Herhangi bir fiziksel aktivitesi olmayan bir insanın günlük tüketmesi gereken protein miktarı vücut ağırlığı kadardır. Yani 74 kg birinin günlük tüketmesi gereken protein miktarı  74 gramdır. Fakat fiziksel aktivitesi olan ve düzenli olarak sportif faaliyetlerde bulunan birinin tüketmesi gereken portein miktarı diğer insanlardan farklı olmalıdır . Bu işi profesyonel olarak yapan atletler , yüzücüler , vücut geliştiriciler yada sağlıklı şekilde kilo kaybetmek isteyen kişilerin tüketmesi gereken günlük protein, yağ, karbonhidrat miktarı elbette ki diğerlerine göre farklılık göstermelidir.

Kilo verirken veya düzenli spor yaparken vücudunuzun yağ yerine kas kaybetmesini istemezsiniz herhalde . Sağlıklı olarak kas inşa etmek ,kilo kaybetmek tamamen beslenme düzeniniz tarafından şekillenen bir durumdur , yani bir kişi 4-5 ay  çok hızlı bir şekilde 10-20 kg verebilir fakat bu kaybettiği kilo aslında gerçekten vücudundaki yağlardan mı gitmiştir yoksa kas kaybı da yaşamış mıdır? Çevremizde bir çok kişi yaz dönemlerine doğru revaçta olan ve bana kalırsa insan sağlığına yarardan çok zararı olan zayıflama diyetleriyle ani kilo kayıpları (aslına bakarsanız ciddi kas kayıpları ve az da olsa yağ kayıpları ) yaşarlar ve görünüşte kilo kaybettikleri için kısa bir mutluluk yaşayıp çevrelerindeki insanları da yanlış bilgilendirerek “Ben filancanın diyetiyle 3 ayda 20 kg verdim ” der ve malesef o kiloları yoyo etkisiyle fazlasıyla geri alırlar . Bu durum hem kısa sürede kilo kayıpları yaşayan metabolizmayı alt üst eder hemde hızla verilen kiloların yeniden hızla alınmasıyla kişinin psikolojisini alt üst eder ve belki de kişide  kilolu sağlıksız yaşamaya mecburmuş  kilolu olmak onun alın yazısıymış gibi bir izlenim bırakır. Bu söylediklerimi bende yaşadım ondan biliyorum 🙂

Peki nasıl kilo vereceğiz, yağlarımızdan nasıl kurtulacağız , nasıl fit olacağız ?

Cevabı çok basit aç kalmayarak .Evet asla aç kalmayacaksınız .Acıktığınızda yemeğinizi yiyeceksiniz. Tok olduğunuzda da kendinizi buzdolabının raflarına manasız şekilde bakarken bulmayacaksınız önce bunun için söz vermeniz gerek .Fiziksel aktiviteleriniz için  zaman ayırmaya söz verin günde en az 40 dk kendinize ,vücudunuza zaman ayıracaksınız.İlla ki bir spor salonuna gitmenize gerek yok evde yapacağınız zayıflama,  kondüsyon veyahut kas inşası için gerekli hareketleri yapın yeter .Vücudunuzu en iyi siz tanıyorsunuz artık oturduğunuz yerden kalkıp hayatınızın geri kalanı için vücudunuza ve kendinize gereken değeri göstermenin vakti gelmedi mi ? Daha ne kadar elinizdeki abur cuburlarla ,sağlıksız yağlı yemeklerle kendinizi anlık mutlu edecek ve her aynaya baktığınızda pişmanlık hissedeceksiniz ?

Değişmek , zayıflamak ,  kas inşa etmek istiyorsanız yapmanız gerekenler  

1-Bir uzmana gidin ve basit bir kan testiyle iyi ve kötü kolesterolünüzü,kalp ve damar yolu rahatsılığınızın olup olmadığını ,karaciğer enzim değerlerinizi ve imkan varsa vücut yağ oranınızı ölçtürün . Uzmanınız size nasıl beslenmeniz konusunda yararlı fakat genelde kalıplaşmış ve sizin duymaktan sıkıldığınız bilgiler verecektir( kızartma yeme ,gazlı içecek tüketme ,sebze meyve ye  vs vs.) ama siz bunları zaten biliyorsunuz değil mi 🙂

2- Söz sahibi artık iradenizin . Önünüze bir hedef koyun bu bir model olabilir hayranı olduğunuz bir aktör aktrist de olabilir . “Ben şu göbeği atayım başka bir şey istemiyorum ” , “sadece şu basen bölgemden biraz versem yeter ” bu ve buna benzer cümleleri nedense günde 10 defa duyuyorum. Neden hedefin sadece göbeğini eritmek . Hedefini yüksek tut kendini neden küçümsüyorsun sen de hayranı olduğun o film yıldızı gibi veya aktör gibi bir vücuda sahip olabilirsin . Tek yapman gereken bundan sonraki hedefini sadece yazları mayonu giymek için vermeyi hedeflediğin 3-5 kilodan bir adım öteye taşımak .

3- Alış veriş yapın . Bu sözü duyan bayanların gözleri fal taşı gibi açıldı şu anda 🙂 Artık kilo vermeye hazırsınız ama yepyeni bir mutfak alışverişi yapmanız gerekiyor bahsettiğimiz maalesef yeni çanta ya da ayakkabılar değil 🙂 Mutfağınızda bulunması gereken şeyler hakkında fikir sahibi olmak için bu sitedeki yemek tariflerinde kullanılan malzemelere mutfağınızda yer açmaya başlayabilirsiniz.

4- Fiziksel aktiviteye başlayın . Sabah erken yada akşam yatmadan önce hiç fark etmez mazeret bulmadan günlük kendinize ayıracağınız minimum 40 dakika ile yapabileceklerinizi hayal bile edemeyeceksiniz . Eğer imkanınız varsa bir spor salonuna yazılmanız en mükemmeli ancak şart değil bir çok egzersizi evde de yapabilirsiniz.

5-  sporcuyemektarifleri.com  adresindeki tariflerden yola çıkarak kendinize günlük menüler veya menüleriniz için yeni fikirler oluşturun. Başladığınız fiziksel aktivitelerden dolayı yağ kaybetmek istiyorsanız ve kas kaybı yaşamamak istiyorsanız bir çok tarif içeren bu blogdaki tarifleri kendinize uyarlayabilir ,her gün sıkılmadan farklı bir yemekle mutfağınızı ve midenizi şenlendirebilirsiniz. Kahvaltı , öğlen yemeği , akşam yemeği , atıştımalıklar ,tatlılar ,salatalar her başlığın altında size uygun birden fazla tarif bulacaksınız .

6- Gelişmenizi kaydedin. Haftalık ve aylık olarak vücudunuzdaki değişimi fotoğraflayın ve not alın . Bu sizi pozitif yönde etkileyecektir 🙂

Umarım bu yazıyı hayatınız için ,değişmek için ihtiyacınız olan kararlılığa sizi kavuşturacaktır. Kolay gelsin bol sporlu günler .

Reklamlar
yorum
  1. ayten dedi ki:

    Harikasın; çok yararlandığım bir senden.lutfen aynen devam

  2. Coşkun ERDOĞAN dedi ki:

    Güzel Makalele takipteyim
    Yalnız yazılarınız hep fit ve zayıf olmak isteyenler için . birazda kilo alıp fit görünmek isteyenler için yazı ve makaleleriniz ayrıca yemek tariflerinizi bekliyorum.

    • fitcook dedi ki:

      Teşekkürler Coşkun Bey 🙂 aslında hep zayıflamak isteyenler için makaleler tarifler yok ama bu kişilerin sayısı fazla olduğu için devamlı- özel olarak dile getiriyorum.Tariflerde sağlıklı kilo almak istiyorsanız, bulk yapmak istiyorsanız vs. şeklinde çokca kilo alma problemi olanlara tarifler veriyorum arama bölümüne bulk yazıp aratırsanız bu yazılara ulaşabilirsiniz 🙂 yine de kilo almak isteyenler için özel bir yazı paylaşmanın zamanının geldiğinin habercisidir bu yorum 😉

  3. Coşkun ERDOĞAN dedi ki:

    Teşekkürler Yazınızı bekliyorum .

  4. Murat dedi ki:

    Kerim müsaadenle sürekli yapılan, yazında senin de yaptığın bir hatayı düzeltmek istiyorum. Kaç kiloysan o kadar protein almalısın yaklaşımı son derece yanlış bir yaklaşımdır. Yani kilomuzun karşılığı olan gramlar başına 1 gram protein aşırı bir miktardır. O hesabın doğrusu “lean body mass” tabir edilen, vücudun “yağsız” ağırlığına karşılık gelen gram başına bir gram proteindir. Bu da şu demek oluyor, vücudundaki yağ harici geri kalan tüm dokuların toplamı, yani kas, kemik, organların, kanın ve su dahil diğer sıvıların oluşturduğu kitle toplamının karşılığı olan protein miktarı, sporcunun günlük alması gereken miktardır. Son cümledeki sporcu kelimesinin altını çizelim, zira sporla uğraşmayan bireylerin günlük protein ihtiyaçları, ortalama olarak, genç erkekler için 52 gram, genç kızlar için 42 gram, yetişkin erkekler için 56, yetişkin kadınlar için de 46 gramdır. Bebekler için 10 gram, hamile ya da emziren kadınlar için ise ortalama 71 gramdır. Bunlar sporla uğraşmayan insanlar için ortalama değerler olup, hesaba boy ve kilo gibi faktörler dahil edilince 2-3 gram oynayabilir fakat asla bunların üzerine çıkmaz, çıkmamalıdır. Bu değerler de yağsız vücut kitle oranı üzerinden hesaplanmış tıbbi değerlerdir. Amatör ya da profesyonel sporcular için de aynı şey geçerli. Yazında 74 kilo bir kimsenin 74 gram protein alması gerektiğini yazmışsın. Bu son derece yanlış bir bilgidir. Unutmayalım ki proteinin fazlası ürik asidi yükseltir. Bu da böbreklerde böbrek taşı oluşmasına sebep olan faktörlerden biridir. Sporla uğraşan bireylerin de lean body mass yani yağsız vücut kitle oranını hesaplayıp, buna göre protein almaları gerekmektedir. Özellikle hayvansal (et, süt, yumurta vs) protein dikkatli ve ölçülü kullanılması gereken bir protein türüdür.

    Umarım yazdıklarımı yanlış anlamazsın. Sadece bu konudaki eksiğini gidermek istedim. Ben dahil bir çok kişinin takip ettiği güzel bir blog’un var ve insanlara ne kadar doğru bilgi sağlayabilirsek o kadar kişinin sporla ilgili hurafelerden ve palavralardan uzaklaşıp, doğruya, bilimsel verilere ve sporla dolu güzel bir hayata kavuşmalarını sağlayabiliriz diye düşünüyorum. Olimpik atletlerle çalışan bir spor hekimi olarak, bunu yapmak en azından kendi adıma, meslekî ve vicdanî olarak görevimdir.

    Sevgilerimle,

    Murat.

    • fitcook dedi ki:

      Yorumların için çok teşekkür ederim Murat yeni şeyler öğrenmeme / öğrenilmesine “nazikçe” katkıda bulunan birisine ne denilebilir 🙂
      Spora başlamadan önce yemek yiyememekten dolayı diyetisyenime gittiğimde ufak bir test yapılmıştı ve zayıf olmama rağmen yağ oranım yüksek çıkmış ve aslında yağ kaybı değil kas kaybı yaşamıştım. Diyetisyen 0,8-1 gram günlük kesinlikle protein tüketmem gerektiğini söylemişti. Bu teoriyi doğrulayan ve full performans maksimumda çalışan bu işin üstadı Arnold’un (kilosu)x(1,8) gram kullandığını hesaba katınca spor yapmayan birisinin 1 gram kadar protein kullanması gerektiğini çok yadırgamamıştım . Ben de spora başladığım ilk 22 hafta herhangi bir supplement kullanmadan sadece kilo başı 1-1,2 gram proteine tekabül edecek bir beslenme düzeni izledim bazen aşırıya kaçtı bazen eksik kaldı ancak bir süre sonra tam anlamıyla randımana oturdu. Üre -Ürik asit miktarımı her 2 ayda bir kan testleriyle ölçtürdüm.Bunları alırken sebzeyi-enginarı-brokoliyi karaciğer sağlığım için asla ihmal etmedim. Mineral , C vitamini ve doğal öğütme tuzu da böbrek sağlığı için de özellikle kullandım ve kullanıyorum. Bu sporu yapmaya karar veren insanların bir çoğu bilinçsiz yapılan “dukan” mağdurları. Protein miktarı yüksek diye bir fast food restoranından kızarmış tavuk yiyen ve sağlıklı beslendiğini düşünenleri de görünce yaptığın düzeltme için tekrar teşekkür ederim 😉

      • Murat dedi ki:

        Anlayışın için ben teşekkür ederim Kerim. Kilo/protein miktarı hesabı konusunda Arnold kategorisindeki sporcular için yuvarlama tabir edilen bir yöntem kullanılmaktadır. Kısaca, vücut kitlelerindeki ağır basan değer kas olduğu için, kas kitlelerinin yağsız kitlelerine oranı hali hazırda yüksek olduğundan, gerekli protein miktarı hesaplanırken düşük değer kabul edilen kas ve yağ harici ağırlığın sabit değer olarak alınıp, tüm hesaplamalarda yuvarlayarak kullanılmasıdır. Eski ve günümüzde kullanılmayan bir yöntemdir. Yanlış değildir ama eksiktir. Kısacası, vücudunda 80 kiloya yakın sadece kastan oluşan bir kitle taşıyan kişinin yağ oranının çok düşük olduğu farz edilmektedir. Detaya girerek konudan uzaklaşmayayım.

        Diyetisyenin gayet doğru bir tavsiyede bulunmuş. Kas kaybı söz konusuyken, ihtiyaca göre daha yüksek miktarlarda protein de tüketilebilir, nihayetinde kasın besini protein, yakıtı karbon ve hidrojendir. Uyguladıkların ve iç organlarına da gereken özeni gösterdiğin için tebrik ediyor, yeni tariflerini bekliyorum 🙂

        Sevgiler,

        Murat.

  5. Hüseyin Yaman dedi ki:

    Sitenize dolaşırken fitness için kahvaltı vs tarifleri ararken denk geldim. Çok başarılı çok ilşham verici bi site tebrik ederim. Ve Faydalanmaya başladım 🙂

  6. ayla nadasbaş dedi ki:

    sitenizi çok alakasız bir şey ararken rastgele buldum ama iyi ki bulmuşum.Çok şey öğrendim.Ben diabet hastasıyım.Sanırım verdiğiniz bilgiler benim de işime yarayacak.Teşekkürler şimdiden.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s