Nisan, 2014 için arşiv

Geçen hafta aile ziyaretinde denedim.Bilindik bir tarif olmasının haricinde tek fark yağını iyice azaltmaya çalışmamdı.Sağlıklı kilo almak isteyenler ve clean bulk tarifi arayanların ihtiyacını bir nebze karşılayacağını düşünüyorum .

Malzemeler :

150 gr yağsız kıyma (maalesef benim kullandığım kıyma biraz yağlıydı o yüzden yağ alma işlemim uzun sürdü 🙂 )

1 orta boy kuru soğan (isteğe bağlı)

1 orta boy haşlanmış patates

Dilediğiniz yeşillikler (maydanoz , dereotu,yeşil soğan ,nane vs.)

Baharat (pul biber, karabiber ,kekik vs.)

Hazırlanışı :

150 gram yağsız kıymayı derin bir kaba alıp üzerine ince ve küp küp doğradığımız soğanları ekliyoruz , içerisine sadece karabiber koyup iyice yoğuruyoruz.20-30 dk dinlendirdiğimiz harcımızı elimizle dilediğimiz şekli verip yağsız olarak pişirmek için fırın tepsisinin üzerine serdiğimiz pişirme kağıdının üzerine diziyoruz.

150 derecelik fırında ilk 10 dk iyice yağlarını bırakan köfteleri dilerseniz ikinci bir yağlı pişirme kağıdı serdiğiniz farklı bir tepsiye alıp pişirmeye devam edebilirsiniz yada peçeteyle 1-2 defa diplerinde kalan yağı alabilirsiniz.

Diğer taraftan haşlanmış patatesi ince ince doğrayıp dilediğiniz yeşillikler ve baharatlarla karıştırıyoruz ve servis ediyoruz.

Haşlanmış patates kompleks karbonhidrat açısından çok zengin bir besin hatta biraz soğuk tüketirseniz besin değerlerinden daha fazla faydalanabilirsiniz.

Yemeğimizde toplamda :   34  gr protein , 15 gram yağ , 33  gr karbonhidrat ,  595 kalori   

Yemeğimizde toplamda :   34  gr protein , 15 gram yağ , 33  gr karbonhidrat ,  595 kalori   

Afiyet olsun bol sporlu günler.

Reklamlar

Geçen hafta rahatsızlandım mevsim geçişinden olacak ki bi türlü kendime gelemedim nazara mı geldik nedir 🙂 o yüzden mutfağa da pek giremedim salona da gidemedim 😦 ama haftalık yemeğimi bi defadan hazırlamıştım.Bundan sonraki paylaşımlarımda  malzemeleri ve totaldeki besin değerlerini yazacağım.Malzemelerin tek tek besin değerlerini yazınca bir tarif için harcadığım sürede 3-4 tarif daha yazabilirim bu yüzden sadece totaldeki değerleri yazmaya karar verdim ki daha fazla tarif verebileyim. Umarım beğenirsiniz.

7 günlük sebzeli tavuk :

7×110 gram tavuk göğsü ( tavuk göğsü-kalça karışık kullandım sadece göğüs kullanınca yemeğim çok kuru oluyor ama tavuk kalçanın olabildiğince yağlarını temizledim sadece biraz daha yumuşak olması yetiyor , tarifin besin değerlerini sadece tavuk göğsüne göre verdim ama sizde benim gibi karışık da kullanabilirsiniz 🙂 )

2 haşlanmış orta boy patates 

150 gram bulgur

150-200 gram meksika fasülyesi

5 adet kurutulmuş domates

yeşil fasülye (200gr) , brokoli(200 gr),karnıbahar(100 gr ),havuç (200 gr ),rendelenmiş domates (100 gr)

İstediğiniz baharatlar

Hazırlanışı :

Tavukları iyice temizleyip doğrayın ve dilediğiniz baharatlarla ve 4-5 yemek kaşığı rendelenmiş tuzsuz domates rendesiyle yarısına kadar sıcak su gelecek şekilde tencereye koyun ve altını kısık ve kapağı kapalı olarak pişirmeye bırakın.

Diğer taraftan brokolileri ,karnıbaharı ve yeşil fasülyeyi ve havucu temizleyip haşlayın .Sağlıklı sebze haşlama metoduma buradan bakabilirsiniz.Daha sonra 2-3 yemek kaşığı rendelenmiş domates ile tavada baharatlayıp kısa süre kavurun ve ateşten alın.

Bulgur pilavına domates salçası koymak yerine kurutulmuş domates ve tuzsuz domates rendesi ekledim, ve tabiki haşlanmış meksika fasülyeleri. Güzel bir kuru fasülye pilav kombinasyonu yakaladım 🙂

2 gün farklı bir karbonhidrat kaynağı olarak haşlanmış patates kullandım.

Tüm malzemeler pişince saklama kaplarına alıp 5 tanesini buzluğa kaldırıyorum diğer ikisini buzdolabına kaldırıyorum.

7 adet yemek hazırladık.

Bulgur pilavına göre hazırlanmış 1 kap yemekte ortalama :  30,5  gr protein , 4,5 gram yağ , 35  gr karbonhidrat ,  305 kalori  

1 kap yemekte ortalama :  30,5  gr protein , 4,5 gram yağ , 35  gr karbonhidrat ,  305 kalori   .

Afiyet olsun bol sporlu günler

Sebzeli Siyah Fasülyeli Tavuk

Yayınlandı: Nisan 10, 2014 / uncategorized

Geçen gün sıklıkla gittiğim bir markette gözüme çarpan siyah meksika fasülyesini bu yemekle  buluşturmak için hemen sepete attım 🙂 Amerika’daki aşçılık günlerimde , meksika fasülyesiyle kendime bol bol kuru fasülye pilav yapardım  başka bir tarifimde de onu fitness beslenmesine uygun bir şekilde anlatmaya çalışacağım 🙂 Herneyse uzatmadan tarife geçiyorum , umarım beğenirsiniz

Malzemeler : 

1 adet kırmızı közlenmiş biber : 1,1 gr protein , 0,4 gram yağ , 5,4  gr karbonhidrat ,  32 kalori  

1 adet havuç :   1 gr protein , 0,2 gram yağ , 10,1  gr karbonhidrat ,  43 kalori  

1 adet pırasa-başka bir sebze de tercih edebilirsiniz :  2,9 gr protein , 0,4 gram yağ , 4,2  gr karbonhidrat , 34 kalori

20 gram (2 yemek kaşığı kadar) siyah fasülye :  1,2 gr protein , 0,1 gram yağ , 2,5 gr karbonhidrat ,  19 kalori

100 gram tavuk göğsü : 23 gr protein , 1 gram yağ , 1  gr karbonhidrat ,  100 kalori  

1 adet limon-terbiye etmek için isteğe bağlı

Kekik ve pul biber :

Toplamda :   29,2 gr protein , 2,1 gram yağ , 23,2  gr karbonhidrat ,  228 kalori  

Hazırlanışı :

Sebzeleri ince olarak doğruyoruz ve çok az sıcak su döktüğümüz tavada yumuşayıncaya kadar pişiriyoruz , yağsız olarak pişirmeyi tercih ettiğim için pişirme işlemim biraz uzadı siz dilerseniz bir yemek kaşığı zeytinyağı ile de pişirebilirsiniz. Daha sonra limonlu su ve kekiğe yatırdığımız tavukları pişiriyoruz. Limon tavukların piştikten sonra biraz kıtır bir hal almalarını sağlıyor tabiki siz damak tadınıza göre pişirebilirsiniz ama en azından bir defa limonda terbiye edilmiş tavuk etini tatmanızı tavsiye ederim 🙂 Daha sonra sebzelerimize pişmiş siyah fasülyeleri ekliyoruz ve son bir defa karıştırıyoruz. Sebzeleri ve  100 gram kadar tavuğu servis tabağına alıp afiyetle yiyoruz .

Toplamda :   29,2 gr protein , 2,1 gram yağ , 23,2  gr karbonhidrat ,  228 kalori  

Bol sporlu günler .

Her zaman evde yemek yapıp yiyeceğiz diye bir şey yok . Spor yapıyoruz diye arkadaşlarımızla-sevdiklerimizle bir yerlere gitmeyecek değiliz . Ancak  güzel vakit geçireceğiz diye dost,sevgili ahbap hatrı kırılmasın diye de sağlıksız şeyler yemek zorunda kalmamalıyız. Daha sonra “tüh yahu o günki kızartmayı yemeyecektim ” veya ” o günki kumpiri yedim ama mideme çöktü , acaba o pizza kaç kaloriydi, o kremalı mochayı içmesemiydim  ” gibisinden düşünmemek için kendimden bir kaç örnek vermek istiyorum .

Öncelikle gittiğiniz restoran, bistro, kebapçı ,cafe vs. neresi olursa olsun mümkünse yağsız közde veya fırında ızgaraları var mı diye menüsüne göz gezdirin . Eğer böyle bir imkanınız varsa ızgaralardan birini tercih edin. Muhtemelen yanında beyaz ekmeklerden gelecektir . Garsona kepekli ekmek olup olmadığını sorun eğer yoksa mutlaka ince lavaş veya tortilla ekmeklerinden olacaktır bir tane getirmesini rica edin . Yemeğinizle birlikte kızartma gelirse yememeniz gerektiğini söylemiyorum bile , eğer doymayacağınızı düşünüyorsanız porsiyonu 1buçuk yapın ama kızartmaya,sodyum oranı yağ oranı yüksek soslara ve ihtiyacınızdan fazla ekmeğe el sürmeyin.

Geçenlerde çok sevdiğim bir arkadaşımla gittiğimiz mekanda söylediğim bir ızgara menüsü ; yaklaşık 120-130 gram kırmızı beyaz et karışık bir ızgara var , Közlenmiş biber ve domates ile yağsız ızgara peyniri geldi , soslara dokunmadım ,kızartmaya da , mayonezin yağ miktarını bilseniz zaten bir daha buzdolabınızda bulundurmazsınız 🙂 Izgaramı yarım ince lavaş ve peynirlerimle birlikte yedim . Sonrada içine bir dilim limon atılmış bir maden suyu içtim 🙂

1

Bir başka yerde ki burası erkek erkeğe gittiğimiz bir ocakbaşıydı 🙂 ızgara tavuğumu ve masadaki bol yeşillikler-köz biber soğanlarla ve ricam üzerine yağsız hazırlanmış ezme salatayla yedim , tuzlu ve yağlı olan mezelere dokunmadım (turşu,yağlı soğan salatası vs.).Ekmekler çok ince lavaşlardan olduğu için fazla kaçırmadan 1 adet ince lavaşla tüm yemeğimi kayıpsız bitirdim. Bu arada sofra tam bana hitap ediyor yetiştirilme tarzımdan dolayı g.doğu mutfağı aşığı biriyim. Bol acı bol yeşillik az ekmek çok ızgara 🙂IMG_1346

Eğer gittiğiniz yerde ızgara menüsü çok zayıfsa salata menüsünü kesinlikle değerlendirin . Salatanın içerisine mümkünse tuzlu siyah zeytin yerine daha az tuzlu olan yeşil zeytin koydurun ,, tatlı mısırın içerdiği şekerden dolayı garsondan miktarın azaltılmasını yada tamamen koyulmamasını isteyebilirsiniz . Nar ekşisini zeytin yağını abartmadan (1’er yemek kaşığı kadar) kullanabilirsiniz . Gerçek sıkma limon suyu koymanızı da tavsiye ederim .

Geçen gün gittiğim salata menüsü zengin bir yerde bademli ızgara tavuklu salata istedim. Salata tabağımda yaklaşık 120-130 gram tavuk , çok az(20 gram kadar) kaşar vardı. Bitiremedim 🙂

2

Son tercih ve kaçamak sayılabilecek bir alternatif olan karbonhidrat içeriği zengin bir besin tercih edebilirsiniz. Böyle bir besini spordan çıktıktan sonra (post workout ) arkadaşlarınızla buluşacaksanız yemek yeme imkanınız yoksa ve gerçekten hakettiğinize inanıyorsanız değerlendirin. Haketmekten kastım spora başlayalı 1-2 hafta olmuş ve bir kaç kilo vermiş olmanız değil. .En azından bir kaç ay gerçekten hakkını vererek spor yapmış ve ciddi bir ilerleme kaydettiğinizi görmüşseniz demek istiyorum.Bu da çok çok ince bir lavaşa ızgara dürüm olabilir  veya benim gibi devamlı gittiğiniz bir yerde yağsız kıymadan yaptırabileceğiniz ince ekmekli bir lahmacun olabilir .

İstediğim lahmacunun kıyması gerçekten yağsızdı ve garsona ekmeğin ekstra ince olmasını rica ettim . Közlenmiş patlıcanla (sonradan kırmızı közlenmiş biber de geldi 🙂 ) ve ev yoğurduyla yapılmış muhteşem bir ayranla spor sonrası güzel bir yemek oldu .En son bu güzellikte bir yemeği AŞİNA adlı bir lokantada yemiştim damak zevkim beni hiç yanıltmaz 🙂 bu tarz bir kaçamağı 1-2 ayda bir defa yaptığımı ve ağır bir antrenmandan sonrasına denk getirmeye çalıştığımı da belirtmek isterim 🙂

3

Dışarda içeceğiniz şeylere gelince , şekerli ve gazlı içecekler içmemeniz gerektiğini zaten söylemiyorum bile. Spordan önce arkadaşınızla buluşmuşsanız ve buluşmadan sonra salona gidecekseniz taze sıkma bir meyvenin suyunu içebilirsiniz( kesinlikle paketlenmiş bir meyve suyu değil).Ama şekersiz ,çay ve tabi ki Türk kahvesi benim favorilerim arasında hele de karşınızda muhabbeti hoş biri varsa:) Havalar hala soğuk olduğu için şekersiz filtre kahveye devam ediyorum zinde ve dinamik hissetmemi sağlıyor herhalde kafein etkisinden olacak , belki yaza doğru buzlu ve kremasız kahvelere yavaş bir geçiş yapabilirim 🙂

Sizde dışarda yemek yerken önce sağlığınızı , formunuzu sonra içsel yeme dürtülerinizi düşünün 🙂 Bol sporlu günler

Kaçamak kahvaltımda kullandığım sucuktan daha az kalorili jambonla hazırladığım başka bir kahvaltım. Umarım beğenirsiniz.

Malzemeler :

100 gr dana jambon :  16  gr protein , 1 gram yağ ,  4 gr karbonhidrat ,  89 kalori

2  yumurta beyazı 1 tam yumurta : 12 gr protein , 5 gram yağ , 1,6  gr karbonhidrat ,  100 kalori  

20 gr light kaşar rendesi :  4,8 gr protein , 1,5 gram yağ , 1,1 gr karbonhidrat  , 37 kalori

Biber kavurması için :

5-6 adet sivri biber (acı yada tatlı seçim size kalmış ort. 50 gram) :   0,65 gr protein , 0,1 gram yağ ,  3,65  gr karbonhidrat ,  20 kalori  

3-4 adet kiraz domatesi yada bir adet normal küp küp doğranmış domates (ort. 50 gram ) :  1 gr protein , 0,2 gram yağ , 2,9  gr karbonhidrat ,  19 kalori 

1 adet közlenmiş kırmızı biber :   1,1 gr protein , 0,4 gram yağ , 5,4  gr karbonhidrat ,  32 kalori  

Hazırlanışı :

Jambonları teflon tavayı kaplayacak şekilde diziyoruz ve kısık ateşe çift taraflı 1-2 dk pişiriyoruz daha sonra çırptığımız yumurtaları döküp kapağının kapatıyoruz. Pişmeye yakın kaşar rendesini de ekleyip servise alıyoruz .

Domates köz biber ve yeşil biberi derin bir kapta pişiriyoruz. Domatesler kabuğunu bırakmaya yakın ateşten alıp ikisini de servis ediyoruz.

Afiyet olsun. Bol sporlu günler.

Toplamda :  35,55 gr protein , 8,2 gram yağ , 18,65 gr karbonhidrat  , 297 kalori

İsmi çok garip gelebilir ama yaptığım bu protein barın tadı gerçekten lokum gibi oldu. Umarım beğenirsiniz 🙂

Malzemeler : 

40 gram yulaf ezmesi (belnderda çekilmiş) :  5,0 gr protein , 2,8 gram yağ , 24 gr karbonhidrat , 142 kalori  

Yarım ölçek kakaolu protein tozu  :  11,95 gr protein , 0,55 gram yağ , 0,9  gr karbonhidrat ,  56,5 kalori

1 adet kuru incir :  0,6  gr protein , 0,25  gram yağ , 5,8 gr karbonhidrat , 28,5kalori  

10 gr fındık :10 gram fındık (yer fıstığı veya badem de kullanabilirsiniz) : 1,1 gr protein , 6,5 gram yağ , 1 gr karbonhidrat , 66 kalori

2 yemek kaşığı su

Dışını kaplamak için hindistan cevizi

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri geniş bir kaba alıp 2 yemek kaşığı suyu ekleyip iyice karıştırıyoruz ve elimizle dikdörtgen bir şekil verip buzdolabına kaldırıyoruz. 30 dk sonra buzdolabından çıkarıp lokum gibi kesiyoruz.

Toplamda :  18,6  gr protein , 10 gram yağ , 31,7 gr karbonhidrat , 293 kalori  

Afiyet olsun. Bol sporlu günler

Arada az yağlı kıymayla bir kaç tane köfte hazırlıyorum ve buzdolabına kaldırıp ihtiyacım olduğunda pişiriyorum. Siz de deneyin eminim beğeneceksiniz .

Malzemeler :

400 gram yağsız kıyma :    74,8  gr protein , 54,4 gram yağ , 2 gr karbonhidrat ,  808 kalori

Baharat (kimyon,karabiber,pul biber ve kekik )

Hazırlanışı :

Malzemeleri bir kaba boşaltıp hızlıca yoğuruyoruz. Yoğurduğumuz köfteleri 4 parça(her biri 100’er gram) olmak üzere parçalara ayırıp elimizle şekil veriyoruz. Altına yağlı kağıt serdiğimiz tepsiyle buzluğa kaldırıyoruz. Köfteler donduktan sonra tepsiden alıp bir buzdolabı poşetine koyabiliriz.

Her bir köftede toplamda  : 18,7  gr protein , 13,6 gram yağ , 0,5  gr karbonhidrat ,  202 kalori

Bol sporlu günler