Aralık, 2014 için arşiv

Sucuk diyarı güzelliklerin başkenti Kayseri’ye yaptığım ufak haftasonu gezisinde bol bol gezdik , fotoğraflar çektik ,cuma günü bacak çalıştığım için arabanın debriyajına basamaz haldeydim 🙂 ama yine de değdi diyebilirim.Kapadokyanın saklı mahzenleri,yeraltı şehirlerinden tutunda testi yapımı , balon turu , Mimar Sinan’ın doğduğu eve kadar hemen her güzelliği gördük, tattık.Cheat day yapmak için 1 haftadır antrenmanlarımı ve öğünlerimi atlamadım.Aile işlerimizin yoğunlaştığı bu zamanlarda bu ufak kaçamak babadan yavaş yavaş devraldığım işlerin hakkını verememe yetti de arttı bile ,  bu arada sosyal medya hesaplarımın(facebook,twitter,instagram) çok fazla vaktimi aldığından ve işlere daha fazla vakit ayırabilmek için tüm hesaplarımı kapatmıştım ama yine de bu güzellikleri göstermek için yeni bir instagram hesabı açmaktan kendimi alamadım 🙂  /kerimdogann

Bu ufak geziden önce hafta içi menüsünü hazırlamıştım o yüzden fazla uzatmadan tarife geçiyorum.

Malzemeler : 

6 paket light ton balığı

80 gram buğday kepeği

1 tatlı kaşığı Karabiber , çok az kimyon , 2 tatlı kaşığı toz veya pul biber

6 yumurta

Hazırlanışı :

Suyunu iyice süzdüğümüz ton balıklarının içerisine malzemeleri ekleyip iyice yoğuruyoruz. 12 -14 arası köfte çıkacak şekilde ve arzu ettiğiniz gibi şekillendirip sprey yağ sıktığımız veya peçeteyle yağladığımız tepsiye dizip fırına veriyoruz.Yaklaşık 20 dk sonra ton balıklı köftelerimiz hazır.Bu şekilde hafta içi dilediğiniz zaman tüketebileceğiniz köfteleri buzdolabı poşetine koyup derin dondurucuda saklayabilirsiniz.Eğer diyet dönemindeyseniz yumurtaları bütün olarak değil sadece bayazlarını ayırarak kullanabilirsiniz.

2 adet köftede ortalama :   27 protein ,    5,5  yağ ,    10 karbonhidrat ,   230 kalori

ust_logo

Reklamlar

Genellikle ağırlık antrenmanlarından önce tükettiğim ev yapımı yerfıstığı tariflerine bir yenisini ekledim umarım beğenirsiniz. Malzemeler : 800 gram yer fıstığı(tuzsuz kavrulmuş) 2 su bardağı süt Stevia veya bal (isteğe bağlı) Hazırlanışı :  Yerfıstıklarını mutfak robotundan geçirip ufak olarak parçalıyoruz ve geniş bir tencereye boşaltıyoruz.Orta kısık ateşte üzerine 2 su bardağı sütü ekleyip çubuk blenderla krema kıvamı alana kadar püre haline getiriyoruz bu şekilde çok kolay sürülebilir bir kıvam alması mümkün olacak.Bu kıvamdayken isteğe bağlı olarak bal veya stevia ekleyip ılık haldeyken bir kaşık yardımıyla hızlıca karışıtırın ve 1-2 kavanoza alın.Bu şekilde kaç hafta buzdolabında saklayabilirsiniz.Bu arada hazırladığım fıstık ezmesi ara öğün olarak hazırladığım brownielerin üzerinde aşağıdaki gibi görünüyor 🙂 IMG_2073

Light sütle hazırlanan ezmenin 100 gramdaki besin değerleri :
27  gr protein , 48,1 gram yağ , 10,8 gr karbonhidrat ,  580  kalori 

Afiyet olsun.Bol sporlu günler.

ust_logo

ON (antrenman yaptığımız) günlerde ve OFF (dinlenme) günlerindeki beslenme alışkanlıklarıyla alakalı bir kaç soruya cevap vermek istiyorum. Aslında benim on veya off gün diye spesifik bir beslenme programım yok hafta sonu oturup ana ve ara öğünlerimde neler hazırlayacağımı planlayıp 2 saatte 14-16 öğünlük yemek listemi ve programımı hazırlayıp takip ediyorum  ancak yine de antrenman öncesi antrenman sonrası neler yiyeceğim içeceğim büyük önem arzetmekte.Özellikle yaza doğru yağ oranını düşürmek için tabiri caizse karın kaslarınızı çıkarmak için haftalık programlardan çok 2 günlük kısa vadeli beslenme programlarına geçiş yapmakta fayda var.Konuyu çok dağıtmadan ON ve OFF günlerdeki beslenme farklılıklarından bahsedeceğim.

ust_logo

ON günlerde dikkat edilmesi gerekenler :

content

Kahvaltı :

Sabah kahvaltısında ihtiyaç olan protein miktarı ve karbonhidrat miktarına dikkat edin.Eğer kahvaltıdan sonra antrenman yapacaksanız yulaf yerine daha kolay kana karışacak basit karbonhidratlara yönelebilirsiniz. Örneğin yaban mersinli pirinç unuyla hazırlanmış bir krep gibi.

Ara öğün : 
Kahvaltıdan sonra antrenman yaptıysanız antrenman bitiminde tüketeceğiniz bir adet muz faydalı olacaktır. Eğer akşam veya öğle yemeğinden sonra antrenman yapacaksanız tarçınlı bir elma yiyebilirsiniz.Tarçın termojenik etkisi ve glisemik indeksteki ani sıçramaların önüne geçtiği için mantıklı bir tercih olacaktır.

Öğle Yemeği :
Eğer öğle yemeğinden sonra antrenman yapacaksanız ızgara et-tavuk-balık vs. tercih etitğiniz protein kaynağının yanında basit karbonhidrat olarak beyaz pirinç tercih edin. Eğer antrenman yapmayacaksanız patates , bulgur , greçka , esmer pirinç gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarına yönelin. Salata ve yeşillik olarak tercih edeceğiniz kaynakların başında brokoli , brüksel lahanası , karnıbahar , fasülye-bamya , kırmızı taze biber ideal tercihler olacaktır.

Ara öğün :
Bir adet protein bar veya protein kek.

Akşam yemeği : 

Öğle yemeğinin benzeri şekilde ancak karbonhidrat miktarı öğlen yemeğine göre daha düşük olmalıdır.Eğer antrenman öncesinde veya sonrasında akşam yemeği yiyecekseniz beyaz pirinç tercih edin yoksa yine patates , bulgur , greçka , esmer pirinç gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarına yönelin.

Yatmadan önce : 

Süt ve süt ürünleri tüketmekten hoşlanıyorsanız bu ürünlerin içerisine bir miktar tarçın ekip tüketebilirsiniz. Ben genellikle lor peynirli  tam buğdaylı yarım lavaşa ufak bir sandviç hazırlayıp yerim.Casein – ZMA gibi supplementler kullananlar bu supplementleri de tercih edebilirler ancak ben kullanmıyorum.

OFF Günlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler : 

24415_l

Kahvaltı : 
Kesinlikle kompleks karbonhidrat kaynaklarına yönelim olmalı bunun en güzel tercihi yulaf. Yanında yine tercih ettiğiniz bir protein kaynağı olmalı (genellikle yumurta) .  Ben genellikle uyanır uyanmaz veya yatmadan önce bir çay bardağı  limonlu bir yeşil çay içerim.

Ara öğün :
Genellikle 8-10 adet badem veya ufak (10-12 gram protein içeren) bir kek yerim

Öğle yemeği :
Kompleks karbonhidratlar bol yeşillik ve ızgara bir protein kaynağıyla bir öğle yemeği tercih edin.

Ara öğün :
Protein bar veya protein kek

Akşam yemeği :

Öğle yemeğindeki gibi yine kompleks karbonhidratlar (miktar olarak öğle yemeğindekinden az olmak şartıyla )ve bol yeşilliklerle benzer bir öğün tercih edin.

Yatmadan önce : 
Genellikle OFF günlerimde akşam yemeğinden sonra canım bir şey istemez ancak yine de çayımın yanında bir kaç kuru incir ve biraz yer fıstığı tüketebilirim.