Mesajlar Etiketlendi ‘fitness yemekleri’

Spor yapmaya başladınız fakat mutfağınızdaki ürünleri değiştirmenin vaktinin geldiğinden bi haber devam etmemek için sağlıklı bir beslenme programı ve haftalık bir alışveriş listesi yapmanızda fayda var. Bu yazımda fitness yapan birisi olarak ne tarz ürünleri tercih ettiğimi ve nedenlerini açıklamaya çalışacağım.

Fotolarda yer almayan diğer ürünleri de başlıklar altında vereceğim.

Karbonhidrat Kaynakları :

Greçka ,Esmer bulgur,Esmer Pirinç,Kepekli makarna,Beyaz pirinç , patates,buğday kepeği , yulaf ezmesi , pirinç unu , noodle (çin eriştesi) ,tam buğday lavaşı

Protein Kaynakları :

ust_logo

Tavuk göğsü, Hindi göğüs , yağsız dana kıyma , Light ton balığı , yumurta , hamsi veya somon (omega yağlarını alabileceğiniz sağlıklı yağlar) , pastörize sıvı yumurta beyazı , hindi-tavuk füme (sodyum oranı azaltılmış) ,lor peyniri ,light kaşar peyniri ,dana jambon(soya katkısı olmayan) , köy yoğurdu , light süt

Yağ kaynakları :

Sızma zeytin yağı , ceviz yağı , tahin,susam ,badem ,ceviz ve yer fıstığı (kuruyemiş olarak) , omega-3-6-9 yağ kapsülleri

Bunların haricinde her alışverişte bol bol ıspanak ,brokoli ,yeşil fasülye gibi sebzeleri almaya özen gösteriyorum . Kırmızı közlenmiş biber konservesi ve patlıcan konservesi de diğer tercih ettiğim ürünler , sarımsak kurusu tozu ya da granülü , kajun baharatı (sodyum oranı yüksek olduğu için yemeklerde temkinli kullanıyorum) , soya sosu , domates rendesi (tuzsuz olan doğal olanını tercih ediyorum) , sprey zeytin yağı ,hindistan cevizi , wasa lifli kıtırlar , filtre kahve sepeti dolduran diğer ürünler 🙂

İyi alışverişler Bol sporlu günler .

ust_logo

Reklamlar

Severek tükettiğim bir başka tavuk yemeği hem pratik hem doyurucu kalorisi düşük ,yağ miktarı düşük ve protein miktarı yüksek umarım sizde beğenirsiniz.

Malzemeler :

100 gram tavuk göğsü : 23 gr protein , 1 gram yağ , 1  gr karbonhidrat ,  100 kalori  

2  çorba kaşığı közlenmiş patlıcan  konservesi (50 gram ):  0,4 gr protein , 2 gram yağ , 4  gr karbonhidrat ,  35 kalori  

1-2 diş sarımsak ,baharat (isteğe bağlı) :

1 adet közlenmiş kırmızı biber :   1,1 gr protein , 0,4 gram yağ , 5,4  gr karbonhidrat ,  32 kalori  

2 büyük yaprak aysberg marul  :  0,6  gr protein , 0,1 gram yağ , 2,3  gr karbonhidrat ,  11 kalori 

1 çorba kaşığı tatlı mısır :    0,3 gr protein , 0,1 gram yağ ,  1,3  gr karbonhidrat ,  8 kalori

1 adet köy yufkası veya en incesinden lavaş ekmeği : 2 gr protein , 0,2 gram yağ , 14,3  gr karbonhidrat ,  68 kalori 

Toplamda :   27,4  gr protein , 3,8 gram yağ , 28,3  gr karbonhidrat ,  254 kalori   

Ben genelde aldığım tavuk göğsünü haşlayıp buzlukta muhafaza ediyorum böylece yemeğimi hazırlamak için gereken zamanı azaltmış oluyorum. Bu tarifte de bir gün öncesi haşladığım 100 gram tavuk göğsünü kullandım.

Öncelikle közlenmiş patlıcan konservesini ve ince ince doğradığımız közlenmiş biberleri ve sarımsakları tavada puding kıvamına gelene kadar kabarcıklar çıkıncaya kadar pişiriyoruz.Sonra üzerine daha önceden haşladığımız tavukları ilave edip baharatlarını ekliyoruz(ben pul biber ve karabiber kullanıyorum siz istediğinz baharatlarla tatlandırabilirsiniz) ve altını kapatıyoruz. Sonra bu karışımı en incesini tercih ettiğimiz lavaş ekmeğine veya köy yufkasına yayıyoruz.

IMG_3714

Biraz az görünüyor değil mi 🙂 merak etmeyin doyurucu bi öğün olacak . Daha sonra salatamızı ,tatlı mısırımızı ve isterseniz benim gibi acıya bağımlıysanız acı sosumuzu döküyoruz.

IMG_3717

İki tarafından katlayıp afiyetle yiyoruz .

IMG_3720

Toplamda :  27,4  gr protein , 3,8 gram yağ , 28,3  gr karbonhidrat ,  254 kalori   

Afiyet olsun bol sporlu ve sağlıklı günler

Her tarifin başına proteinli bilmem ne ,proteinli filan tarif yazmak garip gelse de esas olan tüm tariflerde ideal bir protein oranı,  düşük yağ ve kaliteli karbonhidrat miktarını tutturmak. Yazdığım tüm tariflerin özü bu aslında. Hemen tarife geçiyorum

Malzemeler :

İnce bazlamamız için :

40 gr yulaf ezmesi (çekilmiş) :  5,0 gr protein , 2,8 gram yağ , 10 gr karbonhidrat , 142 kalori 

3 yumurta beyazı :     9,9  gr protein , 0,3 gram yağ ,  0,6  gr karbonhidrat ,  45 kalori 

Harcı için: 

100 gram yağsız dana kıyma :  18,7  gr protein , 13,6 gram yağ , 0,5  gr karbonhidrat ,  202 kalori 

1 orta boy soğan :  1,8 gr protein ,0,4 gram yağ , 7,4  gr karbonhidrat ,  42 kalori 

İsteğe göre dilediğiniz baharatlar ben pul biber karabiber kullandım

Toplamda  :   35,4 gr protein , 17,1 gram yağ ,  18,5 gr karbonhidrat ,  431 kalori 

Tavaya kıymayı alıp kısık ateşte kavuruyoruz rengi pembeden kahverengiye dönünce soğanlarımızı ilave edip kavurmaya devam ediyoruz . En son baharatlarımızı ekleyip biraz soğuması için ocaktan alıyoruz.

Daha sonra blendera attığımız klasik 40 gram yulaf ezmesi ve isteğe göre su,yumurta akı veya süt tercih size kalmış krep hamuru kıvamında karıştırıp tavamıza döküyoruz. Krep arkalı önlü piştikten sonra kıymayı üzerini yarım ay şeklinde örtecek şekilde döküyoruz.

1

Ben 1 tatlı kaşığı haşlanmış mısır ve acı sosla süsledim siz de dilediğiniz gibi süsleyebilirsiniz. Daha sonra yarım ay şeklinde kapatıp afiyetle yiyoruz.

2