‘Fitness Üzerine’ Kategorisi için Arşiv

Selamlar arkadaşlar uzak bir süredir yazamadığım için affınıza sığınıyorum.%100 Fıstık Ezmesi FitNut ı duymayanınız yoktur. Küçük bir duyuru yapmak istedim ,şimdilerde FitNut Fıstık ezmesinin 3 lü paketi , fitpasaj.com da indirimde hem de ücretsiz kargoyla hala denemediyseniz kaçırmayın derim 🙂

sporcu-fitpasaj

Reklamlar

Spor yapmaya başladınız fakat mutfağınızdaki ürünleri değiştirmenin vaktinin geldiğinden bi haber devam etmemek için sağlıklı bir beslenme programı ve haftalık bir alışveriş listesi yapmanızda fayda var. Bu yazımda fitness yapan birisi olarak ne tarz ürünleri tercih ettiğimi ve nedenlerini açıklamaya çalışacağım.

Fotolarda yer almayan diğer ürünleri de başlıklar altında vereceğim.

Karbonhidrat Kaynakları :

Greçka ,Esmer bulgur,Esmer Pirinç,Kepekli makarna,Beyaz pirinç , patates,buğday kepeği , yulaf ezmesi , pirinç unu , noodle (çin eriştesi) ,tam buğday lavaşı

Protein Kaynakları :

ust_logo

Tavuk göğsü, Hindi göğüs , yağsız dana kıyma , Light ton balığı , yumurta , hamsi veya somon (omega yağlarını alabileceğiniz sağlıklı yağlar) , pastörize sıvı yumurta beyazı , hindi-tavuk füme (sodyum oranı azaltılmış) ,lor peyniri ,light kaşar peyniri ,dana jambon(soya katkısı olmayan) , köy yoğurdu , light süt

Yağ kaynakları :

Sızma zeytin yağı , ceviz yağı , tahin,susam ,badem ,ceviz ve yer fıstığı (kuruyemiş olarak) , omega-3-6-9 yağ kapsülleri

Bunların haricinde her alışverişte bol bol ıspanak ,brokoli ,yeşil fasülye gibi sebzeleri almaya özen gösteriyorum . Kırmızı közlenmiş biber konservesi ve patlıcan konservesi de diğer tercih ettiğim ürünler , sarımsak kurusu tozu ya da granülü , kajun baharatı (sodyum oranı yüksek olduğu için yemeklerde temkinli kullanıyorum) , soya sosu , domates rendesi (tuzsuz olan doğal olanını tercih ediyorum) , sprey zeytin yağı ,hindistan cevizi , wasa lifli kıtırlar , filtre kahve sepeti dolduran diğer ürünler 🙂

İyi alışverişler Bol sporlu günler .

ust_logo

Bir çok sporcununvazgeçilmezi yağsız protein miktarı kayda değer besin  tavuk belki de en çok tercih edilen et grubu ürünü. Karbonhidrat ve sebze olayını çözüme ulaştırsam bile bazı zamanlar ekstra tavuk hazırlamaya ihtiyaç duyabiliyorum.Bunun için çok pratik olan bu tarifi yapıp ihtiyacım olan gramajlarda tartıyorum ve buzdolabına kaldırıyorum.Tarifin çok esktra bir özelliği yok ancak önemli olan protein kaynaklarınız bittiğinde bu ve benzeri tarifleri hazırlayıp ihtiyacınız olan gramajlarla paketleyip kullanıma hazır hale getirmek.Umarım beğenirsiniz

Malzemeler :

Tavuk veya hindi göğüs

1 y.kaşığı zeytinyağı

Yarım çorba kaşığı kırmızı toz biber

Yarım çorba kaşığı kekik

Sarımsak tozu (eğer evde tüketecekseniz 🙂 )

Hazırlanışı :

1 yemek kaşığı zeytinyağı , kekik , toz biber ve kullanacaksanız sarımsak tozunu yarım çay bardağı suyla geniş bir kaba alıp üzerine yıkayıp yağlarını temizlediğimiz tavuk göğüslerini ekliyoruz ve terbiyelenmesi için 20 dk kadar bekletiyoruz,normalde yağ kullanmadan yapıyorum çünkü yağları ısıyla temas etmeden almak en ideal olanı, yine de terbiyeyi tamamen alacağı için ve kısık ateşte buharıyla pişireceğim için problem olmayacaktır . Daha sonra geniş bir tencereye-tavaya dizdiğimiz tavukları tencerenin ağzı kapalı olacak şekilde kısık ateşte pişiriyoruz. Daha sonra ihtiyacımıza göre gramaj işlemini halledip paketlediğimiz tavukları buzluğa kaldırıyoruz .

Afiyet olsun Bol Sporlu Günler

Herhangi bir fiziksel aktivitesi olmayan bir insanın günlük tüketmesi gereken protein miktarı vücut ağırlığı kadardır. Yani 74 kg birinin günlük tüketmesi gereken protein miktarı  74 gramdır. Fakat fiziksel aktivitesi olan ve düzenli olarak sportif faaliyetlerde bulunan birinin tüketmesi gereken portein miktarı diğer insanlardan farklı olmalıdır . Bu işi profesyonel olarak yapan atletler , yüzücüler , vücut geliştiriciler yada sağlıklı şekilde kilo kaybetmek isteyen kişilerin tüketmesi gereken günlük protein, yağ, karbonhidrat miktarı elbette ki diğerlerine göre farklılık göstermelidir.

Kilo verirken veya düzenli spor yaparken vücudunuzun yağ yerine kas kaybetmesini istemezsiniz herhalde . Sağlıklı olarak kas inşa etmek ,kilo kaybetmek tamamen beslenme düzeniniz tarafından şekillenen bir durumdur , yani bir kişi 4-5 ay  çok hızlı bir şekilde 10-20 kg verebilir fakat bu kaybettiği kilo aslında gerçekten vücudundaki yağlardan mı gitmiştir yoksa kas kaybı da yaşamış mıdır? Çevremizde bir çok kişi yaz dönemlerine doğru revaçta olan ve bana kalırsa insan sağlığına yarardan çok zararı olan zayıflama diyetleriyle ani kilo kayıpları (aslına bakarsanız ciddi kas kayıpları ve az da olsa yağ kayıpları ) yaşarlar ve görünüşte kilo kaybettikleri için kısa bir mutluluk yaşayıp çevrelerindeki insanları da yanlış bilgilendirerek “Ben filancanın diyetiyle 3 ayda 20 kg verdim ” der ve malesef o kiloları yoyo etkisiyle fazlasıyla geri alırlar . Bu durum hem kısa sürede kilo kayıpları yaşayan metabolizmayı alt üst eder hemde hızla verilen kiloların yeniden hızla alınmasıyla kişinin psikolojisini alt üst eder ve belki de kişide  kilolu sağlıksız yaşamaya mecburmuş  kilolu olmak onun alın yazısıymış gibi bir izlenim bırakır. Bu söylediklerimi bende yaşadım ondan biliyorum 🙂

Peki nasıl kilo vereceğiz, yağlarımızdan nasıl kurtulacağız , nasıl fit olacağız ?

Cevabı çok basit aç kalmayarak .Evet asla aç kalmayacaksınız .Acıktığınızda yemeğinizi yiyeceksiniz. Tok olduğunuzda da kendinizi buzdolabının raflarına manasız şekilde bakarken bulmayacaksınız önce bunun için söz vermeniz gerek .Fiziksel aktiviteleriniz için  zaman ayırmaya söz verin günde en az 40 dk kendinize ,vücudunuza zaman ayıracaksınız.İlla ki bir spor salonuna gitmenize gerek yok evde yapacağınız zayıflama,  kondüsyon veyahut kas inşası için gerekli hareketleri yapın yeter .Vücudunuzu en iyi siz tanıyorsunuz artık oturduğunuz yerden kalkıp hayatınızın geri kalanı için vücudunuza ve kendinize gereken değeri göstermenin vakti gelmedi mi ? Daha ne kadar elinizdeki abur cuburlarla ,sağlıksız yağlı yemeklerle kendinizi anlık mutlu edecek ve her aynaya baktığınızda pişmanlık hissedeceksiniz ?

Değişmek , zayıflamak ,  kas inşa etmek istiyorsanız yapmanız gerekenler  

1-Bir uzmana gidin ve basit bir kan testiyle iyi ve kötü kolesterolünüzü,kalp ve damar yolu rahatsılığınızın olup olmadığını ,karaciğer enzim değerlerinizi ve imkan varsa vücut yağ oranınızı ölçtürün . Uzmanınız size nasıl beslenmeniz konusunda yararlı fakat genelde kalıplaşmış ve sizin duymaktan sıkıldığınız bilgiler verecektir( kızartma yeme ,gazlı içecek tüketme ,sebze meyve ye  vs vs.) ama siz bunları zaten biliyorsunuz değil mi 🙂

2- Söz sahibi artık iradenizin . Önünüze bir hedef koyun bu bir model olabilir hayranı olduğunuz bir aktör aktrist de olabilir . “Ben şu göbeği atayım başka bir şey istemiyorum ” , “sadece şu basen bölgemden biraz versem yeter ” bu ve buna benzer cümleleri nedense günde 10 defa duyuyorum. Neden hedefin sadece göbeğini eritmek . Hedefini yüksek tut kendini neden küçümsüyorsun sen de hayranı olduğun o film yıldızı gibi veya aktör gibi bir vücuda sahip olabilirsin . Tek yapman gereken bundan sonraki hedefini sadece yazları mayonu giymek için vermeyi hedeflediğin 3-5 kilodan bir adım öteye taşımak .

3- Alış veriş yapın . Bu sözü duyan bayanların gözleri fal taşı gibi açıldı şu anda 🙂 Artık kilo vermeye hazırsınız ama yepyeni bir mutfak alışverişi yapmanız gerekiyor bahsettiğimiz maalesef yeni çanta ya da ayakkabılar değil 🙂 Mutfağınızda bulunması gereken şeyler hakkında fikir sahibi olmak için bu sitedeki yemek tariflerinde kullanılan malzemelere mutfağınızda yer açmaya başlayabilirsiniz.

4- Fiziksel aktiviteye başlayın . Sabah erken yada akşam yatmadan önce hiç fark etmez mazeret bulmadan günlük kendinize ayıracağınız minimum 40 dakika ile yapabileceklerinizi hayal bile edemeyeceksiniz . Eğer imkanınız varsa bir spor salonuna yazılmanız en mükemmeli ancak şart değil bir çok egzersizi evde de yapabilirsiniz.

5-  sporcuyemektarifleri.com  adresindeki tariflerden yola çıkarak kendinize günlük menüler veya menüleriniz için yeni fikirler oluşturun. Başladığınız fiziksel aktivitelerden dolayı yağ kaybetmek istiyorsanız ve kas kaybı yaşamamak istiyorsanız bir çok tarif içeren bu blogdaki tarifleri kendinize uyarlayabilir ,her gün sıkılmadan farklı bir yemekle mutfağınızı ve midenizi şenlendirebilirsiniz. Kahvaltı , öğlen yemeği , akşam yemeği , atıştımalıklar ,tatlılar ,salatalar her başlığın altında size uygun birden fazla tarif bulacaksınız .

6- Gelişmenizi kaydedin. Haftalık ve aylık olarak vücudunuzdaki değişimi fotoğraflayın ve not alın . Bu sizi pozitif yönde etkileyecektir 🙂

Umarım bu yazıyı hayatınız için ,değişmek için ihtiyacınız olan kararlılığa sizi kavuşturacaktır. Kolay gelsin bol sporlu günler .

Sporda dinlediklerim 2 farklı liste şeklinde birincisi cardio antrenmanında dinlediklerim diğeri ise ağırlık antrenmanında dinlediklerim şeklinde.

999

CARDIO : 

Spinnin’ Records   (çok kaliteli remix ve hareketli müziklerden oluşan sizi sporda resmen motivasyon kurdu yapacak şarkılar mevcut)

https://www.youtube.com/user/SpinninRec

AĞIRLIK ANTRENMANI : 

Tek bir kanaldan değil ama genellikle ünlü djlerin hazırladığı techno remix ler , dubstep remixler ağırlıkları senkron şekilde kaldırmamı ve enteresan bir motivasyon sağlıyor . Bu remixlerin haricinde bir kaç Örnek vermek gerekirse David Guetta , Inna , Chris Brown , Avcii ,Miley Cyrus , Pitbull , Rihanna bu listenin diğer isimleri . Türkçe çok fazla dinlemiyorum ama Erdem Kınay‘ın projeleride bu listede mevcut 🙂

Sizde bu yazının altında sporda dinlediğiniz müzikleri paylaşabilir yeni listeler oluşturmamızı sağlayabilirsiniz.

Umarım beğenirsiniz. Bol Sporlu Günler .

Bu yazımda kendi kullandığım herkesin mutfağında rahatça bulunabilecekçeşitli besinlerden bahsedeceğim.Unutmayın yağ yakmak için sağlıklı beslenme , sağlıklı yağ alımı (yağsız yemek yemek tek başına yeterli değildir ve çok sakıncalı bir durumdur) ve sportif faaliyet şarttır.Bir uzmana danışmadan kendi bünyenize uygun bir yol izlemeden lütfen gereksiz diyetlere başlamayın . Umarım beğenirsiniz.

1.BADEM 

Doymamış yağ asitleri ve lif açısından zengin bir kuruyemiş .Ben günlük bir avuç kadar tüketiyorum mümkünse akşam.

badem

2.YER FISTIĞI -YER FISTIĞI EZMESİ 

Yine doymamış yağ asitleri açısından zengin bir kuruyemiş . Kilo almak istiyorsam sabah kahvaltısında fıstık ezmesi şeklinde, kilo vermek istiyorsam yine akşam atıştırmalığı olarak bir avuç kadar tercih ediyorum.

yerfıstıgı

3.ASPİR YAĞI – SIZMA ZEYTİN YAĞI 

Bu iki yağ da yağ yakımına yardımcı soğuk pres yağlardır. Hiç bir şekilde sıcak yemeklerde değil salatalarda 1-2 tatlı kaşığı kadar tercih ediyorum.

aspiryagı

4.TARÇIN

Kışın içtiğiniz sahlebin üzerine neden tarçın dökülür hiç düşündünüz mü ? Çünkü tarçının vücut ısısını yükseltme kabiliyeti vardır ve bu sebeple sahlep içtiğinizde içim ısındı dersiniz 🙂 Çubuk tarçını sabah demlediğiniz çaya veya kaçamak tatlı yulaf vs. hazırladığınızda eklerseniz hem besinlerin kana geçiş sürecini yavaşlatır hem de termojenik etkisiyle yağ yakmanızı kolaylaştırır.

cubuktarcın

5.Kırmızı közlenmiş-Çiğ veya pul biber 

Yine aynı şekilde termojenik etkiye sahip başka bir besindir

biber

6.Zencefil 

Yarım çay kaşığı bile fazla olabilir çok güçlü bir bitkidir kurutulmuş halde olanını limonlu yeşil çay hazırladığımda  yarım çay kaşığı kadarını içerisine koyuyorum.

zencefil

7.Filtre kahve

Salona gitmeden önce bir bardak filtre kahve içmek kafein ve pump etkisi yaratacaktır. Kafeine çok duyarlı kişiler ve  bir dolaşım sistemi bozukluğu olanlar dikkatli kullanır veyaz hiç kullanmazlar.

filtrekahve

8.Yeşil çay

Salondan çıktıktan sonra ılık bir limonlu yeşil çay içmek varolan hızlı metabolizmanızı bir süre daha korumama yardımcı oluyor.

yesilcay

BOL SPORLU GÜNLER 🙂

BU YAZI KENDİ DİYETİMDEN BİR KESİT OLARAK PAYLAŞILMIŞTIR.HERHANGİ BİR  ÖNERİ İÇERMEZ .

Kaliteli yağlar herhangi bir işlemden geçirilmeden soğuk sıkımdan elde edilmiş ve doymamış asit zinciri fazla olan yağlardır. Örnek vermek gerekirse zeytin yağı -aspir yağı – kuruyemişlerin kavrulmamış tohumları (yer fıstığı -ayçekirdeği içi – antep fıstığı vb.) bu yağlar sindirimi uzun ve enerji ihtiyacınıza karşılık verecek şekilde bir yapıya sahiptir.Hatta bazı soğuk sıkım yağların (aspir yağı – sızma zeytin yağı) doymuş yağların parçalanmasına öncülük edip enerji olarak kullanılmasını sağladıkları iddia ediliyor ve bu konuda ciddi çalışmalar var . Zira zayıflamak isteyenlerin sıklıkla tükettikleri CLA (conjuge lineloic asid) maddesi aslında aspir yağından elde edilmektedir . Malesef bu yağın gerçeğini bulmak bayağı zor.

İsmi burada yazılmamış diğer yağlar(kızartmalar , cipsler , bisküvi ve pastaların içerisindeki yağlar , margarinler , kremalı her türlü bisküvi ve paketlenmiş gıda ürünleri ) doymuş yağ asiti olarak zengindir ve sindirilmeleri çok güçtür bu nedenle vücut bu yağları sindirmektense depolamayı tercih eder.Enerji ihtiyacını da en kolay yoldan sağlayabileceği karbonhidratlardan ve proteinin yapı taşı aminoasitlerden karşılar . Karbonhidratları sobaya atılan saman gibi düşünebilirsiniz enerjileri hemen harcanır ve vücut depoladığı doymuş yağlara dokunmadan protein yapıtaşlarına yönelir , yani su içsem yarıyor tezi aslında bu şekilde gerçekleşir . Günlük ihtiyacınız olan protein,karbonhidrat ve en önemlisi kaliteli yağları alırsanız ideal kilonuza ulaşmama gibi bir durumunuz olmaz .

Kötü beslenenler genelde sabah kahvaltısını ağır karbonhidratlarla geçiştirirler . Örneğin sabah kahvaltısını  1-2 poğaca ya da simit çay yada bir paket bisküvi vs. ile geçiştirdiniz ,  bu şekilde fazlasıyla yağ ve karbonhidrat yüklemesi yaptınız öğlen de çıkan yemeğin yanındaki pilavı patatesi de ekmekle yerseniz dengesiz beslenme kitabını yazabilirsiniz. Şayet akşam eve gittiniz ve çok sağlıklı olduğunu iddia ettiğiniz bir sebze yemeği yediniz ,ama sonrasında çay içerken yine yanında bir bisküvi pasta börekle kötü alışkanlıklarınıza devam ettiniz ,eğer günlük protein ihtiyacınızı karşılamazsanız kaliteli yağlara yabancıysanız maalesef yeme düzeninizde ciddi değişikliklere ihtiyacınız vardır . Her şeyden önce spor yapın yapmayın kilonuza uygun bir beslenme programınız olsun. Günlük almanız gereken protein ,yağ ,karbonhidrat miktarlarını almaya çalışın .

Kendimden örnek vermek gerekirse

72 kg erkek birey (spor yapan):

– 105-140 gram protein

-150-300 gram karbonhidrat (bu miktar bulking-cutting dönemlerinde farklılık göstererir burada mevcut diyetimden bahsettim salona gittiğim gün aldığım karbonhidrat miktarı fazla oluyor )

-40-45 gram kaliteli yağ

Sizde kendi ihtiyacınız olan miktarlara sadık kalırsanız hedefinizi ulaşmamanız için hiç bir neden yok 😉