Mayıs, 2014 için arşiv

Spor sonrası yere düşen vücut direncinizi kan şekerinizi toparlamak için yemeğinizin yanında harika bir seçim.Diyet yapanlar ara öğün olarak tercih edebilirler . Umarım beğenirsiniz 🙂

Malzemeler :

1 adet kuru incir : 0,6  gr protein , 0,25  gram yağ , 5,8 gr karbonhidrat , 28,5kalori  

1 adet kuru soğan(isteğe bağlı):  1,8 gr protein ,0,4 gram yağ , 7,4  gr karbonhidrat ,  42 kalori 

4-5 yaprak kıvırcık veya aysberg :  1,2  gr protein , 0,2 gram yağ ,  4,6  gr karbonhidrat ,  22  kalori 

1 orta boy domates : 1 gr protein ,  0,2 gram yağ , 2,9  gr karbonhidrat ,  19 kalori 

1 çorba kaşığı ceviz (10 gram ) : 1,4 gr protein , 3,15 gram yağ , 1,1 gr karbonhidrat   65 kalori

Limon suyu – 1 çorba kaşığı nar ekşisi – kuru nane

Zeytin yağı (isteğe bağlı maksimum 1 çorba kaşığı)

Hazırlanışı :

Mazlemelerin hepsini damak tadınıza göre ister büyük ister küçük olarak doğrayıp salata kasemize alıyoruz. Nar ekşisi kuru incir bu salatanın iki önemli faktörü çünkü spor sonrası düşen kan şekerini hızlıca dengelemek için ana öğününüzün yanında tercih edebileceğiniz bir salata yapmaya çalıştım. Ben zeytin yağı kullanmadım onun yerine biraz daha ceviz koyabilirsiniz.

Yemeğin yanında light ton balığı brokoli haşlanmış sebzelerle doyurucu mükemmel bir öğün oldu .

Salatamızda toplamda :   gr protein , 4,2 gram yağ , 21,8 gr karbonhidrat   176,5 kalori

Ton balıklı yemeğimin makroları :

1 kutu light ton balığı :     22 gr protein , 0,4 gram yağ ,  0,8  gr karbonhidrat ,  95 kalori 

50-60 gram brokoli :    1,6  gr protein , 0,1 gram yağ ,  1,25  gr karbonhidrat ,  13 kalori 

1 adet orta boy havuç :  0,4  gr protein , 0,1 gram yağ ,  4,1  gr karbonhidrat ,  17 kalori 

Toplamda :  24  gr protein , 0,6 gram yağ ,  6,15  gr karbonhidrat ,  125 kalori 

İkisi birlikte toplamda :  30 gr protein , 4,8 gram yağ ,  28  gr karbonhidrat ,  302 kalori 

Eğer benim gibi hacimlenme dönemindeyseniz yemiğinizin yanına biraz makarna ilave edebilirsiniz. Afiyet olsun.Bol sporlu günler .

Reklamlar

Öncelikle bu ürünlerin tamamını tek bir karede toplayabileceğimi hayal edemezdim 🙂 en sonunda hepsinin aynı anda mutfağımın rafında olması sevindirici. Ürünleri nereden aldığımı, neden tercih ettiğimi , ne kadara aldığımı ve yurt dışı fiyatlarını vs. açıklamaya çalışacağım umarım beğenirsiniz.

IMG_7150

1.SPREY ZEYTİN YAĞI

Amerikada çalıştığım restoranda bulunan bu ürün o senelerde hiç ilgimi çekmezdi. Yaptığımız omletler ve muffinler tavalara-kaplara yapışmasın diye 1-2 sn spreyi sıkıp kullanılan yağ miktarını ciddi oranda düşürürdük. Tabi ki spor yapanların, kullandıkları yağ miktarını azaltmaya çalışan insanların tercih edebileceği büyük bir nimet. Türkiye’ de bu ürün 30 tl civarında satılıyor o da bulabilirsek. Amerika’da olan bir arkadaşımdan rica etmiştim sağolsun getirdi millet parfüm falan ister bizde sprey yağ istedik 🙂 Peki sprey yağı nereden alabilirim derseniz ,şu anda organiksatinal.com ‘da mevcut fiyatları değişken ama 35 tl üzerini görmedim .

2. WASA LİFLİ KITIR 

İnanılmaz düşük kalorili 1 tanesinde 1 gr protein olan , yağ miktarı düşük lif miktarı ve kaliteli karbonhidrat miktarı yüksek sağlıklı bir atıştırmalık. Ben genelde üzerine ev yapımı fıstık ezmesi sürüp yiyorum .Fiyatı 6,5 -7,5 tl arasında değişiyor metropollerdeki büyük migrosların bisküvi reyonlarında yabancı marka bisküvilerle aynı raflarda kendisiyle karşılaşabilirsiniz. 1 paket bana 10-12 gün kadar gidiyor. Galeta gibi kuru olduğu için paketi açıldıktan sonra bayatlama gibi bir sorununuz da olmayacak.

3.STEVİA 

Aslında bu bir tatlandırıcı değil. Ya da ben tatlandırıcı olarak adlandırmak istemiyorum 🙂 Stevia latin amerikada yetişen bir bitkinin kurutulup öğütülmesinden başka bir şey değil. Tıpkı kuru nane gibi . Yani diğer tatlandırıcıların bir çoğu gibi labaratuvar ortamında üretilmiyor ve diğer tatlandırıcılar gibi toksit her hangi bir özelliği yapılan çalışmalar neticesinde bulunmamış tamamen doğal bir şeker alternatifi. Şeker pancarından elde edilmiş rafine şekerden 200 kat daha tatlı olduğu ve aspartam gibi türevlerine göre karaciğer fonksiyonlarında(insülün miktarı) ani sıçramalar yaratmadığı içinde bir çok sporcu tarafından tercih edilmekte. Türkiye’de çok pahalı bir ürün www.organiksatinal.com ‘dan kendisinin ğütülmemiş saf yaprak halini alabilirsiniz.En azından sakkarin karıştırılmamış gerçek formuna vereceğiniz paraya içimiz rahat eder.Bu arada.40 gram *200 =8 kg şekere denk oluyor 🙂 ama bu sizin damak tadınıza göre değişir . Steviayı sulandırıp kullanmanızı tavsiye ederim zira içerdiği tat acılığa dönebilir . Şeker gibi kullanılmıyor sonuçta. Ben tatlandırıcılara karşı çok önyargılıydım ancak stevia yı araştırınca bu önyargım bir nebze olsun kırıldı. Yine de stevia yı sadece kek, krep gibi karbonhidrat miktarı yüksek yiyecekler hazırladığımda kullanıyorum.

4.SUSAM YAĞI

Aslında susam yağının çok bir özelliği yok ama uzakdoğu mutfağına aşık birisi olarak noodle,yokisoba vs. yaptığımda kullanmak istediğim ve yemeğin tam tadını veren bir yağ. Noodle ,yokisoba tariflerimi yakında vereceğim 🙂 bu yemekleri çok sıklıkla yemiyorum sadece cheat food olarak 😉 Bu ürünü büyük migrosların yağ reyonlarında bulabilirsinizfiyatı 20-25 tl arası değişiyor .

5.SUREE NİN SRIRACHA CHILI SOSU 

Acı severler buraya 🙂 bu ürünü Amerika da hemen her restoranın masasında bulmak mümkündü. Burada bir kaç ev yapımı hamburger yapan restoranda gördüm ve nereden temin ettiklerini sordum ama toptan alıyorlarmış en sonunda beğendik ‘ te  makarna sosları satılan raflarının arasında buldum. Fiyatı 14-18 tl çok üzün süre gidiyor . İçeriğinde sarımsak olduğu için kullanırken aşırıya kaçmamaya dikkat edin 🙂 Bu ürünü de organiksatinal.com ‘dan bulabilirsiniz.

6.PASTÖRİZE SIVI YUMURTA AKI 

Bu ürün fitness a başladığımdan beri en çok araştırdığım ürünlerden birisi. Yurt dışında pastörize yumurta almış başını gitmiş öyle ki sabah kahvaltısı yaptığımız bir gün arkadaşım dolaptan süt kutusu gibi bir kutu çıkarıp omlet yapınca çok şaşırmıştım 🙂  Hem toplu tüketim hem de bireysel tüketim olarak insanlar pastörize edilmiş likit yumurtayı oldukça fazla tercih ediyorlar. Tabi ki bunu bir nedeni var , yumurta kabuğunda oluşan bakteriler pastörizasyon işlemi ile tamamen arındırılıyor. Toplu tüketim olsun bireysel tüketim olsun pastörize edilmiş yumurta ,kabuklu yumurtaya göre çok daha avantajlı bir hal alıyor.Bu ürünü organiksatınal.com dan temin ettik sağolsun bir arkadaşım kendisine alırken benim içinde almış 🙂 Bu ürünün ve diğer sıvı yumurta üreticilerinin ürettikleri ürünlerin en büyük dezavantajı kullanım süresi kutunun açılmasından itibaren 48 saat ve üretim yaptıkları en küçük kutuları 1 lt. bireysel kullanımda kimse günlük yarım litre yumurta tüketemeyeceği için kutu boyutunu 700 ml -500 ml gibi bir boyuta indirirlerse sadece pastanelere,restoranlara değil bireysel müşterilere de hitap ederler diye düşünüyorum.

7.KUŞKONMAZ

Tarım ülkesi bereket abidesi güzel ülkemde hemen her marketin manav reyonunda görmeyi hayal ettiğim bu ürünün bir demeti 15-20 tl civarı idi. Amerika’da 2-3 dolar gibi bir fiyattan satılan ve demeti benim gördüğümden daha büyük olan kuşkonmaz(aspargus) bitkisi neden bu kadar pahalı hala anlamış değilim. Taze yeşil kuşkonmazı almadığım için konserve beyaz kuşkonmaz aldım(tadı çok kötüydü).Ancak ben tazesini yemek istiyorum derseniz bu üründe www.organiksatinal.com‘da mevcut . Kuşkonmaz karaciğer dostu bir bitki olduğu ve yurt dışında ucuz olduğu için sporcular ve protein ağırlıklı beslenenler olabildiğince tüketmeye özen gösteriyorlar . Ne yapalım biz de enginara devam edeceğiz  diyeceğim ama onunda fiyat olarak kuşkonmazdan farkı yok 🙂

Bu ürünler benim bulmakta zorlandığım sizlerle paylaşıp zahmetsizce bulmanıza vesile olacağını düşündüğüm şeyler. Umarım faydalı olmuştur. Bol sporlu günler

İş veya salon çıkışı 5 dklık hızlı kolay pratik düşük kalorili ve yüksek proteinli diyetinizi bozmayacak bir başka pizza tarifi. Bu defa ekmeğini kendimiz hazırlamayacağız. Eğer ekmeğini kendiniz hazırlamak isterseniz buradaki tarifime  bakabilirsiniz. Umarım beğenirsiniz.

Malzemeler :

1 adet tam buğday lavaş :  2 gr protein , 0,2 gram yağ , 14,3  gr karbonhidrat ,  68 kalori 

100 gram tavukveya hindi füme (dilerseniz jambonda kullanabilirsiniz ) :  16 gr protein , 1 gram yağ , 4  gr karbonhidrat ,  90 kalori  

50 gram light kaşar :  12 gr protein , 3,75 gram yağ , 2,75 gr karbonhidrat   92,5 kalori

acı sos ve baharat (sarımsak granül -kekik – toz biber kullandım )

Toplamda  : 30  gr protein ,  5  gram yağ , 22 gr karbonhidrat   255 kalori

Hazırlanışı :

Buğday lavaşını geniş krep tavasına koyup altı kısık şekilde ocağı açıyoruz. Üzerine bir çorba kaşığı acı sos döküp kaşıkla iyice yayıyoruz. Daha sonra üzerine hindi veya tavuk fümeleri ve kaşarları ekleyip baharatlarını serpiştiriyoruz ve kapağı kapalı bir şekilde kısık ateşte 5-6 dk kaşarları eriyene kadar pişmeye bırakıyoruz.Kaşarları rendelerseniz daha hızlı eriyecektir ben sabredemedim 🙂

Afiyet olsun Bol sporlu günler

Bir pizzada toplamda :  30  gr protein ,  5  gram yağ , 22 gr karbonhidrat   255 kalori

Antrenmandan sonra kan şekerinizi dengelemek için nasıl bir yol izliyorsunuz bilmem ama ben genelde meyve şekeriyle konuyu çözüme ulaştırmaya çalışıyorum 🙂 Antrenman sırasında veya sonrasında tercih edebileceğiniz güzel bir karışım oldu umarım beğenirsiniz.

Malzemeler :

2 tam dolu çorba kaşığı donmuş elma püresi yada dondurulup dilimlenmiş bir bütün elma

8-10 tane donmuş çilek

Dileğinize göre buz veya soğuk laktozsuz süt de kullanabilirsiniz

Hazırlanışı :

Buz kırıcılı blenderınız yoksa laktozsuz süt kullanacaksınız ve diğer malzemeleri dondurmadan kullanıp daha sonra buzdolabında bir süre bekletebilirsiniz. Malzemeleri blendera atıp çekiyoruz eğer çilekler tatsız gelirse bir tatlı kaşığı bal ilave edebilirsiniz

Dilerseniz vanilyalı protein tozu koyup da içebilirsiniz diğerleri aynı tadı vermeyecektir 🙂 afiyet olsun bol sporlu günler

Lor peyniriyle hazırlanan bir başka tarif umarım beğenirsiniz.

Malzemeler : 

100 gr lor peyniri :  17,3 gr protein , 0,4 gram yağ ,  1,9 gr karbonhidrat ,  85 kalori 

40 gr yulaf ezmesi :  5,0 gr protein , 2,8 gram yağ , 24 gr karbonhidrat , 142 kalori  

Sarımsak granül

Toz biber

1 adet yumurta :   6 gr protein , 5 gram yağ , 0,6 gr karbonhidrat , 75 kalori  

Hazırlanışı :

Lor peynirini , yulaf ezmesini derin bir kaba alıyoruz eğer lor peyniriniz çok kuruysa 1-2 yemek kaşığı su koyabilirsiniz.Sonra sarımsak granül yoksa ince sarımsak da doğrayabilirsiniz 1-2 diş ve toz biberi üzerine serpiştirip yoğuruyoruz. Elimizle şekil verdiğimiz lor peynirlerini bir adet yumurtayı kırdığımız kaba batırıp , çok çok az zeytin yağı ile tavada 2-3 dk iki tarafı da kızarana kadar pişiriyoruz. Dilediğiniz yemeğin yanında kullanabilir hatta direkt bu yemeği bir öğün olarak tercih edebilirsiniz. Ben salondan geldikten sonra 2 adet haşlanmış yumurtanın yanında 2 tanesini servis ettim tadı çok güzeldi 🙂

Harcımızdan toplamda 3 köfte çıktı toplamda :  28,3  gr protein , 8,2 gram yağ , 26,5 gr karbonhidrat , 302 kalori  

1 köftede ortalama :   9,4  gr protein , 2,7  gram yağ , 8,8 gr karbonhidrat , 100 kalori  

1 adet haşlanmış tam yumurta 1 adet beyazı -2 adet kızarmış lor peyniri ve yeşilliklerle hazırlanmış yemeğimde ortalama :   29  gr protein , 11,5 gram yağ , 22 gr karbonhidrat , 320 kalori  

Afiyet olsun bol sporlu günler.