‘Yararlı Bilgiler’ Kategorisi için Arşiv

Selamlar , uzun süreden sonra tariflerimize kaldığımız yerden başlayalım 🙂 Bilmeyenlerinizi varsa roaccutan tedavim mükemmel sonuçlandı ama son 1 hafta hatta son 4 gün geçmek bilmeyen ızdıraplı bir süreçti bunu daha farklı bir yazıda dile getireceğim.Şimdi tarifimize geçelim.

Efendim bildiğiniz gibi son yıllarda oldukça popüler olan dukancıların baş tacı shiritaki noodle uzakdaoğuda konjak bitkisinin köklerinden elde edilen bir çeşit makarna.İçeriğinde sadece 5 gr lif var ve kalorisiz.Hal böyle olunca hem makarna yiyelim hem de kalori almayalım karbonhidrat alımını günlük farklı makrolara aktaralım düşüncesine inanılmaz derecede faydası olan bir ürün. Ben genelde ketojenik diyet yaptığımda ve carb cycle yaptığım diyetin zero karb günlerinde tüketiyorum kendisini ve sonuçlar muazzam.Tarifte kullandığım bir diğer ürün ise tavuk konservesi 2 kutusu 110 gram ve direkt olarak bir öğünlük makromu karşılıyor.

fitpasaj-tavuk

Malzemeler: 

Konjak Noodle : 200 gram (Gerçi gramaj önemli değil kalorisiz olduğu için 🙂 ) , tavuk konservesi (2 kutu) , sriracha sos (bu sosun içeriğini ve yüksek miktarda biber ve sarımsak içerdiğini daha önceki yazılarımda anlatmıştım , tam bir metabolism booster) , isteğe bağlı kalorisiz tavuk baharatı.

Hazırlanışı (2dk) :  Shiritaki-Konjak noodle ları sıcak suda 2-3 dk haşlayıp süzün. Üzerine tavuk konservesini ilave edip sos ve baharatlayın.

Toplamda : 30,25 gr protein, 6 gr yağ , 0.1 gr karbonhidrat  176kcal 

Malzemeleri fitpasaj.com ‘daki süpermarket pasajından temin edebilirsiniz.

fitpasaj

Bol sporlu günler 🙂

 

 

Reklamlar

Selamlar arkadaşlar uzak bir süredir yazamadığım için affınıza sığınıyorum.%100 Fıstık Ezmesi FitNut ı duymayanınız yoktur. Küçük bir duyuru yapmak istedim ,şimdilerde FitNut Fıstık ezmesinin 3 lü paketi , fitpasaj.com da indirimde hem de ücretsiz kargoyla hala denemediyseniz kaçırmayın derim 🙂

sporcu-fitpasaj

Evet arkadaşlar illet ilaç “Zerotanin” yani Roaccutane la aynı ozelliklere sahip ilaca başlayalı tam bir hafta oldu.Bu hafta ilacın ilk haftası ve yan etki olarak gordugum tek etki bugün dudağımın kurumaya başlaması oldu.Roaccutane kullanırken spor yapılmalı mı ,sporla roaccutane ilişkisi, roaccutan ve spor beslenmesi gibi konuları hem de tedavi sürecindeki tariflerimi en azından haftalık olarak paylaşmaya çalışacağım.Yemek düzenimde koklü değişiklikler yaptım.Doktorumun kırmızı et tüketimini azaltmamı telkin etti , bende nerdeyse 6-7 aydır tavuk tüketmemeye çalışıyorum zira hormon mevzusunu artık hepimiz biliyoruz.Ne yapacağım diye kara kara düşünürken imdadıma pastorize sıvı yumurta beyazı yetişti.Amerikada var Türkiyede yok demeyin organiksatinal.com dan alabilirsiniz.

Herneyse arkadaşlar bu hafta sebze ağırlıklı beslendim.Protein ihtiyacımın büyük çoğunluğunu kolesterolü “0” sıfır olan likit yumurta beyazından aldım desem yanlış olmaz 🙂 Kolesterol düzeyinizi tedavi sürecince kontrol altında tutmanız gerekiyor ve kırmızı et,sakatat ve yumurta sarısının fazlası gibi gıdalar kolesterolü tetikliyor.Zaten nasıl bir ilaçsa çok bir şey yapmasanız bile kolesterolünüzü arttırıyor bu yüzden ekstra dikkatli olup protein açığını nasıl kapatacağım diye düşünmeyi bırakıp sıvı yumurtaya yoneldim.Çok da iyi oldu 🙂

Bu haftanın çoğunluğunda yaptığım pratik kahvaltımın tarifine geçeyim hemen.

Malzemeler : 

1 su bardağı brokoli

1 bardak sıvı yumurta beyazı

1 tam yumurta

Sodyumu azaltılmış bir tutam tuz

Hazırlanışı : 

Tüm malzemeleri blendera atıp pürüzsüz olana kadar karıştırıyoruz ve sprey pişirme yağı sıktığımız tavada 2 dk kapağı kapalı olarak pişiriyoruz.Dilerseniz benim gibi bir kendi yaptığınız ince bir lavaşa veya varsa tam buğday lavaşına sarıp tüketebilirsiniz.Sıvı yumurta beyazı ve sprey yemek yağını organiksatinal.com’dan temin edebilirsiniz.

Bol neşeli,sağlıklı ve sporlu günler.

ust_logo

 

Bu tarifi severek takip ettiğim kendisini Home Talent İtalian Chef diyen mutfak üstadı Laura in The Kitchen serisinden öğrendim.Normalde sitedeki tüm tarifler şahsıma aittir ama alıntı yaparsam muhakkak okyanus ötesi bir ülkede olsa bile öğrendiğim kişinin ismini zikrederim.Lütfen siz de bu hassasiyeti gösterin 🙂 Herneyse , çoğumuz kış aylarında Bulk döneminde olduğumuz için cheat day günlerinden sonra doğal olarak buna benzer şeyler tüketmek isteyebiliyoruz.İlk tarifim olduğu için orjinaline yakın yaptım ama siz yağ yerine su kullanabilirsiniz.Low karb – low fat tarzı bir diyette değilseniz şiddetle tavsiye edilir 🙂 Malzemeler : 1 adet tam buğday lavaşı İstenilen baharatlar (ben doğal sarımsak tozu , kekik ve pul biber kullandım) 1 yemek kaşığı zeytin yağı (isteyen arkadaşlar suyla deneyebilir pişirme süresi uzayacaktır hepsi bu) Hazırlanışı : Lavaşı cips gibi üçgen olacak şekilde pizza bıçağıyla veya geniş bir bıçakla kesip tepsiye diziyoruz.Küçük bir kaba damak tadınıza göre baharatları ve yağı (kullanmayacak arkadaşlar suyu) ekleyip çırpıyoruz ve bir fırça yardımıyla lavaşların üzerine sürüyoruz.Fırına verdiğimiz cipslerimiz yaklaşık 4-6 dk sonra yemeye hazır ve çıtır çıtır olacaktır.

1 paket cipste (1 yemek kaşığı z.yağıyla hazırlanmış) :  3,9 gr protein , 15 gr yağ ,6,5 gr karbonhidrat , 200 kalori . 1 paket cipste (suyla hazırlanmış) :  3,9 gr protein , 5 gr yağ ,6,5 gr karbonhidrat , 123 kalori .

ust_logo

Spor yapmaya başladınız fakat mutfağınızdaki ürünleri değiştirmenin vaktinin geldiğinden bi haber devam etmemek için sağlıklı bir beslenme programı ve haftalık bir alışveriş listesi yapmanızda fayda var. Bu yazımda fitness yapan birisi olarak ne tarz ürünleri tercih ettiğimi ve nedenlerini açıklamaya çalışacağım.

Fotolarda yer almayan diğer ürünleri de başlıklar altında vereceğim.

Karbonhidrat Kaynakları :

Greçka ,Esmer bulgur,Esmer Pirinç,Kepekli makarna,Beyaz pirinç , patates,buğday kepeği , yulaf ezmesi , pirinç unu , noodle (çin eriştesi) ,tam buğday lavaşı

Protein Kaynakları :

ust_logo

Tavuk göğsü, Hindi göğüs , yağsız dana kıyma , Light ton balığı , yumurta , hamsi veya somon (omega yağlarını alabileceğiniz sağlıklı yağlar) , pastörize sıvı yumurta beyazı , hindi-tavuk füme (sodyum oranı azaltılmış) ,lor peyniri ,light kaşar peyniri ,dana jambon(soya katkısı olmayan) , köy yoğurdu , light süt

Yağ kaynakları :

Sızma zeytin yağı , ceviz yağı , tahin,susam ,badem ,ceviz ve yer fıstığı (kuruyemiş olarak) , omega-3-6-9 yağ kapsülleri

Bunların haricinde her alışverişte bol bol ıspanak ,brokoli ,yeşil fasülye gibi sebzeleri almaya özen gösteriyorum . Kırmızı közlenmiş biber konservesi ve patlıcan konservesi de diğer tercih ettiğim ürünler , sarımsak kurusu tozu ya da granülü , kajun baharatı (sodyum oranı yüksek olduğu için yemeklerde temkinli kullanıyorum) , soya sosu , domates rendesi (tuzsuz olan doğal olanını tercih ediyorum) , sprey zeytin yağı ,hindistan cevizi , wasa lifli kıtırlar , filtre kahve sepeti dolduran diğer ürünler 🙂

İyi alışverişler Bol sporlu günler .

ust_logo

Bir çok sporcununvazgeçilmezi yağsız protein miktarı kayda değer besin  tavuk belki de en çok tercih edilen et grubu ürünü. Karbonhidrat ve sebze olayını çözüme ulaştırsam bile bazı zamanlar ekstra tavuk hazırlamaya ihtiyaç duyabiliyorum.Bunun için çok pratik olan bu tarifi yapıp ihtiyacım olan gramajlarda tartıyorum ve buzdolabına kaldırıyorum.Tarifin çok esktra bir özelliği yok ancak önemli olan protein kaynaklarınız bittiğinde bu ve benzeri tarifleri hazırlayıp ihtiyacınız olan gramajlarla paketleyip kullanıma hazır hale getirmek.Umarım beğenirsiniz

Malzemeler :

Tavuk veya hindi göğüs

1 y.kaşığı zeytinyağı

Yarım çorba kaşığı kırmızı toz biber

Yarım çorba kaşığı kekik

Sarımsak tozu (eğer evde tüketecekseniz 🙂 )

Hazırlanışı :

1 yemek kaşığı zeytinyağı , kekik , toz biber ve kullanacaksanız sarımsak tozunu yarım çay bardağı suyla geniş bir kaba alıp üzerine yıkayıp yağlarını temizlediğimiz tavuk göğüslerini ekliyoruz ve terbiyelenmesi için 20 dk kadar bekletiyoruz,normalde yağ kullanmadan yapıyorum çünkü yağları ısıyla temas etmeden almak en ideal olanı, yine de terbiyeyi tamamen alacağı için ve kısık ateşte buharıyla pişireceğim için problem olmayacaktır . Daha sonra geniş bir tencereye-tavaya dizdiğimiz tavukları tencerenin ağzı kapalı olacak şekilde kısık ateşte pişiriyoruz. Daha sonra ihtiyacımıza göre gramaj işlemini halledip paketlediğimiz tavukları buzluğa kaldırıyoruz .

Afiyet olsun Bol Sporlu Günler

Herhangi bir fiziksel aktivitesi olmayan bir insanın günlük tüketmesi gereken protein miktarı vücut ağırlığı kadardır. Yani 74 kg birinin günlük tüketmesi gereken protein miktarı  74 gramdır. Fakat fiziksel aktivitesi olan ve düzenli olarak sportif faaliyetlerde bulunan birinin tüketmesi gereken portein miktarı diğer insanlardan farklı olmalıdır . Bu işi profesyonel olarak yapan atletler , yüzücüler , vücut geliştiriciler yada sağlıklı şekilde kilo kaybetmek isteyen kişilerin tüketmesi gereken günlük protein, yağ, karbonhidrat miktarı elbette ki diğerlerine göre farklılık göstermelidir.

Kilo verirken veya düzenli spor yaparken vücudunuzun yağ yerine kas kaybetmesini istemezsiniz herhalde . Sağlıklı olarak kas inşa etmek ,kilo kaybetmek tamamen beslenme düzeniniz tarafından şekillenen bir durumdur , yani bir kişi 4-5 ay  çok hızlı bir şekilde 10-20 kg verebilir fakat bu kaybettiği kilo aslında gerçekten vücudundaki yağlardan mı gitmiştir yoksa kas kaybı da yaşamış mıdır? Çevremizde bir çok kişi yaz dönemlerine doğru revaçta olan ve bana kalırsa insan sağlığına yarardan çok zararı olan zayıflama diyetleriyle ani kilo kayıpları (aslına bakarsanız ciddi kas kayıpları ve az da olsa yağ kayıpları ) yaşarlar ve görünüşte kilo kaybettikleri için kısa bir mutluluk yaşayıp çevrelerindeki insanları da yanlış bilgilendirerek “Ben filancanın diyetiyle 3 ayda 20 kg verdim ” der ve malesef o kiloları yoyo etkisiyle fazlasıyla geri alırlar . Bu durum hem kısa sürede kilo kayıpları yaşayan metabolizmayı alt üst eder hemde hızla verilen kiloların yeniden hızla alınmasıyla kişinin psikolojisini alt üst eder ve belki de kişide  kilolu sağlıksız yaşamaya mecburmuş  kilolu olmak onun alın yazısıymış gibi bir izlenim bırakır. Bu söylediklerimi bende yaşadım ondan biliyorum 🙂

Peki nasıl kilo vereceğiz, yağlarımızdan nasıl kurtulacağız , nasıl fit olacağız ?

Cevabı çok basit aç kalmayarak .Evet asla aç kalmayacaksınız .Acıktığınızda yemeğinizi yiyeceksiniz. Tok olduğunuzda da kendinizi buzdolabının raflarına manasız şekilde bakarken bulmayacaksınız önce bunun için söz vermeniz gerek .Fiziksel aktiviteleriniz için  zaman ayırmaya söz verin günde en az 40 dk kendinize ,vücudunuza zaman ayıracaksınız.İlla ki bir spor salonuna gitmenize gerek yok evde yapacağınız zayıflama,  kondüsyon veyahut kas inşası için gerekli hareketleri yapın yeter .Vücudunuzu en iyi siz tanıyorsunuz artık oturduğunuz yerden kalkıp hayatınızın geri kalanı için vücudunuza ve kendinize gereken değeri göstermenin vakti gelmedi mi ? Daha ne kadar elinizdeki abur cuburlarla ,sağlıksız yağlı yemeklerle kendinizi anlık mutlu edecek ve her aynaya baktığınızda pişmanlık hissedeceksiniz ?

Değişmek , zayıflamak ,  kas inşa etmek istiyorsanız yapmanız gerekenler  

1-Bir uzmana gidin ve basit bir kan testiyle iyi ve kötü kolesterolünüzü,kalp ve damar yolu rahatsılığınızın olup olmadığını ,karaciğer enzim değerlerinizi ve imkan varsa vücut yağ oranınızı ölçtürün . Uzmanınız size nasıl beslenmeniz konusunda yararlı fakat genelde kalıplaşmış ve sizin duymaktan sıkıldığınız bilgiler verecektir( kızartma yeme ,gazlı içecek tüketme ,sebze meyve ye  vs vs.) ama siz bunları zaten biliyorsunuz değil mi 🙂

2- Söz sahibi artık iradenizin . Önünüze bir hedef koyun bu bir model olabilir hayranı olduğunuz bir aktör aktrist de olabilir . “Ben şu göbeği atayım başka bir şey istemiyorum ” , “sadece şu basen bölgemden biraz versem yeter ” bu ve buna benzer cümleleri nedense günde 10 defa duyuyorum. Neden hedefin sadece göbeğini eritmek . Hedefini yüksek tut kendini neden küçümsüyorsun sen de hayranı olduğun o film yıldızı gibi veya aktör gibi bir vücuda sahip olabilirsin . Tek yapman gereken bundan sonraki hedefini sadece yazları mayonu giymek için vermeyi hedeflediğin 3-5 kilodan bir adım öteye taşımak .

3- Alış veriş yapın . Bu sözü duyan bayanların gözleri fal taşı gibi açıldı şu anda 🙂 Artık kilo vermeye hazırsınız ama yepyeni bir mutfak alışverişi yapmanız gerekiyor bahsettiğimiz maalesef yeni çanta ya da ayakkabılar değil 🙂 Mutfağınızda bulunması gereken şeyler hakkında fikir sahibi olmak için bu sitedeki yemek tariflerinde kullanılan malzemelere mutfağınızda yer açmaya başlayabilirsiniz.

4- Fiziksel aktiviteye başlayın . Sabah erken yada akşam yatmadan önce hiç fark etmez mazeret bulmadan günlük kendinize ayıracağınız minimum 40 dakika ile yapabileceklerinizi hayal bile edemeyeceksiniz . Eğer imkanınız varsa bir spor salonuna yazılmanız en mükemmeli ancak şart değil bir çok egzersizi evde de yapabilirsiniz.

5-  sporcuyemektarifleri.com  adresindeki tariflerden yola çıkarak kendinize günlük menüler veya menüleriniz için yeni fikirler oluşturun. Başladığınız fiziksel aktivitelerden dolayı yağ kaybetmek istiyorsanız ve kas kaybı yaşamamak istiyorsanız bir çok tarif içeren bu blogdaki tarifleri kendinize uyarlayabilir ,her gün sıkılmadan farklı bir yemekle mutfağınızı ve midenizi şenlendirebilirsiniz. Kahvaltı , öğlen yemeği , akşam yemeği , atıştımalıklar ,tatlılar ,salatalar her başlığın altında size uygun birden fazla tarif bulacaksınız .

6- Gelişmenizi kaydedin. Haftalık ve aylık olarak vücudunuzdaki değişimi fotoğraflayın ve not alın . Bu sizi pozitif yönde etkileyecektir 🙂

Umarım bu yazıyı hayatınız için ,değişmek için ihtiyacınız olan kararlılığa sizi kavuşturacaktır. Kolay gelsin bol sporlu günler .