Temmuz, 2014 için arşiv

Normalde protein barlarımın içeriğinde protein karbonhidrat yoğun olur ancak sağlıklı yağ alamadığımı günlük diyetimde açıklıklar olduğunu farketmemle bu tarifi yapmam bir oldu. Umarım beğenirsiniz 😉

Malzemeler (3ADET BAR İÇİN):

3 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi (%100 doğal ev yapımı yer fıstığı ezmesi tarifim):  8,7 gr protein , 15,9 gram yağ ,3,6 gr karbonhidrat , 192 kalori  

5 yemek kaşığı hindistan cevizi ve dışını kaplamak için 1 yemek kaşığı hindistan cevizi :  15 gr protein , 12 gram yağ , 51 gr karbonhidrat   372 kalori

1 tatlı kaşığı kuru üzüm  veya benim gibi yarım kaşık kuru üzüm kullanıp bir tane doğranmış kuru incir kullanabilirsiniz:  0,2 gr protein , 0,1 gram yağ , 5,3 gr karbonhidrat , 24 kalori  

1 tatlı kaşığı ayçekirdeği içi (dilerseniz kıyılmış badem-ceviz-fındık kullanabilirsiniz):   0,95 gr protein , 2,5 gram yağ , 1,2  gr karbonhidrat ,  29 kalori  

1,5 ölçek protein tozu (herkesin protein tozu değerleri farklılık arzedeceği için piyasadan ortalama bir ürünün besin değerlerini veriyorum ancak ara öğünler için 6 farklı proteinin mükemmel bir kombinasyon olan syntha-6 i öneririm ):  36 gr protein , 1,6 gram yağ , 2,7  gr karbonhidrat ,  180 kalori

3 yemek kaşığı su

Hazırlanışı:

Hindistan cevizi ve protein tozu haricindeki malzemeleri geniş bir kaba alıyoruz ve  küçük bir kasede 5 yemek kaşığı hindistan cevizinin üzerine 3 yemek kaşığı ılık su döküp lapa bir kıvam alıncaya kadar karıştırıp 1-2 dk bekletiyoruz. Daha sonra protein tozu ve hindistan cevizini de ekleyip karışımı yoğuruyoruz ve yağlı kağıt üzerine serpiştirdiğimiz 1 yemek kaşığı hindistan ceviziyle dışını kaplayıp 3 eşit parçaya ayırıyoruz. Paketledikten sonra buzdolabında en az 45 dk bekletip istediğiniz zaman tüketebilirsiniz .

1 barda ortalama :  20,2 gr protein , 10,7 gram yağ , 21,2 gr karbonhidrat ,  265,6 kalori

Afiyet olsun Bol sporlu günler

Reklamlar

Herhangi bir fiziksel aktivitesi olmayan bir insanın günlük tüketmesi gereken protein miktarı vücut ağırlığı kadardır. Yani 74 kg birinin günlük tüketmesi gereken protein miktarı  74 gramdır. Fakat fiziksel aktivitesi olan ve düzenli olarak sportif faaliyetlerde bulunan birinin tüketmesi gereken portein miktarı diğer insanlardan farklı olmalıdır . Bu işi profesyonel olarak yapan atletler , yüzücüler , vücut geliştiriciler yada sağlıklı şekilde kilo kaybetmek isteyen kişilerin tüketmesi gereken günlük protein, yağ, karbonhidrat miktarı elbette ki diğerlerine göre farklılık göstermelidir.

Kilo verirken veya düzenli spor yaparken vücudunuzun yağ yerine kas kaybetmesini istemezsiniz herhalde . Sağlıklı olarak kas inşa etmek ,kilo kaybetmek tamamen beslenme düzeniniz tarafından şekillenen bir durumdur , yani bir kişi 4-5 ay  çok hızlı bir şekilde 10-20 kg verebilir fakat bu kaybettiği kilo aslında gerçekten vücudundaki yağlardan mı gitmiştir yoksa kas kaybı da yaşamış mıdır? Çevremizde bir çok kişi yaz dönemlerine doğru revaçta olan ve bana kalırsa insan sağlığına yarardan çok zararı olan zayıflama diyetleriyle ani kilo kayıpları (aslına bakarsanız ciddi kas kayıpları ve az da olsa yağ kayıpları ) yaşarlar ve görünüşte kilo kaybettikleri için kısa bir mutluluk yaşayıp çevrelerindeki insanları da yanlış bilgilendirerek “Ben filancanın diyetiyle 3 ayda 20 kg verdim ” der ve malesef o kiloları yoyo etkisiyle fazlasıyla geri alırlar . Bu durum hem kısa sürede kilo kayıpları yaşayan metabolizmayı alt üst eder hemde hızla verilen kiloların yeniden hızla alınmasıyla kişinin psikolojisini alt üst eder ve belki de kişide  kilolu sağlıksız yaşamaya mecburmuş  kilolu olmak onun alın yazısıymış gibi bir izlenim bırakır. Bu söylediklerimi bende yaşadım ondan biliyorum 🙂

Peki nasıl kilo vereceğiz, yağlarımızdan nasıl kurtulacağız , nasıl fit olacağız ?

Cevabı çok basit aç kalmayarak .Evet asla aç kalmayacaksınız .Acıktığınızda yemeğinizi yiyeceksiniz. Tok olduğunuzda da kendinizi buzdolabının raflarına manasız şekilde bakarken bulmayacaksınız önce bunun için söz vermeniz gerek .Fiziksel aktiviteleriniz için  zaman ayırmaya söz verin günde en az 40 dk kendinize ,vücudunuza zaman ayıracaksınız.İlla ki bir spor salonuna gitmenize gerek yok evde yapacağınız zayıflama,  kondüsyon veyahut kas inşası için gerekli hareketleri yapın yeter .Vücudunuzu en iyi siz tanıyorsunuz artık oturduğunuz yerden kalkıp hayatınızın geri kalanı için vücudunuza ve kendinize gereken değeri göstermenin vakti gelmedi mi ? Daha ne kadar elinizdeki abur cuburlarla ,sağlıksız yağlı yemeklerle kendinizi anlık mutlu edecek ve her aynaya baktığınızda pişmanlık hissedeceksiniz ?

Değişmek , zayıflamak ,  kas inşa etmek istiyorsanız yapmanız gerekenler  

1-Bir uzmana gidin ve basit bir kan testiyle iyi ve kötü kolesterolünüzü,kalp ve damar yolu rahatsılığınızın olup olmadığını ,karaciğer enzim değerlerinizi ve imkan varsa vücut yağ oranınızı ölçtürün . Uzmanınız size nasıl beslenmeniz konusunda yararlı fakat genelde kalıplaşmış ve sizin duymaktan sıkıldığınız bilgiler verecektir( kızartma yeme ,gazlı içecek tüketme ,sebze meyve ye  vs vs.) ama siz bunları zaten biliyorsunuz değil mi 🙂

2- Söz sahibi artık iradenizin . Önünüze bir hedef koyun bu bir model olabilir hayranı olduğunuz bir aktör aktrist de olabilir . “Ben şu göbeği atayım başka bir şey istemiyorum ” , “sadece şu basen bölgemden biraz versem yeter ” bu ve buna benzer cümleleri nedense günde 10 defa duyuyorum. Neden hedefin sadece göbeğini eritmek . Hedefini yüksek tut kendini neden küçümsüyorsun sen de hayranı olduğun o film yıldızı gibi veya aktör gibi bir vücuda sahip olabilirsin . Tek yapman gereken bundan sonraki hedefini sadece yazları mayonu giymek için vermeyi hedeflediğin 3-5 kilodan bir adım öteye taşımak .

3- Alış veriş yapın . Bu sözü duyan bayanların gözleri fal taşı gibi açıldı şu anda 🙂 Artık kilo vermeye hazırsınız ama yepyeni bir mutfak alışverişi yapmanız gerekiyor bahsettiğimiz maalesef yeni çanta ya da ayakkabılar değil 🙂 Mutfağınızda bulunması gereken şeyler hakkında fikir sahibi olmak için bu sitedeki yemek tariflerinde kullanılan malzemelere mutfağınızda yer açmaya başlayabilirsiniz.

4- Fiziksel aktiviteye başlayın . Sabah erken yada akşam yatmadan önce hiç fark etmez mazeret bulmadan günlük kendinize ayıracağınız minimum 40 dakika ile yapabileceklerinizi hayal bile edemeyeceksiniz . Eğer imkanınız varsa bir spor salonuna yazılmanız en mükemmeli ancak şart değil bir çok egzersizi evde de yapabilirsiniz.

5-  sporcuyemektarifleri.com  adresindeki tariflerden yola çıkarak kendinize günlük menüler veya menüleriniz için yeni fikirler oluşturun. Başladığınız fiziksel aktivitelerden dolayı yağ kaybetmek istiyorsanız ve kas kaybı yaşamamak istiyorsanız bir çok tarif içeren bu blogdaki tarifleri kendinize uyarlayabilir ,her gün sıkılmadan farklı bir yemekle mutfağınızı ve midenizi şenlendirebilirsiniz. Kahvaltı , öğlen yemeği , akşam yemeği , atıştımalıklar ,tatlılar ,salatalar her başlığın altında size uygun birden fazla tarif bulacaksınız .

6- Gelişmenizi kaydedin. Haftalık ve aylık olarak vücudunuzdaki değişimi fotoğraflayın ve not alın . Bu sizi pozitif yönde etkileyecektir 🙂

Umarım bu yazıyı hayatınız için ,değişmek için ihtiyacınız olan kararlılığa sizi kavuşturacaktır. Kolay gelsin bol sporlu günler .

Sporda dinlediklerim 2 farklı liste şeklinde birincisi cardio antrenmanında dinlediklerim diğeri ise ağırlık antrenmanında dinlediklerim şeklinde.

999

CARDIO : 

Spinnin’ Records   (çok kaliteli remix ve hareketli müziklerden oluşan sizi sporda resmen motivasyon kurdu yapacak şarkılar mevcut)

https://www.youtube.com/user/SpinninRec

AĞIRLIK ANTRENMANI : 

Tek bir kanaldan değil ama genellikle ünlü djlerin hazırladığı techno remix ler , dubstep remixler ağırlıkları senkron şekilde kaldırmamı ve enteresan bir motivasyon sağlıyor . Bu remixlerin haricinde bir kaç Örnek vermek gerekirse David Guetta , Inna , Chris Brown , Avcii ,Miley Cyrus , Pitbull , Rihanna bu listenin diğer isimleri . Türkçe çok fazla dinlemiyorum ama Erdem Kınay‘ın projeleride bu listede mevcut 🙂

Sizde bu yazının altında sporda dinlediğiniz müzikleri paylaşabilir yeni listeler oluşturmamızı sağlayabilirsiniz.

Umarım beğenirsiniz. Bol Sporlu Günler .

Çok kolay ve hızlı hazırlanan farklı bir kahvaltı opsiyonu umarım beğenirsiniz.

Malzemeler :

1 adet tam buğday lavaşı

1 adet közlenmiş kırmızı biber

20 gram light kaşar rendesi

4 yumurta beyazı 1 tam yumurta

Hazırlanışı :

Yumurtaları omlet olarak pişip üzerine kaşar rendelerini ve istediğimiz baharatları serpiştiriyoruz dilerseniz benim gibi kaşar rendelerini ve yumurtalarını beraber de pişirebilirsiniz.Daha sonra omletimizi lavaşın üzerine alıyoruz. Şeritler halinde kestiğimiz közlenmiş biberi arasına dizip servis ediyoruz. Afiyet olsun Bol sporlu günler

Toplamda :  26  gr protein , 7,7  gram yağ , 25 gr karbonhidrat  , 290 kalori

 

Spor yapanlar için bazı zamanlar vazgeçilmez olan kırmızı eti böyle denemenizi tavsiye ederim.

Malzemeler :

120 gram biftek (ihtiyacınıza ve günlük diyetinize göre miktarı değiştirebilirsiniz – pişirdikten sonra mutfak tartısıyla bir defa bakmanız faydalı olacaktır zira kırmızı et pişirildikten sonra ağırlığının %40 a yakınını kaybeder )

Malzemeler : 

50-60 gram brokoli – 1 adet havuç

1 adet közlenmiş kırmızı biber

Baharatlar

Salata (burada seçim size kalmış ama tabağınızda mutlaka yeşilliğiniz olsun)

Hazırlanışı : 

Önce bifteklerimizi yarım portakal suyu sıktığımız geniş bir kaba alıp üzerine kekik serpiştiriyoruz ve terbiyelenmesi için 20-25 dk bırakıyoruz. Yağsız olarak pişireceğimiz için etin olabildiğince sulu ve yumuşak olmasına özen göstermemiz gerekiyor bu yüzden etin ortalarını çatallayıp portakal suyunun iyice  içine işlemesini sağlayabilirsiniz. Etimiz dinlenirken bizde sebze ve salatalarımızı hazırlayıp servis tabağımıza alıyoruz. Daha sonra yağsız tavada kısık ateşte pişirdiğimiz etlerimizi servis tabağına alıp afiyetle yiyoruz. Portakal tadı almayacağınızı şimdiden belirteyim . Bol sporlu günler .

Toplamda : 30 gram protein , 8 gram yağ , 10 gram karbonhidrat 220 kalori 

En sevdiğim yemek desem yeridir 🙂 Bu tarifte noodle ları beraber haşladım bi kaç öğünden kar etmek için ama malzemeleri bir porsiyona göre veriyorum .

Malzemeler :  

120 gram tavuk göğsü

1 tane kare noodle

1 adet kırmızı közlenmiş biber

1 adet havuç

Arpacık soğan (bulana kadar çok uğraştım 🙂 ) ,1-2 diş sarımsak

Kekik -Karabiber

Soya sosu 2 yemek kaşığı

Hazırlanışı : 

Noodle ve havuçları ve sarımsağı kaynar suda haşlıyoruz. Sarımsakları püre olarak kullanacağım için kolaylık sağlıyor Daha sonra jülyen doğradığımız közlenmiş biberi ve tavukları , soğan ve sarımsak püresiyle bir miktar suyla yağsız olarak kısık ateşte kavuruyoruz . Burada biraz pul biber ekleyebilirsiniz. Daha sonra tavukları ayırıp 2-3 yemek kaşığı soya sosu yarım çay bardağı su ve kekik karabiberi kavurup hemen üzerine haşlanmış noodle ve havuçları ekleyip sosla harmanlıyoruz. En son tavukları ve közlenmiş biberleri ekleyip servis ediyoruz .

Soya sosunun sodyum miktarı yüksek olduğu için temkinli kullanmaya çalıştım o yüzden sulandırıp kullandım siz de sodyum miktarı konusunda diyetimi aksatmam derseniz sodyum oranı düşük tuz ve sodyumu azaltılmış ürünler kullanmanızı tavsiye ederim .

Toplamda (ortalama ) : 37 gram protein  2 gram yağ 40 gram karbonhidrat  360 kalori  

Hindi veya tavuk fümenin besin değerleri o kadar harika ki , 100 gramda 1-2 gram yağ var ve protein miktarı çok iyi. Bu nedenle çok aceleci olduğum günlerde 2 dkda hazırladığım basit fakat doyurucu ve besin değerlerinden ödün vermeyeceğim bir sandviç umarım beğenirsiniz.

Malzemeler :

120 gram hindi füme : 20 gr protein , 1,2 gram yağ , 6  gr karbonhidrat ,  105 kalori  

2 dilim tam buğday ekmeği ya da kepekli ekmek – normalde tam buğday lavaşla hazırlarım ancak evde kalmamıştı 🙂   2 gr protein , 0,4 gram yağ , 29  gr karbonhidrat ,  125 kalori 

Kabuğu soyulmuş orta boy bir domates : 1 gr protein , 0,2 gram yağ , 2,9  gr karbonhidrat ,  19 kalori 

İsteğe bağlı yeşillikler

Hazırlanışı :
Tüm malzemeleri ekmeğimizin arasına taşırmayacak şekilde dizip hemen tüketeceksek servis ediyoruz . Eğer öğün olarak işe veya okula götüreceksek streç filmle sarıp 2-3 saat içerisinde tüketebiliriz.

Toplamda ortalama :  23 gr protein , 2 gram yağ ,   38 gr karbonhidrat ,  250 kalori