‘Atıştırmalıklar’ Kategorisi için Arşiv

Selamlar arkadaşlar uzak bir süredir yazamadığım için affınıza sığınıyorum.%100 Fıstık Ezmesi FitNut ı duymayanınız yoktur. Küçük bir duyuru yapmak istedim ,şimdilerde FitNut Fıstık ezmesinin 3 lü paketi , fitpasaj.com da indirimde hem de ücretsiz kargoyla hala denemediyseniz kaçırmayın derim 🙂

sporcu-fitpasaj

Reklamlar

Spora başlayan veya hayatının belli yerlerinde sporla entegre bir hayat süren hemen herkesin en az bir defa buzdolabında yerini almış bir ürün fıstık ezmesidir.Peki  fıstık ezmesini bu kadar popüler yapan nedir ? Neden bu işi profesyonelce yapan fizikleriyle kendine hayran bırakan sporcuların paylaştıkları hemen her gönderide bu mucizevi ürünü görüyoruz ?

1- Fıstık ezmesi sağlıklı bir yağ kaynağıdır 

Yağ almadan yağ yakılmaz mantığını bundan önceki bir çok yazımda ve yazılarımın yayınlandığı bir çok sosyal mecrada dile getirdim.Lisede kimya dersi alan herkesin aklında yer eden “benzer benzeri çözer” mantığı aynen burada da işliyor ve vücudunuzdaki depo haldeki yağları çözmenin yolu doymamış yağ asitlerinden oluşan fıstık ezmesini beslenme düzeninie adapte etmekten geçiyor.

29062015172042

2-Fıstık ezmesi protein açısından zengin bir besindir 

Düz yağ almaktansa hem yağ hem de protein almak ekstra bir avantaj sağladığı için bir çok profesyonel sporcu fıstık ezmesini tercih ediyor

3-Saf fıstık ezmesinde doymuş yağ ,tuz , şeker ve katkı maddesi yoktur 

Kahvaltılarınızda tercih ettiğiniz o çok meşhur kaşık kaşık yediğiniz kakaolu krem çikolataların ve sağlıklı olduğunu düşündüğünüz bir çok ürünü bir kenara bırakın. Saf fıstık ezmesinin içeriğinde doymuş yağ ve şeker yoktur bu sebeple de kilo kontrolü sizin elinizdedir. Koruyucu ve katkı maddesi olmadığından vücudunuzda su tutma ihtimali yok denecek kadar azdır.

4-Diyabet hastaları ve çocuklar ,kilo almak veya vermek isteyen herkes için sağlıklı bir alternatiftir 

Bildiğiniz gibi şeker içermeyen fıstık ezmesini şeker(diyabet) hastaları rahatlıkla tüketebilir , çocuklara saf şekere bulanmış çikolatalı ezmeleri yedirmektense fıstık ezmesinin üzerine bir miktar pekmez veya bal sürüp çok sağlıklı bir alternatif yaratabilirsiniz. Ayrıca fıstık ezmesi diyet dönemlerinde kullanıldığı için hem kilo almak isteyenler hem de kilo vermek isteyenler için inanılmaz bir öğündür. Kilo almak isteyenler büyük öğünlerinin yanında tercih ederken , kilo vermek isteyenlerin ara öğünlerinde tercih ettiği fıstık ezmesi sağlıklı bir öğün olarak sofralarımızda yerini almakta.

Sizde benim gibi hiç bir katkı ve koruyucu madde olmadan gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz bir  fıstık ezmesi arıyorsanız organiksatinal.com dan satın alabilirsiniz. .

ust_logo

Bildiğiniz gibi spor yapanlar yumurtanın beyazını sarısından daha fazla tercih etmektedir bunun en büyük nedeni yumurta sarısındaki 5-6 gram arasındaki yağdır.Yumurta sarısı iyi kolesterol açısından zengin olsa da 2-3taneden fazla bütün yumurta yemek vücuda fazla yağ almak anlamına gelecek ve vücudumuz yağlanmaya başlayacaktır bu nedenle biz de yumurtaların sarılarıyla beyazlarını ayırıp omletimizi veya haşlamamızı bu şekilde yapıyor ve tüketiyoruz.Spora ilk başladığım sıralarda kabuklu yumurta alırdım ancak daha sonra pastörize sıvı yumurta beyazı tüketmeye başladım ve bu sayede sadece kahvaltılıklarımda değil yaptığım protein keklerde ekmeklerde de yumurta akını kullanmaya başladım.Bugünlerde sıkılmadan tükettiğim kahvaltımın tarifini vereceğim.

ust_logo

Malzemeler:

Omlet için:

1/2 su bardağı yumurta beyazı

2-3 adet bütün yumurta

Krep için:

40 gram yulaf ezmesi

1/2 su bardağı yumurta beyazı

1 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi

Tarçın

Hazırlanışı :

Yarım su bardağı yumurta beyazını ve bütün yumurtaları sprey yağ sıktığımız tavaya döküp kısık ateşte pişirmeye bırakıyoruz ve sabah krebimizi hazırlamaya başlıyoruz.Yarım su bardağı pastörize yumurta beyazını ,yulaf ve tarçını blendra atığ karıştırıyoruz ve krep tavasına bir miktar sprey yağ sıkıyoruz.Siz normal yağ da kullanabilirsiniz ancak sprey yağ hem kullanım süresi hem de yağ miktarı kısıtlaması olarak ciddi avantajlar sağlıyor.Daha sonra yağladığımız tavaya karışımımızı döküp kısık ateşte pişiriyoruz ve işlem tamamlanınca arasına yerfıstığı ezmesi sürüp omletimizle birlikte servis tabağımıza alıyoruz.

Bu tarifte kullandığımız sprey yağ , sıvı yumurta gibi ürünleri www.organiksatinal.com dan alabilirsiniz.

Bu tarifi severek takip ettiğim kendisini Home Talent İtalian Chef diyen mutfak üstadı Laura in The Kitchen serisinden öğrendim.Normalde sitedeki tüm tarifler şahsıma aittir ama alıntı yaparsam muhakkak okyanus ötesi bir ülkede olsa bile öğrendiğim kişinin ismini zikrederim.Lütfen siz de bu hassasiyeti gösterin 🙂 Herneyse , çoğumuz kış aylarında Bulk döneminde olduğumuz için cheat day günlerinden sonra doğal olarak buna benzer şeyler tüketmek isteyebiliyoruz.İlk tarifim olduğu için orjinaline yakın yaptım ama siz yağ yerine su kullanabilirsiniz.Low karb – low fat tarzı bir diyette değilseniz şiddetle tavsiye edilir 🙂 Malzemeler : 1 adet tam buğday lavaşı İstenilen baharatlar (ben doğal sarımsak tozu , kekik ve pul biber kullandım) 1 yemek kaşığı zeytin yağı (isteyen arkadaşlar suyla deneyebilir pişirme süresi uzayacaktır hepsi bu) Hazırlanışı : Lavaşı cips gibi üçgen olacak şekilde pizza bıçağıyla veya geniş bir bıçakla kesip tepsiye diziyoruz.Küçük bir kaba damak tadınıza göre baharatları ve yağı (kullanmayacak arkadaşlar suyu) ekleyip çırpıyoruz ve bir fırça yardımıyla lavaşların üzerine sürüyoruz.Fırına verdiğimiz cipslerimiz yaklaşık 4-6 dk sonra yemeye hazır ve çıtır çıtır olacaktır.

1 paket cipste (1 yemek kaşığı z.yağıyla hazırlanmış) :  3,9 gr protein , 15 gr yağ ,6,5 gr karbonhidrat , 200 kalori . 1 paket cipste (suyla hazırlanmış) :  3,9 gr protein , 5 gr yağ ,6,5 gr karbonhidrat , 123 kalori .

ust_logo

Genellikle ağırlık antrenmanlarından önce tükettiğim ev yapımı yerfıstığı tariflerine bir yenisini ekledim umarım beğenirsiniz. Malzemeler : 800 gram yer fıstığı(tuzsuz kavrulmuş) 2 su bardağı süt Stevia veya bal (isteğe bağlı) Hazırlanışı :  Yerfıstıklarını mutfak robotundan geçirip ufak olarak parçalıyoruz ve geniş bir tencereye boşaltıyoruz.Orta kısık ateşte üzerine 2 su bardağı sütü ekleyip çubuk blenderla krema kıvamı alana kadar püre haline getiriyoruz bu şekilde çok kolay sürülebilir bir kıvam alması mümkün olacak.Bu kıvamdayken isteğe bağlı olarak bal veya stevia ekleyip ılık haldeyken bir kaşık yardımıyla hızlıca karışıtırın ve 1-2 kavanoza alın.Bu şekilde kaç hafta buzdolabında saklayabilirsiniz.Bu arada hazırladığım fıstık ezmesi ara öğün olarak hazırladığım brownielerin üzerinde aşağıdaki gibi görünüyor 🙂 IMG_2073

Light sütle hazırlanan ezmenin 100 gramdaki besin değerleri :
27  gr protein , 48,1 gram yağ , 10,8 gr karbonhidrat ,  580  kalori 

Afiyet olsun.Bol sporlu günler.

ust_logo

ON (antrenman yaptığımız) günlerde ve OFF (dinlenme) günlerindeki beslenme alışkanlıklarıyla alakalı bir kaç soruya cevap vermek istiyorum. Aslında benim on veya off gün diye spesifik bir beslenme programım yok hafta sonu oturup ana ve ara öğünlerimde neler hazırlayacağımı planlayıp 2 saatte 14-16 öğünlük yemek listemi ve programımı hazırlayıp takip ediyorum  ancak yine de antrenman öncesi antrenman sonrası neler yiyeceğim içeceğim büyük önem arzetmekte.Özellikle yaza doğru yağ oranını düşürmek için tabiri caizse karın kaslarınızı çıkarmak için haftalık programlardan çok 2 günlük kısa vadeli beslenme programlarına geçiş yapmakta fayda var.Konuyu çok dağıtmadan ON ve OFF günlerdeki beslenme farklılıklarından bahsedeceğim.

ust_logo

ON günlerde dikkat edilmesi gerekenler :

content

Kahvaltı :

Sabah kahvaltısında ihtiyaç olan protein miktarı ve karbonhidrat miktarına dikkat edin.Eğer kahvaltıdan sonra antrenman yapacaksanız yulaf yerine daha kolay kana karışacak basit karbonhidratlara yönelebilirsiniz. Örneğin yaban mersinli pirinç unuyla hazırlanmış bir krep gibi.

Ara öğün : 
Kahvaltıdan sonra antrenman yaptıysanız antrenman bitiminde tüketeceğiniz bir adet muz faydalı olacaktır. Eğer akşam veya öğle yemeğinden sonra antrenman yapacaksanız tarçınlı bir elma yiyebilirsiniz.Tarçın termojenik etkisi ve glisemik indeksteki ani sıçramaların önüne geçtiği için mantıklı bir tercih olacaktır.

Öğle Yemeği :
Eğer öğle yemeğinden sonra antrenman yapacaksanız ızgara et-tavuk-balık vs. tercih etitğiniz protein kaynağının yanında basit karbonhidrat olarak beyaz pirinç tercih edin. Eğer antrenman yapmayacaksanız patates , bulgur , greçka , esmer pirinç gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarına yönelin. Salata ve yeşillik olarak tercih edeceğiniz kaynakların başında brokoli , brüksel lahanası , karnıbahar , fasülye-bamya , kırmızı taze biber ideal tercihler olacaktır.

Ara öğün :
Bir adet protein bar veya protein kek.

Akşam yemeği : 

Öğle yemeğinin benzeri şekilde ancak karbonhidrat miktarı öğlen yemeğine göre daha düşük olmalıdır.Eğer antrenman öncesinde veya sonrasında akşam yemeği yiyecekseniz beyaz pirinç tercih edin yoksa yine patates , bulgur , greçka , esmer pirinç gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarına yönelin.

Yatmadan önce : 

Süt ve süt ürünleri tüketmekten hoşlanıyorsanız bu ürünlerin içerisine bir miktar tarçın ekip tüketebilirsiniz. Ben genellikle lor peynirli  tam buğdaylı yarım lavaşa ufak bir sandviç hazırlayıp yerim.Casein – ZMA gibi supplementler kullananlar bu supplementleri de tercih edebilirler ancak ben kullanmıyorum.

OFF Günlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler : 

24415_l

Kahvaltı : 
Kesinlikle kompleks karbonhidrat kaynaklarına yönelim olmalı bunun en güzel tercihi yulaf. Yanında yine tercih ettiğiniz bir protein kaynağı olmalı (genellikle yumurta) .  Ben genellikle uyanır uyanmaz veya yatmadan önce bir çay bardağı  limonlu bir yeşil çay içerim.

Ara öğün :
Genellikle 8-10 adet badem veya ufak (10-12 gram protein içeren) bir kek yerim

Öğle yemeği :
Kompleks karbonhidratlar bol yeşillik ve ızgara bir protein kaynağıyla bir öğle yemeği tercih edin.

Ara öğün :
Protein bar veya protein kek

Akşam yemeği :

Öğle yemeğindeki gibi yine kompleks karbonhidratlar (miktar olarak öğle yemeğindekinden az olmak şartıyla )ve bol yeşilliklerle benzer bir öğün tercih edin.

Yatmadan önce : 
Genellikle OFF günlerimde akşam yemeğinden sonra canım bir şey istemez ancak yine de çayımın yanında bir kaç kuru incir ve biraz yer fıstığı tüketebilirim.

Kış mevsiminin Ankara’ya çökmesiyle yeniden kullanmaya başladığım likit yumurta akıyla farklı tarifler deneme çalışmalarım başladı.Karbonhidrat oranı oldukça düşük bir protein kek tarifiyle sizlerleyim 🙂 Kek tarifini farklı kılan uzun zamandır denemek istediğim Walden Farms Çikolata sosunun elime ulaşması ve yaptığım kekin kalorisiz çikolata sosuyla buluşması diyebiliriz.Tarifin tamamını hazırlamak sadece 5 dk ve bu sürenin 3 dakikası pişirme . Malzemeler : 3 su bardağı likit yumurta akı 120 gram buğday kepeği 2 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi (tuzsuz yer fıstığı da kullanabilirsiniz) 2,5 ölçek protein tozu (kakaolu-vanilyalı) Walden Farms Çikolata Sosu veya Şurubu (2 yemek kaşığı) Damla bitter çikolata (isteğe bağlı üzerini süslemek için) Tarçın (1 – 1,5 tatlı kaşığı kadar) 1 paket vanilya , yarım paket hamur kabartma tozu Hazırlanışı : Tüm malzemeleri yukarıda yazılan sırayla blendera atıp çekiyoruz. Eğer sıvı olanları alta koymazsanız topaklanma problemi yaşayabilirsiniz.Blenderdan geçirdiğimiz karışımı mikrodalga fırınlar için uygun olan silikon pişirme kaplarına yarısına kadar dökeceğiz ama önce pişirme spreyi sıkmamız lazım.Normalde Pam pişirme spreyi kullanıyorum ama bu ürünü yeni keşfettim hem fiyat olarak Pam sprey yağından daha ucuz hem de miktar olarak daha fazla(500ml).Spreyle yağladığımız silikon kek kalıplarına karışımımızı döküp mikrodalga fırının son seviyesinde 180 sn(3dk) pişiriyoruz ve üzerine kalorisiz çikolata şurubunu gezdirip servis ediyoruz.Benim kullandığım kalıplarla toplamda 10-12 adet kek çıkıyor.Sizin kullanacağınız kalıplar mikrodalgaya uygunsa pişirme süresi hemen hemen aynı olacaktır.

Bir kekte ortalama 15 gram protein , 2 gram yağ , 15 gram karbonhidrat 100 kalori  Afiyet olsun Bol sporlu günler .

Bu tarifte kullandığım sıvı yumurta,sprey yağ gibi ürünleri organiksatınal.com dan temin edebilirsiniz.
ust_logo