Mart, 2014 için arşiv

2 gündür mevsim geçişinden dolayı üzerimde inanılmaz bir halsizlik ve yorgunluk var , ama salona gitmezsem daha kötü olacağımı da biliyordum. Dün tam da böyle bir ruh hali içinde kıyafetlerimi hazırlayıp salona gitmeye karar verdim,önce üniversiteyi okuduğum eski mahallemde oyumu kullandım sonrada salonun yolunu tuttum.Normalde o gün ağırlık antrenmanımın olmasına rağmen sadece havuza girip orta tempolu bir cardio yaparım ve sonrasında da belki biraz saunaya girip terler ve üzerimdeki mevsim kırgınlığını atarım diye düşünüyordum. Gittiğim salonun bütün nimetlerini sömürmeye çalışan biri olduğum kesin 🙂

Tam kıyafetlerimi giymiş soyunma odasından havuza doğru gidiyordum ki hocalarımızdan birisi koluma girdi “hadi ZUMBA yapacağız “diyor. Hocamız o kadar içten ısrar ediyor ki yapma etme bak zaten sürünerek geldim salona iki ter atıp gideceğim diyemedim 🙂

Herneyse ayakkabılarımı giydim havlumu suyumu vs. aldım stüdyoya girdik , o saatlerde bayanlar yoğunlukla geldiği için mi yoksa bu ZUMBA fitnessa sadece bayanlar ilgi duyduğu için mi bilinmez stüdyoda sadece 2 erkek vardık biri hocamız diğeri ben 🙂 kendimi biraz yalnız hissetmedim değil . Müzik son ses açıldı ve başladık ısınmaya , derse gelen hanımlar hocanın gösterdiği bir çok harekete aşina olmalı ki kolayca kareografiyi takip edebiliyorlardı , bende küçük bir alışma evresinden sonra amatörce zumba dansını öğrenmeye başlamıştım. Latin dans figürleri , aerobik, bazı fitness hareketleri , hip-hop, salsa ve adını söylemediğim bir çok dansın figürlerinin kombine bir şekilde uygulandığı ve katılımcılarına dans ederek spor yaptıran bir çok eğlenceli bir aktivite. Eğer sizde dans etmekten hoşlanıyorsanız, spora başlamak niyetindeyseniz ve henüz ağırlık kaldırmaya  hazır değilim diyorsanız zumba  yapmanızı şiddetle tavsiye ederim . 1 saatlik dansın sonunda saunaya gitmeme gerek kalmadığını da itiraf etmeliyim 🙂

1

Genel olarak değerlendirmek gerekirse spora yeni başlayan ve kilo sorunu olan ve alışılagelmiş cardio antenmanlarından sıkılan bireylerin de şiddetle bu tarz egzersiz programlarına katılmalarını tavsiye ediyorum. Çünkü uzun zamandır hareketsiz kalmış, spor yapmamış bir bünyeyi salona ve spora alıştırabilecek türden bir egzersiz. Terlemek kilo kaybetmek ve hareketlilik kazanmak istiyorsanız ZUMBA tam da size göre bir program.

Bana gelince sanırım zumba dersinde edindiğim bir kaç arkadaşın haricinde devamlı olarak katılmayacağım.Nedenine gelince zumba cardio ağırlıklı bir felsefe yani yağ yakmak zayıflamak isteyenler için mükemmel bir çalışma sistemi oysa benim çalışma sistemimde cardio hareketleri zumba seansları kadar uzun değil ve yağ oranım da endişe edilecek boyutlarda değil , ama yağ oranım yüksek olsaydı eminim çalışma sistemimin bir yerlerine bu keyifli fitness dansını yerleştirirdim .

Hepinize bol zumbalı günler 🙂

Reklamlar

Evde ince lavaşım bittiği için yulaf unuyla hazırladığım ekmeğin arasına yerleştirdiğim haşlanmış yumurtalar. Umarım beğenirsiniz

Malzemeler:

Ekmeği için :

40 gram yulaf ezmesi (belnderda çekilmiş) :  5,0 gr protein , 2,8 gram yağ , 24 gr karbonhidrat , 142 kalori  

2 yumurta beyazı :  6  gr protein , 0,2 gram yağ ,  0,6  gr karbonhidrat , 34 kalori

2 çorba kaşığı su

İçi için :

2 yumurta beyazı 1 bütün yumurta :  12 gr protein , 5 gram yağ , 1,6  gr karbonhidrat ,  100 kalori  

Hazırlanışı : 

Eğer blenderınız varsa yulafı ve yumurta beyazlarını ve 2 yemek kaşığı suyu içine atıp çekin yoksa yulaf unu veya kepeğinin içerisine yumurtaları ve suyu ekleyin ve bu karışımı kısık ateşteki tavaya dökün. Tavanın kapağını kapatıp 2 tarafını da pişirin.

Daha sonra içi için haşladığınız yumurtaları dizip kapatın. Günlük ihtiyacınıza göre yumurta sayısını arttırıp azaltabilirsiniz . Dilediğiniz baharatlarla baharatlayıp servis ediyoruz .

1

Toplamda :  23 gr protein , 8 gram yağ , 26,2  gr karbonhidrat ,  276 kalori  

Afiyet olsun bol sporlu günler

Yemek hazırlamayı işkenceden , eğlenceye döndürmek için her cumartesi yada pazar akşamı 6-7 günlük malzemelerimi hazırlayıp kilitli saklama kaplarıyla buzdolabına kaldırıyorum böylece yemek hazırlayacağım zamanı olabildiğince azaltmış ve mutfakta geçirdiğim zamandan kar etmiş oluyorum 🙂 Ayda 3-4 defa sadece 1 saatimi ayırarak tüm haftanın malzemesini bir defada hazırlamak çok karlı oluyor tavsiye ederim .

1-Yemeğimin yanına koyacağım sebzelerimi(brokoli-havuç yada patates) temizleyip haşlayıp saklama kabına alırım.

2- Her sabah kahvaltısında omletlerimin üzerine serpiştirdiğim light kaşarı rendeleyip geniş bir saklama kabına alırım böylece hem miktar olarak ölçmesi kolaylaşır hem de rende halinde olduğu için light olsa bile yağlı olan bu peyniri daha az kullanmış olurum

3- Kırmızı meyvelerden birisini(genellikle çilek , kiraz veya böğürtlen olur ) kesinlikle temizler ayıklar yıkar ve derin bir saklama kabına alırım ,bu meyveyi shaker yapacağım zaman kullanırım.

4-Genellikle kahvaltıda kullanacağım kiraz domateslerle , yeşil biberleri 1-2 saklama kabında yıkanmış temiz bir şekilde muhafaza ederim ve ihtiyacım olduğunda hemen tabağıma alırım.

Bunların haricinde haftalık 3-4 tane protein bar hazırlıyorum.Aysberg marulun yarısını yıkayıp temizleyip ayıkladıktan sonra derin bir saklama kabında doğranmış şekilde muhafaza ediyorum ve yemeğimin yanına hemen domateslerle birlikte salata olarak alıyorum.Eğer yer fıstığı ezmesi bitmişse ya da çok az kalmışsa onu da tamamlıyorum zaten yerfıstığı ezmesini 400-500 gram kadar hazırladığım için nerdeyse 1 aya yakın idare ediyor.Bir paket tam buğday ince lavaşlarla yumurtamızı da dolabımıza koyunca haftayı sorunsuz atlatıyoruz 🙂

Tüm bunları hazırlamak 1 saat bile sürmüyor ve hafta içerisinde yemek yaparken harcadığınız zamanı ciddi oranda düşürmenize yardımcı oluyor. Sizde favori yiyeceklerinizi ve çok tükettiğiniz gıdaları benim gibi haftalık olarak saklamaya uygun hale getirebilir ve mutfakta geçireceğiniz zamanı düşürebilirsiniz.

Çukurova yöresinde(Adana-Mersin) oldukça meşhur yöresel farklı bir tat ,tabi ki ben orjinal haliyle yapmadım 🙂 geçen gün akşam yemeği olarak denedim . Toplamda 8 tane büyük dolmalık biber doldurdum ama pişirme süresi kısık ateşte 3 saati buldu şimdiden söyleyeyim .Umarım beğenirsiniz.

Malzemeler :

1 su bardağı lor peyniri (150 gr) – ev yapımı lor peyniri tarifim için buraya bakabilirsiniz  :  25,9 gr protein , 0,6 gram yağ ,  28 gr karbonhidrat ,  125,5 kalori 

100 gr pirinç :   2 gr protein , 0,2 gram yağ ,  20,4 gr karbonhidrat ,  94 kalori 

100 gr yağsız dana kıyma :  18,7  gr protein , 13,6 gram yağ , 0,5  gr karbonhidrat ,  202 kalori

1 soğan : 1,8 gr protein ,0,4 gram yağ , 7,4  gr karbonhidrat ,  42 kalori 

2-3 sarımsak :

1 közlenmiş biber :  1,1 gr protein , 0,4 gram yağ , 5,4  gr karbonhidrat ,  32 kalori  

Baharat (karabiber,pulbiber , nane, damak tadınıza göre dilediğiniz diğer baharatlar ve  tuz)

8 adet dolmalık biber :   4 gr protein , 0,8 gram yağ , 9,6 gr karbonhidrat ,  64 kalori  

Toplamda (ort.) :   53,5 gr protein , 16 gram yağ , 76,7  gr karbonhidrat ,  560 kalori  

Ben ilk 4 tanesini pişirip yedim sizde öyle yapabilirsizin , yani 2 porsiyon çıkıyor .

1 porsiyonda ortalama : 26,75  gr protein , 8 gram yağ , 38,35  gr karbonhidrat ,  280 kalori  

Afiyet olsun bol sporlu günler

Kaçamak tatlı yapmaya üşendim o yüzden burada yaptığım elmalı protein barının içine 1 adet muz ve yarım su bardağı süt ekleyip yedim  eğer size fazla gelirse 1,5 protein bar yerine 1 tane koymanızı tavsiye ederim umarım beğenirsiniz 🙂

Malzemeler :

1,5 adet protein bar :  21,3  gr protein , 14,4 gram yağ , 39,3 gr karbonhidrat ,  373,2 kalori

1 adet muz :  1 gr protein , 0,2 gram yağ , 11,9 gr karbonhidrat   96 kalori

100 ml light süt :  3,4  gr protein ,  0,1 gram yağ , 4,9  gr karbonhidrat ,  34 kalori  

Toplamda :   25,7 gr protein ,  14,7 gram yağ , 56,1  gr karbonhidrat ,  503,2  kalori  

Sizde benim gibi lor peynirini yerken zorlanıyorsanız bu tarifi denemenizi öneririm 🙂 en azından bu şekilde günde 2-3 defa lor peynirli ekmeğimi yiyebiliyorum altı çıtır çıtır olduğu için kahvaltılarda haşlanmış yumurtaların yanında tercih ediyorum tabi siz ne zaman isterseniz tüketebilirsiniz:)

Malzemeler :

50 gram lor peyniri (miktarı arttırabilirsiniz): 8,65 gr protein , 0,2 gram yağ ,  0,95 gr karbonhidrat ,  42,5 kalori 

20 gram light kaşar : 4,8 gr protein , 1,5 gram yağ , 1,1 gr karbonhidrat  , 37 kalori

1 adet ince yufka yada tam buğday bazlaması : 2 gr protein , 0,2 gram yağ , 14,3  gr karbonhidrat ,  68 kalori 

Hazırlanışı:

Lor peynirini lavaşın üzerine sürüp yayıyoruz ve rende kaşarla kırmızı pul biber varsa dilediğiniz diğer baharatları da ekleyip teflon tavada yağsız ve kapağı kapalı olacak şekilde kısık ateşte 5-6 dk pişiriyoruz. Kaşarlar eriyince alıp kesiyoruz ve afiyetle yiyoruz.

Toplamda : 15,4 gr protein ,  1,9 gram yağ , 16,3  gr karbonhidrat ,  147,5 kalori 

Geçen hafta içi hazırladığım bir günlük menüm 🙂 , bu menüyü yediğim gün sabah 8 de kalktım ve işten sonra 2-3 saat arası süren ağır bir antrenman sonrası saat 22.00 da eve geldim yani aktif olarak 14 saat dışardaydım ve öğün atlamamak ve etraftaki ikramları reddetmek için gerekli tüm hazırlıklarımı yaptım sadece fikir olması açısından paylaşıyorum arkadaşlar içeriği siz ihtiyacınıza göre miktarlarla oynayabilir kendi menünüzü oluşturabilirsiniz.

1 adet sabah sandviçi  tarifi burada (ben sarısını da ekledim ama makrolarda yok ) :  34,9  gr protein , 3,7 gram yağ , 36,8  gr karbonhidrat ,  332 kalori 

1 adet sebzeli tavuklu makarna tarifi burada :  37,75 gr protein , 3,3 gram yağ , 39,15  gr karbonhidrat ,  362 kalori  

1 adet tavuklu ıspanaklı sandviç  tarifi burada34,75 gr protein , 2,4 gram yağ , 32,3  gr karbonhidrat ,  308 kalori 

1 adet muz (antrenmandan sonra tüketmek için ): 1 gr protein , 0,2 gram yağ , 11,9 gr karbonhidrat   96 kalori

1 adet protein bar (ara öğün) tarifi burada14,2  gr protein , 9,6 gram yağ , 26,2 gr karbonhidrat ,  248,8 kalori

1 adet elma (ara öğün) :   0,5 gr protein , 0,6 gram yağ ,  17,1 gr karbonhidrat ,  78 kalori 

50 gram kadar badem(ara öğün) : 9,3 gr protein , 10,8 gram yağ ,  1,8 gr karbonhidrat ,  285 kalori

O gün salona gittiğim için 1 adet de protein shake  :  23 gr protein ,  0,1 gram yağ , 1,8  gr karbonhidrat ,  114 kalori

Toplamda ortalama :  154  gr protein , 33,5 gram yağ ,  167  gr karbonhidrat ,  1823  kalori

Şu andaki mevcut kilom 70 , ağır antrenmanlar çıkardığım için ihtiyacım olan protein miktarı 120-140 gram arası bugünki öğünüm 10-15 gram kadar fazla kaçmış net hesaplamalar yapamadım aceleden ama normalde ana öğünlerim 30-32 gramlık olunca tam denk geliyor  o kadar olsun artık  🙂 ,  kaliteli kepekli karbonhidrat (200 gram kadar olursa daha iyi bir öğün yakalayacaktım ) ve kaliteli bitkisel ve hayvansal yağlarım sebze ve meyve kombinasyonum da tam daha ne olsun . Yağ miktarı biraz daha fazla olabilir onun için yemeklere birer yemek kaşığı zeytinyağı ilave etmekte sakınca görmüyorum. Kolay gelsin bol sporlu günler .