıp yağlı pişirme kağıdı serdiğimiz tepsimize dizeceğiz . Ben tarifte yağ kullanmamaya özen gösterdim bu yüzden fırında yaptım. Ancak siz kızgın teflon tavada çok az zeytinyağıyla da deneyebilirsiniz.
Benim harcımdan 10 tane köfte çıktı , normalde 2 öğün olarak düşünmüştüm ama evdekilerinde yemesiyle hepsi bitti 🙂
Hazırladığımız köftelerimizi 200-220 derece fırında yaklaşık 10-15 dk kadar pişiriyoruz.
Ben tabağımı süslemek için 50-60 gram brokoli fırınladım , köftelerin üzerini süslemek içinse 2 adet orta boy rendelenmiş domatesle üzerine acı sos yaptım. Siz de dileğinize göre light yoğurtla sarımsaklı yoğurt yapabilirsiniz .Son olarak eklemek istediğim bir şey var ben bu tarifte yumurtaları bütün olarak kullandım ancak yağ miktarının biraz fazla olması gözümden kaçmadı. Bundan sonraki tarifimde harcın içerisinde kullandığım 2 adet yumurta sarısı yerine, 4-5 adet yumurta beyazı kullanacağım dilerseniz siz öyle de deneyebilirsiniz. Afiyet olsun . Sağlıklı günler
Bir porsiyonu (5 adet köfte) toplamda : 42,4 gram protein , 13,3 gr yağ , 10,4 gr karbonhidrat 365 kalori
50-60 gram brokoli ve 2 rendelenmiş domates dahil değil bunlardan da yaklaşık 20 kalori ve 2-3 gram protein gelecektir
