Mesajlar Etiketlendi ‘bodyciler için tavuk’

Hepimizin en büyük derdi protein açısından zengin tavuğu tatlandıracak tarifler bulamamak , yağsız tavuk göğsünü pilavla yemekten sıkıldık değil mi 🙂 bende öyle düşünmüştüm bu yüzden dün akşam bu yemeği yaptım arkadaşlarda bayıldılar . Ben dün 4 kişilik yaptım ama aşağıda 1 kişilik olan miktarları vereceğim

Malzemeler : (1 kişilik )

100 gram tavuk göğsü :  23 gr protein , 1 gram yağ , 1  gr karbonhidrat ,  100 kalori  

1 su bardağı nohut (ort. 90-100 gram) :  7,6 gr protein , 1,3 gram yağ , 14,7  gr karbonhidrat ,  103 kalori  

2 küçük soğan soğan :  1,8 gr protein ,0,4 gram yağ , 7,4  gr karbonhidrat ,  42 kalori 

1 tüm kuru sarımsak :  0,6 gr protein , 0 gram yağ , 2,75  gr karbonhidrat ,  13,6 kalori 

Üzerine veya yanına 3 dolu yemek kaşığı – ort.  100 gram light yoğurt :  6,5 gr protein , 0,15 gram yağ , 7,4  gr karbonhidrat ,  60 kalori 

İsteğinize göre baharat ekleyebilirsiniz ben karabiber pulbiber ve kekik kullandım

Toplamda (ortalama):   39,5 gr protein ,  2,85 gram yağ , 33,25  gr karbonhidrat ,  318,6 kalori 

humuslu tavuk2 humuslu tavuk1 humuslu tavuk3

Pişmiş veya ıslatılmış nohutu , soğanı ,tavuğumuzu ve buhar kafesine aldığımız sarımsağı düdüklü tencereye koyuyoruz Üzerine 3 su bardağı su ekliyoruz. Düdüklü tencereniz yoksa sorun değil normal tencerede kullanabilirsiniz ancak hızlı pişmesi açısından kullanabilirsiniz.

Düdüklü tencerede yaklaşık olarak 30-45 dk arasında pişirdiğimiz malzemeleri almak için kapağını açıyoruz .Sarımsaklar buharın etkisiyle yumuşamış ve kolayca soyulacaklardır. Tavuklarımızı ayrı bir kaba alıp didikliyoruz. Sarımsakları soyup nohutların içine atıyoruz malzemeleri çubuk blenderla karıştırıp humusumuzu yapıyoruz. Ben çok sulu veya çok katı sevmiyorum siz kıvamını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Bunun için tencerenin üzerinden biraz suyunu alabilir veya biraz ılık su ekleyebilirsiniz.

humuslu tavuk4

Blenderdan geçirdiğimiz nohut soğan ve sarımsaklara isteğinize göre baharat ekleyebilirsiniz. Diğer taraftan başka bir kaba aldığımız tavukları didikledik ve tavukları humusumuzun içine katıp karıştırıyoruz.

humuslu tavuk5

En son servis tabağına alıp yoğurtla birlikte yiyebilirsiniz afiyet olsun

humuslu tavuk6

Toplamda (ortalama):   39,5 gr protein ,  2,85 gram yağ , 33,25  gr karbonhidrat ,  318,6 kalori 

Reklamlar

Malzemeler (1 kişilik ) :

100 gram tavuk göğsü           22 gr protein , 1 gram yağ , 75 gr karbonhidrat ,  100 kalori 

4-5 adet mantar ( 40-50 gram) :  1,4 gram protein , yağ yok , 1,8 gr karbonhidrat   14 kalori

4-5 dal yeşil soğan (60 gram ) :   1 gram protein ,  0,2 gr yağ  ,  2 gr karbonhidrat   14 kalori

Kekik , karabiber

Tavukları yağsız teflon tavaya yatırıyoruz iki yüzüne de kekik serpiyoruz ve kısık ateşte üzerini kapakla kapatarak pişirmeye başlıyoruz. 10 dk sonra sotelik doğradığımız mantarları ekiyoruz mantarlarla birlikte bir miktar daha su ilave ediyoruz ve kapağı kapalı olarak pişirmeye devam ediyoruz.5 dk sonra yeşil soğanları ekliyoruz. Kapağını açıp pişirmeye devam ediyoruz suyunu tamamen kaybettiğinde servis tabağına alıyoruz .