Haziran, 2014 için arşiv

2 gün önce denedim tadı şahaneydi umarım beğenirsiniz.

Malzemeler :

Bir su bardağı (150 gram)  TUZSUZ  lor peyniri 

1 yemek kaşığı stevia (nerede bulabilirim diyorsanız bu yazımı okuyabilirsiniz)

2 tatlı kaşığı pirinç unu

Bir çay bardağı ılık light süt

Yarım limon kabuğu

Üzeri için 1 yemek kaşığı karadut kurusu ve 1 yemek kaşığı pekmez

Hazırlanışı : 

Tuzsuz lor peyniri stevia ,ılık sütü blenderdan geçiriyoruz , daha sonrapirinç ununu ekleyip oyun hamuru gibi şekil alana kadar kısık ateşte pişirmeye devam ediyoruz.En son isteğe göre limon portakal vs. kabuğu ekleyip varsa silikon kek kalıbına veya elinizin altında rahat şekil verebileceğiniz her ne varsa karışımımızı koyup buzdolabına kaldırıyoruz . 35-40 dk sonra dolaptan çıkarıp üzerine karadut kurusu ve pekmezi ekleyip servis ediyoruz.

Toplamda :   27  gr protein ,  2  gram yağ ,  28  gr karbonhidrat ,  265 kalori 

Afiyet olsun.Bol sporlu günler .

Reklamlar

Uzun zamandır almayı düşündüğüm ürünleri(mikrodalga fırın , sprey yağ , silikon kek kalıpları vs. ) sırayla mutfağıma yerleştirir yerleştirmez denemek istediğim bir tarifti . Umarım beğenirsiniz.

Malzemeler  (8 adet kek için) : 

Pastörize sıvı yumurta  akı (1 su bardağı – 200 ml ) -nereden bulabilirim derseniz şu yazımı okuyabilirsiniz .

2 normal yumurta

Buğday kepeği (yarım su bardağı)

Protein tozu (supplement kullanmayanlar ve karbonhidrat miktarı fazla olmasını isteyenler süt tozu kullanabilirler) ( 3 ölçek)

Polen (isteğe bağlı) : 1 tatlı kaşığı

Hindistan cevizi :  1 tatlı kaşığı

Damla çikolata : 2 tatlı kaşığı

Stevia – yoksa harnup pekmezi  : 1 yemek kaşığı

Tarçın : 1 ,5 tatlı kaşığı

Muz (isteğe bağlı)

Yarım paket kabartma tozu

Hazırlanışı : 

Hindistan cevizi , damla çikolata haricindeki malzemelerin hepsini blendera atıp karıştırıyoruz. Daha sonra sprey yağ sıktığımız mikrodalga fırında kullanabildiğimiz silikon kek kalıplarına yarısı gelecek şekilde döküyoruz yani kabaracağı için biraz pay bırakıyoruz. Daha sonra üzerine isteğe bağlı olarak damla çikolata ve hindistan cevizi serpiştiriyoruz.Damla çikolatalar fırında eriyip kekin tabanında yumuşak bir katman oluşturduğu için ben böyle kullanmayı tercih ediyorum hatta bazı tariflerimde ev yapımı fındık ezmesi de kullanıyorum , siz dilerseniz damak tadınıza göre farklılıklar yaratabilirsiniz 🙂

Mikrodalga fırınınızın watt ı pişirme sürenizi belirliyor eğer 900 watt üzeri bir mikrodalga fırınınız varsa en üst kademenin bir altında 5 dk pişiriyoruz ya da en üst kademede 2,5 -3 dk pişiriyoruz.

Tarifin makrolarını hesaplayamadım en kısa sürede güncelleyeceğim ama bir kekte ortalama :  

20 gr protein  2 gr yağ  12 gr karbonhidrat 100 kcal

Afiyet olsun.Bol sporlu günler

Kaliteli yağlar herhangi bir işlemden geçirilmeden soğuk sıkımdan elde edilmiş ve doymamış asit zinciri fazla olan yağlardır. Örnek vermek gerekirse zeytin yağı -aspir yağı – kuruyemişlerin kavrulmamış tohumları (yer fıstığı -ayçekirdeği içi – antep fıstığı vb.) bu yağlar sindirimi uzun ve enerji ihtiyacınıza karşılık verecek şekilde bir yapıya sahiptir.Hatta bazı soğuk sıkım yağların (aspir yağı – sızma zeytin yağı) doymuş yağların parçalanmasına öncülük edip enerji olarak kullanılmasını sağladıkları iddia ediliyor ve bu konuda ciddi çalışmalar var . Zira zayıflamak isteyenlerin sıklıkla tükettikleri CLA (conjuge lineloic asid) maddesi aslında aspir yağından elde edilmektedir . Malesef bu yağın gerçeğini bulmak bayağı zor.

İsmi burada yazılmamış diğer yağlar(kızartmalar , cipsler , bisküvi ve pastaların içerisindeki yağlar , margarinler , kremalı her türlü bisküvi ve paketlenmiş gıda ürünleri ) doymuş yağ asiti olarak zengindir ve sindirilmeleri çok güçtür bu nedenle vücut bu yağları sindirmektense depolamayı tercih eder.Enerji ihtiyacını da en kolay yoldan sağlayabileceği karbonhidratlardan ve proteinin yapı taşı aminoasitlerden karşılar . Karbonhidratları sobaya atılan saman gibi düşünebilirsiniz enerjileri hemen harcanır ve vücut depoladığı doymuş yağlara dokunmadan protein yapıtaşlarına yönelir , yani su içsem yarıyor tezi aslında bu şekilde gerçekleşir . Günlük ihtiyacınız olan protein,karbonhidrat ve en önemlisi kaliteli yağları alırsanız ideal kilonuza ulaşmama gibi bir durumunuz olmaz .

Kötü beslenenler genelde sabah kahvaltısını ağır karbonhidratlarla geçiştirirler . Örneğin sabah kahvaltısını  1-2 poğaca ya da simit çay yada bir paket bisküvi vs. ile geçiştirdiniz ,  bu şekilde fazlasıyla yağ ve karbonhidrat yüklemesi yaptınız öğlen de çıkan yemeğin yanındaki pilavı patatesi de ekmekle yerseniz dengesiz beslenme kitabını yazabilirsiniz. Şayet akşam eve gittiniz ve çok sağlıklı olduğunu iddia ettiğiniz bir sebze yemeği yediniz ,ama sonrasında çay içerken yine yanında bir bisküvi pasta börekle kötü alışkanlıklarınıza devam ettiniz ,eğer günlük protein ihtiyacınızı karşılamazsanız kaliteli yağlara yabancıysanız maalesef yeme düzeninizde ciddi değişikliklere ihtiyacınız vardır . Her şeyden önce spor yapın yapmayın kilonuza uygun bir beslenme programınız olsun. Günlük almanız gereken protein ,yağ ,karbonhidrat miktarlarını almaya çalışın .

Kendimden örnek vermek gerekirse

72 kg erkek birey (spor yapan):

– 105-140 gram protein

-150-300 gram karbonhidrat (bu miktar bulking-cutting dönemlerinde farklılık göstererir burada mevcut diyetimden bahsettim salona gittiğim gün aldığım karbonhidrat miktarı fazla oluyor )

-40-45 gram kaliteli yağ

Sizde kendi ihtiyacınız olan miktarlara sadık kalırsanız hedefinizi ulaşmamanız için hiç bir neden yok 😉