Mesajlar Etiketlendi ‘sporcu beslenme programı’

Arkadaşlar takip edenleriniz biliyorsunu , ben 1 buçuk yıldan fazla spor yapıyorum ve salona adım attığım günden beri sadece kendi aşçılık deneyimlerimle yediklerimi ve tariflerini paylaşmaya çalışıyorum. Web blog olarak zaman geçirmek için kurduğum bu sitenin bu güne kadar yarım milyondan fazla tekil sayfa görüntülenmesi oldu ve aylık 10 binden fazla ziyaretçi almaya başladım.Tabi ki bu tesadüf değildi , kilo almam – vermem ve neredeyse aylar süren araştırmalarımı Türk mutfağına yansıtmam bu işteki en büyük ayırt edici faktör oldu.Bir şekilde derli toplu bir kitap isteyen sporseverleri kırmayarak sitede olan tüm tariflerimi ve olmayan en gözde tariflerimi kitaplaştırdım, 110 sayfalık ve 100’ün üzerinde tarif olan bir kitap çıktı ortaya. İsteyen olursa kapıda ödeme seçeneğiyle kargo dahil (29.90 tl ) kargolayacağım. Kitabı almak ve destek olmak isteyenler.

www.organiksatinal.com dan ücretsiz kargoyla alabilirler

551 copy Destekleriniz için çok teşekkür ederim. Bol sporlu günler.

Reklamlar

Çok kolay ve hızlı hazırlanan farklı bir kahvaltı opsiyonu umarım beğenirsiniz.

Malzemeler :

1 adet tam buğday lavaşı

1 adet közlenmiş kırmızı biber

20 gram light kaşar rendesi

4 yumurta beyazı 1 tam yumurta

Hazırlanışı :

Yumurtaları omlet olarak pişip üzerine kaşar rendelerini ve istediğimiz baharatları serpiştiriyoruz dilerseniz benim gibi kaşar rendelerini ve yumurtalarını beraber de pişirebilirsiniz.Daha sonra omletimizi lavaşın üzerine alıyoruz. Şeritler halinde kestiğimiz közlenmiş biberi arasına dizip servis ediyoruz. Afiyet olsun Bol sporlu günler

Toplamda :  26  gr protein , 7,7  gram yağ , 25 gr karbonhidrat  , 290 kalori

 

Geçen hafta rahatsızlandım mevsim geçişinden olacak ki bi türlü kendime gelemedim nazara mı geldik nedir 🙂 o yüzden mutfağa da pek giremedim salona da gidemedim 😦 ama haftalık yemeğimi bi defadan hazırlamıştım.Bundan sonraki paylaşımlarımda  malzemeleri ve totaldeki besin değerlerini yazacağım.Malzemelerin tek tek besin değerlerini yazınca bir tarif için harcadığım sürede 3-4 tarif daha yazabilirim bu yüzden sadece totaldeki değerleri yazmaya karar verdim ki daha fazla tarif verebileyim. Umarım beğenirsiniz.

7 günlük sebzeli tavuk :

7×110 gram tavuk göğsü ( tavuk göğsü-kalça karışık kullandım sadece göğüs kullanınca yemeğim çok kuru oluyor ama tavuk kalçanın olabildiğince yağlarını temizledim sadece biraz daha yumuşak olması yetiyor , tarifin besin değerlerini sadece tavuk göğsüne göre verdim ama sizde benim gibi karışık da kullanabilirsiniz 🙂 )

2 haşlanmış orta boy patates 

150 gram bulgur

150-200 gram meksika fasülyesi

5 adet kurutulmuş domates

yeşil fasülye (200gr) , brokoli(200 gr),karnıbahar(100 gr ),havuç (200 gr ),rendelenmiş domates (100 gr)

İstediğiniz baharatlar

Hazırlanışı :

Tavukları iyice temizleyip doğrayın ve dilediğiniz baharatlarla ve 4-5 yemek kaşığı rendelenmiş tuzsuz domates rendesiyle yarısına kadar sıcak su gelecek şekilde tencereye koyun ve altını kısık ve kapağı kapalı olarak pişirmeye bırakın.

Diğer taraftan brokolileri ,karnıbaharı ve yeşil fasülyeyi ve havucu temizleyip haşlayın .Sağlıklı sebze haşlama metoduma buradan bakabilirsiniz.Daha sonra 2-3 yemek kaşığı rendelenmiş domates ile tavada baharatlayıp kısa süre kavurun ve ateşten alın.

Bulgur pilavına domates salçası koymak yerine kurutulmuş domates ve tuzsuz domates rendesi ekledim, ve tabiki haşlanmış meksika fasülyeleri. Güzel bir kuru fasülye pilav kombinasyonu yakaladım 🙂

2 gün farklı bir karbonhidrat kaynağı olarak haşlanmış patates kullandım.

Tüm malzemeler pişince saklama kaplarına alıp 5 tanesini buzluğa kaldırıyorum diğer ikisini buzdolabına kaldırıyorum.

7 adet yemek hazırladık.

Bulgur pilavına göre hazırlanmış 1 kap yemekte ortalama :  30,5  gr protein , 4,5 gram yağ , 35  gr karbonhidrat ,  305 kalori  

1 kap yemekte ortalama :  30,5  gr protein , 4,5 gram yağ , 35  gr karbonhidrat ,  305 kalori   .

Afiyet olsun bol sporlu günler