Vegan-Vejetaryen sporcuların en büyük derdi devamlı olarak yahu hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden daha kaliteli ,sen böyle beslenmeyle bir gelişim sağlayamazsın gibisinden sözlerdir.Oysaki veganlık ve vejetaryen lik bir seçimdir bu kişilerin hayata bakışını beslenme biçimlerini eleştirmektense yardımcı olabilecek bir takım bilgileri sunmakta fayda var. Ben vegan veya vejetaryen değilim ama bu şekilde beslenmeyi yaşamayı hayat felsefesi haline getirmiş kişilere de saygım sonsuz. İlerde bir kaç farklı vegan tarifi daha paylaşmayı düşünüyorum zira tariflerim hazır sadece içeriklerin makrolarını derlemem lazım 🙂
Malzemeler :
100 gram yeşil mercimek : 47 gr protein , 2,8 gram yağ , 98,6 gr karbonhidrat , 618 kalori
25 gram ince köftelik bulgur : 2,25 gr protein , 0,25 gram yağ , 17 gr karbonhidrat , 81,25 kalori
100 gram yulaf ezmesi : 12,6 gr protein , 7 gram yağ , 60,7 gr karbonhidrat , 356 kalori
1 orta boy soğan : 1,8 gr protein ,0,4 gram yağ , 7,4 gr karbonhidrat , 42 kalori
3-4 diş sarımsak : 0,8 gr protein , 0 gram yağ , 3,6 gr karbonhidrat , 16 kalori
Toplamda : 64,45 gr protein , 10,45 gram yağ , 187,3 gr karbonhidrat , 1113,25 kalori
5 parça vegan-vejetaryen köftemiz çıkıyor ,1 parçasında : 13 gr protein , 2 gram yağ , 37,4 gr karbonhidrat , 222,65 kalori
Yeşil mercimeğimizle ince köftelik bulgurumuzu kaynar suya atıp iyice kaynatıyoruz. Diğer taraftan yulaf ezmesini blender da çekiyoruz ve başka bir kaba alıyoruz. Blender da yada isterseniz elinizde yada evde rondo benzeri bir mutfak aleti varsa soğan ve sarımsağımızı çekiyoruz.
Pişen yeşil mercimeği bulgur karışımımızı alıp iyice süzdükten sonra(sulu kalmamasına özen gösterin aksi takdirde köfteniz dağılabilir) sırasıyla içerisine baharatlarımızı (1 çay kaşığı köri , 1 çay kaşığı kimyon ,1 çay kaşığı kekik, 4 çay kaşığı kırmızı toz-pul biber acı yada tatlı seçim size kalmış , 2 çay kaşığı karabiber) , soğan ve sarımsak karışımımızı atıp iyice yoğurmaya başlıyoruz ve içerisine azar azar toz haline getirdiğimiz yulaf ezmesini ekliyoruz. Şekil verdiğimiz köftelerimizi düz bir tepsiye dizip 25-30 dk buzlukta beklettikten sonra zeytin yağlı peçeteyle sildiğimiz teflon tavada bir yüzü iyice pişip sertleşene kadar bekliyoruz ve spatulayla çevirip diğer tarafını da pişiriyoruz . İnce lavaş ekmeğine ya da köy yufkasını benim gibi dörde bölüp servis edebilir yada istediğiniz bir ekmek kullanabilirsiniz.
