Şubat, 2014 için arşiv

Çukurova yöresinin vazgeçilmezi olan patlıcan salatalı bir yemeği yapmadığımı fark etmemle bu yemeğin tarifini hazırlamam bir oldu.Patlıcan içeriğindeki niasin ve B vitamini ile hem zayıflamak isteyenlerin ,hem de protein ağırlıklı beslenen ve aktif olarak spor yapanlar için süper bir sebze.Uzmanlar közlenmiş halde tüketilmesi gerektiğinde hemfikirler zira bizde öyle yapacağız .Hem pratik hem lezzetli bir tarif oldu ,salondan geldikten sonra 10 dk içerisinde hazırladım umarım sizde beğenirsiniz

120 gram tavuk göğsü :   27,6 gr protein , 1,2 gram yağ , 1,2  gr karbonhidrat ,  120 kalori  

3  çorba kaşığı közlenmiş patlıcan  konservesi :  0,6 gr protein , 3 gram yağ , 6  gr karbonhidrat ,  52,5 kalori  

1 adet közlenmiş kırmızı biber :   1,1 gr protein , 0,4 gram yağ , 5,4  gr karbonhidrat ,  32 kalori

Baharat

Toplamda :  29,3 gr protein , 4,6 gram yağ ,  12,6 gr karbonhidrat ,  204 kalori   

120 gram tavuk göüğsünü baharatlayıp yarım çay bardağı suyla yağsız olarak kavurmaya başlıyoruz daha sonra servis tabağına alıyoruz ve başka bir tavada 3 çorba kaşığı közlenmiş patlıcan konservesini ve çok ince doğradığımız közlenmiş bir adet kırmızı köz biberi istediğiniz baharatlarla ben pul biber ve karabiber kullandım kavuruyoruz ve tavuklarımızın yanına alıyoruz. 

Afiyetle olsun . Bol sporlu günler 

Reklamlar

Uzun zamandır pizza yemek istiyordum fakat bir türlü sağlıklı düşük kalorili ve protein miktarı yüksek bir pizza yapabilirim diye düşünüyordum. Bir kaç denemeden sonra tam istediğim çıtırlıkta ve tam da istediğim lezzette bir pizza yaptım . Hemde tüm pizza sadece 434 kalori .Böylesine düşük kalorili bir pizza tarifi çıkarabileceğini hayatta düşünemezdim zira piyasada bir dilim evet yanlış okumuyorsunuz sadece bir dilim pizzanın kalorisi 300 ün çok çok üzerinde bizim yaptığımız pizzanın bir dilim ise sadece 108 kalori, bir dilim normal pizzadaki yağ miktarı da benim tüm pizzadaki yağ miktarından fazla. Böylesine bir zulmü vücudumuza neden yapalım hemde böylesine düşük kalorili bir diyet pizza yapabilme imkanımız varken 🙂

Malzemeler :

75 gr tavuk göğsü haşlanmış  :   17,25 gr protein , 0,75 gram yağ , 0,75  gr karbonhidrat ,  75 kalori  

50 gram light kaşar rendesi  :  12 gr protein , 3,75 gram yağ , 2,75 gr karbonhidrat   92,5 kalori

40 gr yulaf ezmesi (çekilmiş) -yulaf kepeği kullanırsanız tüm pizzamız ort. 360 kalori ediyor :  5,0 gr protein , 2,8 gram yağ , 10 gr karbonhidrat , 142 kalori 

1 yumurta beyazı 1 tam yumurta (ort.):   9 gr protein , 5,7 gram yağ ,  0,6  gr karbonhidrat ,  85 kalori 

1 adet közlenmiş kırmızı biber  :  1,1 gr protein , 0,4 gram yağ , 5,4  gr karbonhidrat ,  32 kalori  

1 yemek kaşığı tatlı mısır :    0,3 gr protein , 0,1 gram yağ ,  1,3  gr karbonhidrat ,  8 kalori

Toplamda :    44,65 gr protein ,  13,5 gram yağ ,  20,8  gr karbonhidrat ,  434 kalori

Hazırlanışı  : 

40 gram yulaf unu ve 1 yumurta beyazı 1 bütün yumurtayı geniş bir kaba alıp iyice çırpıyoruz. Daha sonra bu karışımı zeytin yağlı peçeteyle sildiğimiz teflon tavamıza , kısık ateşteki ocakta pişirmeye bırakıyoruz 1-2 dk sonra üzerine acı sosumuzu döküp kaşık yardımıyla tüm üzerine yayıyoruzBu sosun üzerine serpiştireceğiniz kekik yada fesleğen baharatları pizzayı pizza yapan en temek aroma . Daha sonra sırasıyla haşlanmış ve didiklenmiş tavuk göğsünü , küp küp doğranmış kırmızı közlenmiş biberi ve mısırı ekleyip en son üzerine light kaşar rendemizi serpiştiriyoruz ve tavanın kapağını kapatıp 5-6 dk pişirmeye bırakıyoruz. Kaşarlar iyice eridikten 1-2 dk sonra pizza hamurumuz da tamamen pişmiş ve tavadan ayrılmaya hazır oluyor .

Toplamda :    44,65 gr protein ,  13,5 gram yağ ,  20,8  gr karbonhidrat ,  434 kalori

4 dilimlik servis yaptım , 1 Dilim pizzada   11,16 gr protein ,  3,3 gram yağ ,   5,2 gr karbonhidrat ,  108,5 kalori

Servise alıp afiyetle ve gönül rahatlığıyla yiyoruz. Bol sporlu günler

Kuruyemiş gibi kıymetli yağ barındıran besinleri abartmadan yememiz gerektiği konusunda artık hemfikir olmamız lazım . Zira dikkat ettiyseniz vücudumun ihtiyacı olan yağları bu şekilde doğal tohumlar dediğim kuruyemişlerden almak bulk döneminde de diğer diyet dönemlerinde de bana daha cazip geliyor tabi definasyon dönemindeyseniz bu tarifi denemeyebilirsiniz . Umarım beğenirsiniz .

Malzemeler : 

2  yumurta beyazı 1 tam yumurta : 12 gr protein , 5 gram yağ , 1,6  gr karbonhidrat ,  100 kalori  

50 gram dana jambon :  12 gr protein , 1,25 gram yağ , 1,75  gr karbonhidrat ,  60 kalori  

1 yemek kaşığı ayçekirdeği içi ( 20 gram) :  3,8 gr protein , 10 gram yağ , 4,8  gr karbonhidrat ,  116,4 kalori  

1 çorba kaşığı tatlı mısır :    0,3 gr protein , 0,1 gram yağ ,  1,3  gr karbonhidrat ,  8 kalori

Toplamda :   28,1 gr protein , 16,35 gram yağ ,  9,45  gr karbonhidrat ,  284 , 4 kalori

Çırptığımız yumurtaları istediğimiz baharatlarla tatlandırdıktan sonra zeytinyağlı peçeteyle sildiğimiz tavamıza döküp kapağını kapatıyoruz ve kısık ateşte pişirmeye bırakıyoruz. Ben jambonu pişirmeden yiyemiyorum , o yüzden pişirip kullandım siz damak tadınıza göre paketten çıktığı gibi de kullanabilirsiniz. Eğer ayçekirdeği içlerinin ağzınıza kıtır kıtır gelmesini istiyorsanız pişmeye daha yakın serpiştirebilir yada benim gibi daha yumuşak bir tat istiyorsanız hemen yumurtaları tavaya döktükten sonra ayçekirdeği içlerini serpiştirebilirsiniz. Yumurtalar pişmeye yakın jambonları ve isteğe bağlı mısır tanelerini omletin yarısına gelecek şekilde yerleştiriyoruz. Daha sonra yarım ay şeklinde kapatıp servis ediyoruz . Afiyet olsun Bol sporlu günler .

Toplamda :   28,1 gr protein , 16,35 gram yağ ,  9,45  gr karbonhidrat ,  284 , 4 kalori

Vegan-Vejetaryen sporcuların en büyük derdi devamlı olarak yahu hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden daha kaliteli ,sen böyle beslenmeyle bir gelişim sağlayamazsın gibisinden sözlerdir.Oysaki veganlık ve vejetaryen lik bir seçimdir bu kişilerin hayata bakışını beslenme biçimlerini eleştirmektense yardımcı olabilecek bir takım bilgileri sunmakta fayda var. Ben vegan veya vejetaryen değilim ama bu şekilde beslenmeyi yaşamayı hayat felsefesi haline getirmiş kişilere de saygım sonsuz. İlerde bir kaç farklı vegan tarifi daha paylaşmayı düşünüyorum zira tariflerim hazır sadece içeriklerin makrolarını derlemem lazım 🙂

Malzemeler :

100 gram yeşil mercimek :   47 gr protein , 2,8 gram yağ ,  98,6 gr karbonhidrat ,  618 kalori 

25 gram ince köftelik bulgur :  2,25 gr protein , 0,25 gram yağ ,  17 gr karbonhidrat ,  81,25 kalori 

100 gram yulaf ezmesi  :  12,6 gr protein , 7 gram yağ ,  60,7 gr karbonhidrat , 356 kalori 

1 orta boy soğan :   1,8 gr protein ,0,4 gram yağ , 7,4  gr karbonhidrat ,  42 kalori 

3-4 diş sarımsak :  0,8 gr protein ,  0 gram yağ ,  3,6  gr karbonhidrat ,  16 kalori 

Toplamda :    64,45 gr protein ,  10,45 gram yağ ,  187,3  gr karbonhidrat ,  1113,25 kalori 

5 parça vegan-vejetaryen köftemiz çıkıyor ,1 parçasında :  13 gr protein ,  2 gram yağ ,  37,4  gr karbonhidrat ,  222,65 kalori 

Yeşil mercimeğimizle ince köftelik bulgurumuzu kaynar suya atıp iyice kaynatıyoruz. Diğer taraftan yulaf ezmesini blender da çekiyoruz ve başka bir kaba alıyoruz. Blender da yada isterseniz elinizde yada evde rondo benzeri bir mutfak aleti varsa soğan ve sarımsağımızı çekiyoruz.

Pişen yeşil mercimeği bulgur karışımımızı alıp iyice süzdükten sonra(sulu kalmamasına özen gösterin aksi takdirde köfteniz dağılabilir) sırasıyla içerisine baharatlarımızı (1 çay kaşığı köri , 1 çay kaşığı kimyon ,1 çay kaşığı kekik, 4 çay kaşığı kırmızı toz-pul biber acı yada tatlı seçim size kalmış , 2 çay kaşığı karabiber) , soğan ve sarımsak karışımımızı atıp iyice yoğurmaya başlıyoruz ve içerisine azar azar toz haline getirdiğimiz yulaf ezmesini ekliyoruz. Şekil verdiğimiz köftelerimizi düz bir tepsiye dizip 25-30 dk buzlukta beklettikten sonra zeytin yağlı peçeteyle sildiğimiz teflon tavada bir yüzü iyice pişip sertleşene kadar bekliyoruz ve spatulayla çevirip diğer tarafını da pişiriyoruz . İnce lavaş ekmeğine ya da köy yufkasını  benim gibi dörde bölüp servis edebilir yada istediğiniz bir ekmek kullanabilirsiniz.

Evet yanlış duymadınız lor peynirinden tatlı yapacağız pişirme yok ekstra bi çaba yok protein barında yaptıklarımıza benzer özellikler taşıyor ama emin olun tadı protein barından defalarca daha güzel.

100 gram tuzsuz lor peyniri  :   17,3 gr protein , 0,4 gram yağ ,  1,9 gr karbonhidrat ,  85 kalori 

1 çorba kaşığı badem (20 gram) :  3,7 gr protein , 10,8 gram yağ ,  0,7 gr karbonhidrat ,  114 kalori 

1 çorba kaşığı ceviz (10 gram)  :  1,4 gr protein , 6,3 gram yağ ,  1,1 gr karbonhidrat ,  65 kalori 

3 çorba kaşığı pekmez   :  1,2 gr protein , 0,3 gram yağ ,  21 gr karbonhidrat , 96 kalori 

2 tatlı kaşığı damla çikolata (10 gram) –  isteğe bağlı :  0,6 gr protein , 2,6 gram yağ ,  6,4 gr karbonhidrat , 52 kalori 

1 tatlı kaşığı kakao 5 gr :   0,8 gr protein , 1 gram yağ ,  0,4 gr karbonhidrat , 14 kalori 

Yarım muz :   0,5 gr protein , 0,1 gram yağ , 6 gr karbonhidrat   48 kalori

Etrafını kaplamak için hindistan cevizi  (2 çorba kaşığı)  :   5 gr protein , 4 gram yağ , 17 gr karbonhidrat   124 kalori

Tarçın (isteğe bağlı)

Toplamda :   30,5 gr protein , 25,5 gram yağ , 54,5 gr karbonhidrat   598 kalori

6 adet tatlı çıkıyor ,  her bir tatlı parçasında :   5 gr protein ,  4,25 gram yağ ,  9  gr karbonhidrat   99 kalori 

1 su bardağı tuzsuz lor peynirini geniş bir kaba alıyoruz, lor peynirinin tamamen tuzsuz olmasına özen gösterin aksi takdirde çok az bile tuz olursa tatlınızın mayhoş bir tadı olacaktır. Hatta lor peynirinizi tuzsuz olarak evde yapma imkanınız ve zamanınız varsa daha iyi olur.

Daha sonra yarım muzu , badem ,ceviz,damla çikolata,kakao, pekmezi ve isterseniz birazcık tarçını üzerine koyuyoruz. Sonrasında ellerimizi bulaştırıp bir güzel yoğuruyoruz. Karışım biraz cıvık bir kıvamda olacaktır telaş etmeyin bizim istediğimiz de tam bu .

Daha sonra 4 dolu yemek kaşığı kadar hindistan cevizini geniş bir kaba boşaltıyoruz ve elimizle yuvarlak şekil verdiğimiz tatlımızı hindistan cevizi olan kaba atıp etrafını iyice kaplıyoruz. İşimiz bitince hindistan cevizinin yarısı artıyor bu yüzden tarifte 2 yemek kaşığı yazdım.Saklama kabı veya düz bir tepsiye dizdiğiniz lor tatlımızı en az 2 saat buzdolabında bekletip afiyetle yiyoruz.

Toplamda :   30,5 gr protein , 25,5 gram yağ , 54,5 gr karbonhidrat   598 kalori

Bu tatlıyı yapmamdaki amaç arada bir tatlı kaçamaklarını masumlaştırmaktı . Fitness yapıyorsunuz diye tatlı yemeyeceksiniz gibi bir düşünce olmaz. Kalorisi ve yağ oranı belki size biraz fazla gelebilir ancak yağ miktarı kuruyemişlerden geliyor ve içerisine koyduğumuz malzemelerin hiç biri sağlığa zararlı veya spor yapanların – abartmamak şartıyla -kaçınması gereken malzemeler değil .(Tekrar söylüyorum malzemelerin arasındaki 10 gr damla çikolata isteğe bağlı 🙂 . Diğer yandan bu tarifin kalorisi hala sizi düşündürüyorsa(yarışmalara katılacak müsabık birisi değilseniz bence düşündürmemesi gerek ) pekmez yerine tatlandırıcı kullanabilirsiniz ama ben stevia haricinde bir tatlandırıcı önermiyorum tabi seçim size kalmış. Bu arada hindistan cevizi gibi bir çok baharatın fazla kullanımında kalori ve besin değeri olduğunu belirtmek isterim .Hindistan cevizinin içerdiği yağlar vücudumuz için çok kıymetli ve ceviz badem gibi kuruyemişlerin içeriğindeki yağlar kadar önemli.

Afiyet olsun bol sporlu günler

Spor yapanlar ve vücut geliştirme fitness gibi aktif sportif aktivitelerle ilgilenen arkadaşlar için bulunmaz bir besin olan yumurtayı tatlandırmakta hepimizin zorluk çektiği konusunda hemfikiriz .Bu nedenle farklı yumurtalı tariflerime devam ediyorum . Normalde hafta sonları vaktim olduğunda yapıyorum ama  hazırlanma süresi maksimum 10 dk.Tadı şahane oldu umarım sizde beğenirsiniz.

Malzemeler :

2  yumurta beyazı 1 tam yumurta : 12 gr protein , 5 gram yağ , 1,6  gr karbonhidrat ,  100 kalori  

50 gram tavuk veya hindi füme :  8 gr protein , 0,5 gram yağ , 2  gr karbonhidrat ,  45 kalori  

50 gram temizlenmiş yıkanmış ıspanak :  1,25 gr protein , 0,15  gram yağ , 0,25  gr karbonhidrat ,  18 kalori  

50 gram light kaşar rendesi  :  12 gr protein , 3,75 gram yağ , 2,75 gr karbonhidrat   92,5 kalori

Toplamda :   33,25 gr protein ,   9,4 gram yağ ,    6,6 gr karbonhidrat ,  255,5 kalori  

Çırptığımız yumurtaları zeytinyağlı peçeteyle sildiğimiz teflon tavamıza döküyoruz ve ocağın altını kısıyoruz. Ben ilk defa bu tarifimde acı baharatlarımı kullanmadım 🙂 tabi unuttuğum için sadece başka özel bir nedeni yok . Daha sonra fümelerimizi yerleştiriyoruz.

Hemen üzerine ıspanaklarımızı ve kaşarlarımızı koyuyoruz ve kapağını kapatıp kısık ateşte herhengi bir müdahale etmeden pişirmeye bırakıyoruz . Daha sonra kaşarlarımız eridiğinde bir spatula yardımıyla yarım ay şeklinde katlayıp servis ediyoruz afiyet olsun bol sporlu günler

Toplamda :   33,25 gr protein ,   9,4 gram yağ ,    6,6 gr karbonhidrat ,  255,5 kalori   

Şu sıralar sabah kahvaltılarımı aceleyle yapıyorum , onun için geliştirdiğim ufak bi kaç püf noktayı aktarayım. 500 gram Light Kaşar peynirini rendeliyorum ve bir saklama kabına alıyorum şimdilik mutfak tartımla 50’şer gramlık parçalalar halinde tüketme hedefindeyim tabi bir süre sonra bu göz kararı olacak bişey evinde mutfak terzaisi olmayanlar için söylüyorum 2-3 çok dolu olmayan yemek kaşığı kaşar rendesi ortalama 50 gram civarında tutuyor, beni dinlerseniz hemen bir mutfak terazisi alın derim çok işe yarıyor 😉

Malzemeler :

2 yumurta beyazı 1 tam yumurta : 12 gr protein , 5 gram yağ , 1,6  gr karbonhidrat ,  100 kalori  

50 gram light kaşar peyniri rendesi : 12 gr protein , 3,75 gram yağ , 2,75 gr karbonhidrat   92,5 kalori

1 adet köy yufkası veya en incesinden lavaş ekmeği : 2 gr protein , 0,2 gram yağ , 14,3  gr karbonhidrat ,  68 kalori 

Toplamda :  26 gr protein , 8,95 gram yağ , 18,65  gr karbonhidrat ,  260,5 kalori

Yumurtları çırpıp zeytinyağlı peçeteyle sildiğimiz veya varsa pişirme spreyi ile yağladığımız teflon tavada pişiriyoruz, sonra en incesinden olan yufkamızın üzerine serip üzerine kaşar rendemizi serpiştiriyoruz. Dilerseniz benim gibi acı baharatlarla süsleyebilirsiniz. Vaktiniz varsa biraz yeşillik de koymanızı tavsiye ederim(aysberg,maydonoz veya taze nane gibi) .Günlük protein ihtiyacınıza göre yumurta beyazı miktarını artırıp azaltabilirsiniz .

22222

Toplamda :  26 gr protein , 8,95 gram yağ , 18,65  gr karbonhidrat ,  260,5 kalori 

afiyet olsun bol sporlu günler