Geçen hafta içi hazırladığım bir günlük menüm 🙂 , bu menüyü yediğim gün sabah 8 de kalktım ve işten sonra 2-3 saat arası süren ağır bir antrenman sonrası saat 22.00 da eve geldim yani aktif olarak 14 saat dışardaydım ve öğün atlamamak ve etraftaki ikramları reddetmek için gerekli tüm hazırlıklarımı yaptım sadece fikir olması açısından paylaşıyorum arkadaşlar içeriği siz ihtiyacınıza göre miktarlarla oynayabilir kendi menünüzü oluşturabilirsiniz.

1 adet sabah sandviçi  tarifi burada (ben sarısını da ekledim ama makrolarda yok ) :  34,9  gr protein , 3,7 gram yağ , 36,8  gr karbonhidrat ,  332 kalori 

1 adet sebzeli tavuklu makarna tarifi burada :  37,75 gr protein , 3,3 gram yağ , 39,15  gr karbonhidrat ,  362 kalori  

1 adet tavuklu ıspanaklı sandviç  tarifi burada34,75 gr protein , 2,4 gram yağ , 32,3  gr karbonhidrat ,  308 kalori 

1 adet muz (antrenmandan sonra tüketmek için ): 1 gr protein , 0,2 gram yağ , 11,9 gr karbonhidrat   96 kalori

1 adet protein bar (ara öğün) tarifi burada14,2  gr protein , 9,6 gram yağ , 26,2 gr karbonhidrat ,  248,8 kalori

1 adet elma (ara öğün) :   0,5 gr protein , 0,6 gram yağ ,  17,1 gr karbonhidrat ,  78 kalori 

50 gram kadar badem(ara öğün) : 9,3 gr protein , 10,8 gram yağ ,  1,8 gr karbonhidrat ,  285 kalori

O gün salona gittiğim için 1 adet de protein shake  :  23 gr protein ,  0,1 gram yağ , 1,8  gr karbonhidrat ,  114 kalori

Toplamda ortalama :  154  gr protein , 33,5 gram yağ ,  167  gr karbonhidrat ,  1823  kalori

Şu andaki mevcut kilom 70 , ağır antrenmanlar çıkardığım için ihtiyacım olan protein miktarı 120-140 gram arası bugünki öğünüm 10-15 gram kadar fazla kaçmış net hesaplamalar yapamadım aceleden ama normalde ana öğünlerim 30-32 gramlık olunca tam denk geliyor  o kadar olsun artık  🙂 ,  kaliteli kepekli karbonhidrat (200 gram kadar olursa daha iyi bir öğün yakalayacaktım ) ve kaliteli bitkisel ve hayvansal yağlarım sebze ve meyve kombinasyonum da tam daha ne olsun . Yağ miktarı biraz daha fazla olabilir onun için yemeklere birer yemek kaşığı zeytinyağı ilave etmekte sakınca görmüyorum. Kolay gelsin bol sporlu günler .

Reklamlar
yorum
  1. okananakiz dedi ki:

    Merhabalar;
    Öncelikle sitenizi tesadüf eseri keşfettim ve bana yararlı olabileceğini düşündüğüm için blog aboneliğini aldım. Ayrıca sizinle tanışmak isterim; fırsat olursa Ankara’ya yakın zamanda geleceğim görüşmek isterim Kerim bey 🙂
    Bir sorum olacak size;
    Günlük yemek programınızı sabah-öğle-akşam ara öğünler vs. tam olarak hangi öğünlerde ne yediğinizi öğrenebilirmiyim?

    • fitcook dedi ki:

      Yorumlarınız için teşekkür ederim Okan Bey
      8.00: Sabah sandvici kahvaltıda
      10.30 ara öğün elma
      13.00 ıspanaklı tavuklu sandviç öğle yemeği
      16.00 protein bar
      18.30 salon
      20.00 antrenman bitimi ve bir adet muz ve protein shake
      21.15-22.00 tavuklu makarna
      22.30 badem
      24.00 uyku

  2. okananakiz dedi ki:

    Ben teşekkür ederim.
    Benim ve Blog takipçileri için yararlı olduğuna eminim.
    Görüşmek dileğimle.

  3. tranquila dedi ki:

    şimdi hocam benim bi sorum olucak umarım kısa zamanda geri dönebilirsiniz.

    ben 12 de spora giden biriyim. benim spor öncesi karbonhidrat spor sonrası protein almam gerek. tamam buraya kadar sorun yok. ama ne kadar sıklıkla almalıyım bunları? kilom 65 yağ oranım %12. kilomu ve fiziğimi korumak istiyorm. ne kilo alayım ne de kastan kaybedeyim. yardımcı olursanız sevinirim

    • fitcook dedi ki:

      Spor öncesi veya sonrası basit karbonhidratları pirinç,pirinç unu , kuru meyveler (kayısı,incir,kuru üzüm vb.) tercih etmek doğru olur.Bunun yanında spor öncesi öğününüze kaliteli protein kaynaklarını da eklemek gerek zira spor esnasında tüketilen sadece karbonhidratlar olmaz kas yıkımını önlemek için yumurta gibi nerdeyse tamamı vücut tarafından emilime uğrayan protein kaynaklarını da öğüne eklemek gerekir.Spordan sonra protein shake ve 1-1,5 saat sonra da yemek yemeniz gerekmekte.Vücut yağ oranınız ve kilonuz ihtiyacınız olan protein miktarı hakkında bir fikir verse de net olarak günlük protein ihtiyacınızı söylemek için yetersizdir.Araştırmalara göre spor yapmayan bir bireyin kilo başına ortalama 0,6 – 0,8 gram proteine ihtiyaç duyarken , spor yapan bir bireyin maksimum protein ihtiyacı kilo başına 1,6-1,8 gram olarak değişmekte. Net bilgiler için bir spor hekimine veya uzman bir diyetisyene görünmenizde fayda var . Ancak kendimden örnek vermem gerekirse ortalama kilo başına 1,4 gram protein almaya çalışmaktayım bu oran değişken olabiliyor ancak olabildiğince yakın oranları tutturmaya çalışıyorum. Bunun yanında karaciğer sağlığınız için brokoli , enginar ,ıspanak gibi sebzeleri bolca tüketmelisiniz. Umarım açıklayıcı olmuştur . Kolay gelsin

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s